摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“睡觉要紧，吃饭更要紧？”

你是不是也有过这样的纠结：晚上八九点，肚子咕咕叫，但又怕“吃了长肉”，于是强忍着饥饿躺进被窝？或者你听过类似的说法：“晚上不要吃东西，空腹睡觉有助于减肥”？

可问题是，真的对身体好吗？

这篇文章，我们就来科学拆解空腹入睡这件事，看看它到底是健康的“自律”，还是在和身体过不去？我们会讲到空腹睡眠对身体的影响机制、长期后果、特殊人群的注意事项以及科学建议。读完你就会明白，不是所有的“饿”都值得忍！

空腹入睡看似简单，其实背后牵扯的是一整套生理系统的“加班”。

是血糖问题。

人在空腹状态下，血糖水平会下降。睡眠期间，身体仍需能量维持基础代谢，比如心跳、呼吸、大脑运作。如果肝糖原储备不足，大脑会因能量供给不足而变得兴奋，反而影响入睡或导致夜间觉醒。

研究显示，长时间空腹可能导致夜间低血糖，特别是糖尿病患者或胰岛素敏感者，更容易出现头晕、心悸甚至夜间出汗（来源于《中华内分泌代谢杂志》2022年第38卷第5期）。

是胃酸分泌的问题。

当你饿着肚子躺下睡觉，胃仍会分泌胃酸，但没有食物中和，胃酸会腐蚀胃黏膜，可能引发胃炎、胃溃疡或胃食管反流。

胃食管反流病（GERD）患者中，超过40%的人在空腹状态下症状加重。

很多人空腹睡觉的动机很“纯”——为了减肥，但结果可能事与愿违。

空腹睡觉可能扰乱代谢节律。

睡眠期间，人体的新陈代谢并不会完全“关闭”，而是进入一个修复与调节的阶段。如果这时候能量供应不足，会启动“应激机制”，皮质醇激增，反而促进脂肪储存，尤其是腹部脂肪。

《美国临床营养学杂志》（AJCN）2019年指出，长期能量摄入不足与基础代谢率下降密切相关，反而让减肥更难维持。

饥饿会增加第二天的食欲。

空腹入睡会让身体分泌更多的饥饿素，第二天容易出现暴饮暴食，甚至对高热量、高糖食物的渴望增强。

所以，你以为的“卡路里赤字”，很可能被第二天的“报复性进食”彻底抹平，甚至超额补偿。

1. 糖尿病患者

对于糖尿病人来说，夜间低血糖是非常危险的。尤其是服用胰岛素或磺脲类药物的患者，如果晚餐没吃好就入睡，容易在半夜出现低血糖性昏迷。

2. 老年人

老年人基础代谢下降，但血糖调节能力也弱，长时间空腹容易导致夜间低血糖或跌倒风险增加。此外，老年人胃黏膜更脆弱，空腹睡觉还容易诱发胃部疾病。

3. 孕妇与哺乳期女性

这类人群对能量和营养的需求更高，空腹不仅会影响自身休息，还可能影响胎儿或乳汁质量。

国家卫健委《孕产妇营养指南》建议，孕妇应避免长时间空腹，尤其在晚间可适量加餐。

我们反对空腹入睡，但也不鼓励夜宵当晚餐吃。重点在于科学安排晚餐和睡前加餐。

1. 晚餐不宜过晚或过饱

建议在睡前2-3小时吃完晚餐，食物以高蛋白、低脂肪、适量碳水化合物为主，比如：鸡胸肉、豆腐、燕麦、糙米饭搭配蔬菜。

2. 睡前可以适量加餐，但要轻盈易消化

如果真的饿，睡前可以吃一点小点心，比如：热牛奶、香蕉、少量坚果或全麦饼干，既能缓解饥饿，又不会增加胃肠负担。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，加餐应控制在100~200千卡之间，避免摄入高糖高脂食品。

3. 注意饮食节律，别让胃“加夜班”

长期打乱饮食节律，不仅影响胃肠功能，还可能影响褪黑素的分泌，从而干扰睡眠质量。

其实很多人对“空腹睡觉”有误解，是因为它和“间歇性断食”混为一谈了。

间歇性断食并不是让你饿着睡觉，而是在特定时间限制饮食，但其中最关键的一点是：确保白天摄入足够营养和热量，并在睡前不处于极度饥饿状态。

《Cell Metabolism》2020年发表的研究指出，间歇性断食的效果依赖于生物节律，晚餐不宜过晚或跳过，以免影响睡眠与内分泌系统。

所以，并不是“肚子饿=健康”，更不是“忍住就瘦”，而是要在节律中找到平衡。

饿着肚子睡，听起来挺自律，实际上对身体并不友好。

它可能让你睡不好、减不了肥、胃不舒服，甚至让一些特殊人群陷入健康风险。真正的健康，从来不是靠“忍”出来的，而是靠了解身体需求、科学安排饮食节奏。

下次再听到“饿一饿就瘦”的说法，你大可以笑着回应一句：“睡觉是养生，不是比赛谁撑得住。”

资料来源：

①. 中华医学会内分泌学分会. 《成人糖尿病诊疗指南（2020年版）》[S]. 北京: 人民卫生出版社, 2020.

②. 国家卫生健康委员会. 《中国居民膳食指南（2022）》[S]. 北京: 中国营养学会, 2022.

③. 张红, 王天宇. 胃食管反流病的研究进展及治疗策略[J]. 中国实用内科杂志, 2021, 41(5): 389-393.

④. 刘晓玲, 马军. 间歇性禁食对肥胖及代谢综合征的影响研究进展[J]. 中国公共卫生, 2020, 36(10): 1403-1406.

⑤. 吴莉, 张颖. 空腹对睡眠质量影响的研究现状与展望[J]. 中国健康教育, 2022, 38(3): 247-250.

⑥. 王洪涛. 老年人夜间低血糖的防治对策研究[J]. 中国老年学杂志, 2019, 39(22): 5534-5536.

⑦. 余光辉. 营养支持改善晚期癌症病人心理问题研究[C]// 亚洲营养学会联合会, 中国营养学会.

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来源：健康内科南医生