摘要：高考，是人生中一个重要的节点，承载着无数学生和家庭的期望。面对这场大考，许多考生会感到压力倍增，甚至出现焦虑、失眠、情绪波动等问题。如何在考前调整心态，保持心理健康，以最佳状态迎接挑战？本文将从心理学的角度，提供实用建议，帮助考生和家长们科学应对高考前的心理调

《高考前“心理健康”总动员：守护心灵，从容应考》

高考，是人生中一个重要的节点，承载着无数学生和家庭的期望。面对这场大考，许多考生会感到压力倍增，甚至出现焦虑、失眠、情绪波动等问题。如何在考前调整心态，保持心理健康，以最佳状态迎接挑战？本文将从心理学的角度，提供实用建议，帮助考生和家长们科学应对高考前的心理调适。

一、高考压力的来源：理解才能化解

压力并非全然是坏事，适度的压力可以激发潜能。但过度的压力则会干扰思维，影响发挥。高考压力通常来自以下几个方面：

1. 自我期待过高：许多考生对自己要求严格，甚至设定“必须考上某所名校”的目标，一旦模拟考试失利，就容易陷入自我怀疑。

2. 家庭和社会期待：父母的期望、亲友的关注，无形中增加了考生的心理负担。

3. 对未来的不确定感：高考被视为人生的重要转折点，考生容易担忧“考不好怎么办”，陷入对未知的恐惧。

4. 过度比较心理：看到同学复习进度快、成绩提升明显，有些考生会感到焦虑，甚至产生自卑情绪。

应对策略：

- 调整目标认知：高考是人生的一次重要经历，但不是唯一出路。保持“尽力而为，顺其自然”的心态，能减少不必要的心理负担。

- 与家人沟通：如果父母的期望让你感到压抑，可以坦诚地和他们交流，让他们了解你的真实感受。

- 减少比较：每个人的学习节奏不同，专注自己的复习计划，避免被他人影响。

二、高考前的情绪管理：让心态稳如泰山

临近高考，许多考生会出现紧张、烦躁、甚至情绪崩溃的情况。如何稳住心态？

1. 接纳焦虑，而非对抗

焦虑是面对重要事件时的正常反应，试图“消灭焦虑”往往适得其反。心理学中的“白熊效应”告诉我们，越是压抑某种情绪，它反而会变得更强烈。正确的做法是承认焦虑的存在，同时告诉自己：“焦虑是提醒我重视这次考试，但它不会决定我的成败。”

2. 情绪调节小技巧

- 深呼吸法：当感到紧张时，尝试缓慢深呼吸（吸气4秒，屏息2秒，呼气6秒），重复几次，能快速平复情绪。

- 正念冥想：每天花5-10分钟，闭上眼睛，专注于呼吸或身体感受，让杂念自然飘过，不加以评判。

- 运动减压：适量的运动（如慢跑、跳绳）能释放内啡肽，缓解压力，同时提高大脑的供氧量，让思维更清晰。

3. 避免情绪传染

考前有些同学会表现得异常紧张，甚至传播“考不好就完了”的消极言论。尽量远离这类氛围，多和心态平和的同学交流，或独自静心复习。

三、考前作息与饮食：身体是革命的本钱

良好的身体状态是心理稳定的基础。许多考生在考前熬夜复习，导致白天精神萎靡，反而影响效率。

1. 调整生物钟

- 考前一周开始逐步调整作息，确保每天7-8小时的睡眠，让大脑在考试时间段（上午9-11点，下午3-5点）保持最佳状态。

- 如果失眠，不要强迫自己入睡，可以听轻音乐或进行放松练习，避免过度担忧“睡不着怎么办”。

2. 科学饮食

- 避免暴饮暴食：考前不宜突然改变饮食习惯，以免肠胃不适。

- 补充脑力营养：适量摄入蛋白质（鸡蛋、鱼肉）、复合碳水（燕麦、全麦面包）和坚果，避免过量咖啡因（咖啡、浓茶）导致心慌。

四、家长的支持：做孩子的“定海神针”

家长的情绪会直接影响考生的心态。有些家长虽然嘴上说“别紧张”，但行为上却表现出过度关心，反而加重孩子的压力。

给家长的建议：

1. 保持平常心：避免反复询问“复习得怎么样？”“能考多少分？”，用行动代替语言，比如准备可口的饭菜、创造安静的学习环境。

2. 允许孩子有情绪：如果孩子表现出烦躁或低落，不要急于批评或安慰，可以说：“我知道你现在压力很大，如果需要聊聊，我随时在。”

3. 避免过度保护：有些家长请假全程陪考，甚至守在考场外，这种行为可能让孩子感到窒息。适度的距离感反而能减少孩子的心理负担。

五、考前的最后准备：信心比黄金更重要

1. 模拟考场环境

在复习后期，可以按照高考的时间安排做模拟题，适应考试节奏。比如语文在上午9点开始，数学在下午3点练习，让大脑形成条件反射。

2. 积极心理暗示

考前避免消极的自我对话（如“我肯定考不好”），转而用积极语言激励自己：

- “我已经尽力准备了，现在只需要正常发挥。”

- “高考只是检验我过去的学习，不能定义我的未来。”

3. 考前一天：放松胜过突击

考前最后一天不宜再拼命刷题，可以：

- 整理考试用品（准考证、文具等），避免临时慌乱。

- 散步或听音乐，让大脑放松。

- 回顾一下易错点，但不必纠结难题。

六、考试当天：稳住心态，从容应对

即使准备充分，考试时仍可能遇到突发情况，比如题目太难、时间不够等。如何应对？

1. 拿到试卷先通览：快速浏览全卷，分配时间，避免在某一题上耗费过多精力。

2. 遇到难题不慌：先做有把握的题目，确保基础分拿到手，再回头攻克难题。

3. 不纠结于已考科目：考完一科后，避免对答案或反复回想，专注准备下一场考试。

高考固然重要，但它只是漫长人生中的一个节点。无论结果如何，这段为梦想拼搏的经历，本身就是一种成长。希望每一位考生都能以健康的心态走进考场，发挥出自己最好的水平。

丁俊贵

2025年6月2日

来源：觉悟兴时态