摘要：当你经历了一次失败后，不断地在脑海中回放当时的场景，反复思考自己为什么会失败，哪里做得不好，不断地责备自己，沉浸在这种负面的思考中无法自拔。

文|袁淑秀

当你经历了一次失败后，不断地在脑海中回放当时的场景，反复思考自己为什么会失败，哪里做得不好，不断地责备自己，沉浸在这种负面的思考中无法自拔。

这就是心理学上的“反刍思维”。

今天我就跟大家聊聊这个跟我们密切相关的“反刍思维”。

到底什么是“反刍思维”呢？

“反刍思维”是一种反复关注自身消极情绪、消极经历及其可能原因和后果的思维方式。

就好像一个人陷入了一个思维的“循环播放”模式。当遭遇挫折、失败或者不好的事情后，不断地在脑海中回想当时的情景，反复琢磨自己为什么会这样，自己哪里做得不对，沉浸在负面的思考中难以自拔。

比如考试失利后，一直纠结于自己为什么没考好，是不够努力还是方法不对，不断地自责和担忧未来。

反刍思维会让人过度关注自身的不足和问题，容易加重焦虑、抑郁等不良情绪，影响心理健康和生活质量。

“反刍思维”会给我们带来哪些影响呢

我觉得“反刍思维”就像一把双刃剑，会给我们带来多方面的影响呢。

一、消极影响：

1、情绪方面：它会让我们陷入消极情绪的泥潭难以自拔。比如不断地回忆一次失败的经历，会让我们感到沮丧、失落、自责甚至抑郁。

我们可能会整天被这些负面情绪笼罩，心情变得沉重，对生活失去热情和动力。就好像头顶上总是有一片乌云，怎么都散不去。

2、认知方面：反刍思维容易让我们的思维变得狭窄和僵化。我们会过度关注问题的负面方面，而忽略了积极的因素和解决问题的其他可能性。

比如在工作中犯了一个错误后，只看到自己的不足，却想不到可以从错误中学习，改进方法，下次做得更好。这会让我们陷入一种自我否定的循环，对自己的能力产生怀疑。

3、行为方面：它可能会导致我们采取逃避行为。

因为反复思考那些痛苦的经历让人太难受了，所以我们可能会选择逃避现实，比如沉迷于游戏、追剧或者其他可以暂时让我们忘记烦恼的活动。但这样做并不能真正解决问题，只会让问题越积越多，情况变得更糟。

二、积极影响：

1、自我认知方面：适度的反刍可以帮助我们更好地了解自己。通过反思自己的行为和情绪，我们可以发现自己的优点和不足，从而有针对性地进行自我提升。

比如回顾一次与他人的冲突，我们可能会意识到自己在沟通方式上的问题，从而努力改进，提高自己的人际交往能力。

2、问题解决方面：在一定程度上，反刍思维也可以促使我们更深入地思考问题，找到更好的解决办法。

当我们反复思考一个难题时，可能会从不同的角度去分析，从而发现一些之前没有想到的解决方案。就像在解一道数学难题，不断地尝试不同的方法，最终找到正确答案。

“反刍思维”背后有哪些心理原因呢

为什么我们会出现“反刍思维”呢，我总结了几点，大家感觉一下，我们有没有这样的心理原因？

一、“完美主义小卫士”在站岗：

有些人内心住着一个严格的“完美主义小卫士”。

一旦事情没有达到他们心中的完美标准，这个小卫士就会拉响警报，启动反刍思维。他们会不停地思考哪里出了问题，怎么才能做到完美。

就好像在拼一幅拼图，有一块没放对位置，就会一直盯着那块拼图反复琢磨，试图找到那个“完美的摆放方式”。

二、“安全感追求者”的担忧：

还有一些人是“安全感追求者”。

他们害怕不确定性，希望通过反复思考来找到一种掌控感。当遇到不好的事情时，他们觉得只有把事情想透了，才能预测未来，避免再次受到伤害。

就像走在一条陌生的路上，会不断回头看走过的路，生怕有什么危险被遗漏了。

三、“情绪放大器”的作用：

我们的情绪也像是一个“放大器”。

当我们处于消极情绪中时，比如悲伤、愤怒、焦虑等，反刍思维就更容易被触发。我们会不断地想为什么自己会有这样的情绪，越想情绪就越强烈，陷入一个恶性循环。就好像掉进了一个情绪的漩涡，怎么也爬不出来。

四、“记忆整理师”的忙碌：

有时候，我们的大脑就像一个忙碌的“记忆整理师”。

当有重要的事情发生时，它会自动地反复回顾，试图从中总结经验教训。但如果这个整理过程过度了，就变成了反刍思维。

比如经历了一次重大的人生转折，大脑会不断地回放那些场景，想要从中找到一些意义和方向。

如何减少“反刍思维”对情绪的负面影响？

要减少“反刍思维”对情绪的负面影响，可以试试以下这些有趣的方法哦。

一、“思维刹车法”：

当你发现自己又陷入反刍思维的时候，就像看到一辆失控的汽车，赶紧给自己的思维踩一脚“刹车”。

可以大声对自己说“停！”或者想象一个红色的警示牌在脑海中闪现。然后马上转移注意力，去做一些别的事情，比如听一首欢快的歌曲、看一个有趣的视频、出去散散步，让自己的思维从消极的轨道上切换到积极的轨道上来。

二、“情绪垃圾桶”：

准备一个“情绪垃圾桶”，可以是一个本子或者一个虚拟的空间。当反刍思维带来负面情绪时，就把这些情绪统统写下来或者在心里扔进这个“垃圾桶”。

告诉自己，这些不好的情绪已经被处理掉了，不要再去反复想它们。就像把垃圾倒掉一样，让自己的心灵空间变得干净清爽。

三、“积极思维大挑战”：

每次当反刍思维出现时，就来一场“积极思维大挑战”。

强迫自己去想一些积极的事情，比如回忆一次成功的经历、想想自己的优点、展望一下美好的未来。就像在和反刍思维这个“小恶魔”进行一场拔河比赛，用积极的力量把自己从消极的深渊中拉出来。

四、“社交分散法”：

别一个人闷着，多和朋友、家人交流互动。

当你陷入反刍思维时，找一个信任的人聊聊天，分享你的感受。他们的不同视角和温暖的话语可能会让你豁然开朗，把你从消极的思维漩涡中解救出来。而且一起做一些有趣的事情，比如看电影、玩游戏、运动等，也能让你的心情迅速变好。

五、“正念放松小魔法”：

学会一些正念冥想、放松的技巧，当反刍思维让你情绪紧张时，就施展出这些“放松小魔法”。

比如关注在当下，深呼吸，慢慢地吸气，再缓缓地呼气，感受身体的放松；或者进行冥想，闭上眼睛，专注于自己的呼吸和内心的平静；还可以做一些简单的正念动作，伸展身体，释放压力。让自己的身心都得到放松，反刍思维的负面影响也就会大大减弱啦。

结语

反刍思维，如同一缕萦绕心间的迷雾，悄然弥漫在灵魂的角落。它是那对过往伤痛的反复咀嚼，是对失意瞬间的无尽回味。如深夜中独自闪烁的星辰，虽微弱却固执地照亮那些心底的遗憾与惆怅。

在时光的长河中，它似一位沉默的守望者，守望着那些未愈的伤口，一次次揭开结痂，让疼痛在心中蔓延。那是对自我的苛责，对命运的追问，是在回忆的迷宫中徘徊，寻找着或许永远也找不到的答案。

然而，这迷雾也可被驱散，这守望也能被打破。当我们鼓起勇气，转身面向阳光，用希望与勇气编织成的羽翼，便能冲破这反刍思维的枷锁。让那些曾经的伤痛化作成长的养分，在岁月的磨砺中绽放出更加绚烂的光彩。

我是袁淑秀，松果正念创始人，松果儿童正念APP创始人，国家二级心理咨询师，近二十年心理咨询经验，专注正念，擅长情绪疗愈、亲子疗愈、睡眠改善、生命质量提升，解决亲子问题、失眠、焦虑、抑郁等。

来源：动历盒育儿袁老师