摘要：最终，乳糖会到达大肠（结肠），细菌会分解未消化的糖分，产生气体。大肠还会分泌更多液体，帮助未消化的糖分通过，从而导致腹泻、胀气和腹胀。

均衡的饮食有助于保持肠道健康，它包含多种食物和营养素。然而，有些食物可能会引起消化系统症状，尤其是在您患有某些健康问题的情况下。

如果您出现消化系统症状（如腹胀、便秘、腹泻或胃灼热），应避免食用以下食物，应吃什么食物，以及何时应就医。

以下食物往往最难消化，会导致胀气、腹胀、胃酸反流（胃灼热）、腹泻、便秘和恶心等症状。

有些食物可能会导致没有已知健康问题的人出现消化系统症状。其他食物，例如含麸质或乳糖的食物，则与饮食敏感或消化问题有关。

1.乳制品

有些人食用乳制品后会出现胀气、腹胀和腹泻的症状。这通常是由于乳糖不耐症引起的，即无法消化乳糖（牛奶和乳制品中含有的一种糖）。

在健康的肠道中，小肠会产生一种叫做乳糖酶的酶来分解乳糖。然而，有些人体内乳糖酶不足，导致乳糖滞留在肠道中，无法被身体吸收。

最终，乳糖会到达大肠（结肠），细菌会分解未消化的糖分，产生气体。大肠还会分泌更多液体，帮助未消化的糖分通过，从而导致腹泻、胀气和腹胀。

食用建议：因为乳制品是钙和维生素 D 等骨骼构建营养素的良好来源，所以许多专家建议即使您有乳糖不耐症，也要少量食用乳制品。患有乳糖不耐症的人在出现症状之前仍然可以处理一定量的乳糖。尝试在用餐时喝少量牛奶（约 1 杯），并留意之后的感觉。 另外，请注意，酸奶和硬奶酪的乳糖含量比其他乳制品少，可能对肠道更友好。

一些低乳糖和无乳糖乳制品可以帮助您获取钙和维生素 D，而不会出现乳糖不耐症的症状。 然而，你可能必须大量食用这些产品才能获得足够的维生素 D 和钙，辛辛那提大学医学院临床医学教授兼消化疾病科主任路易斯·F·拉腊（Luis F. Lara）医学博士说。

2. 油炸食品和其他高脂肪食物

脂肪在胃中停留的时间更长，因此更容易引发胃酸反流（胃内容物上升到食道）。

而且，由于脂肪更难被人体分解，大量摄入脂肪会导致腹胀和胀气。它还会导致结肠产生更多液体，使大便稀薄、呈水样。

食用建议：用烤、煮、烘或水煮的瘦肉代替油腻的油炸食品。此外，选择坚果和种子、牛油果、橄榄油和鱼类，它们富含对肠道更有益的不饱和脂肪。

3.十字花科蔬菜

十字花科蔬菜，例如西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝、萝卜和芥菜，都是很好的纤维来源，是健康饮食的重要组成部分。然而，作为一种不易消化的碳水化合物，纤维可能会引起消化问题，例如胀气和腹胀，尤其是在大量食用的情况下。

当你食用十字花科蔬菜时，纤维会完整地穿过胃和小肠，进入结肠。一旦进入结肠，微生物就会以纤维为食，产生气体。

食用建议：十字花科蔬菜有很多健康益处，大多数人不应该完全不吃。不妨尝试煮、炒或烤这些蔬菜，这样更容易消化。如果您暂时避免食用高纤维食物，请选择低纤维蔬菜，例如胡萝卜、蘑菇和煮熟的青豆。

4.超加工食品

超加工食品 (UPF)是指与天然状态相比发生了显著变化的食品。它们通常添加大量的糖、淀粉、油和脂肪，以使其更加可口。UPF 还往往添加人工香料、色素和防腐剂来延长保质期。常见的 UPF 包括快餐、咸味小吃、饼干、蛋糕、冷冻食品和软饮料。

研究表明，食用富含 UPF 的饮食比食用大部分未经加工或加工程度最低的食品更容易导致便秘。原因可能是 UPF 通常比经过最低限度加工的 UPF 含有更少的纤维。一项研究发现，你吃的 UPF 越多，你一天摄入的纤维就越少。 每天摄入足够的纤维对于保持粪便在消化系统中流动以防止便秘至关重要。

食用建议：尽可能自己做饭，并优先选择水果、蔬菜和全谷物产品等全食，可以帮助您保持足够的纤维摄入量。检查成分列表，确保食品制造商添加了最少的添加剂或防腐剂，并将天然成分放在列表的顶部。

5.豆类

豆类，包括豆子和扁豆，以容易引起胀气和腹胀而闻名。它们的高纤维含量可能难以消化，尤其是在你突然增加豆类摄入量的情况下。

此外，豆类含有棉子糖家族寡糖（RFO），这是一种难以消化的碳水化合物。当肠道细菌分解RFO时，它们会产生过量的气体，这些气体积聚起来会导致胃痛和胀气。

与没有消化系统疾病的人相比，患有肠易激综合征 (IBS)或炎症性肠病 (IBD) 等消化系统疾病的人更容易消化含有大量 RFO 的食物，例如豆类。

食用建议：如果您患有肠易激综合征 (IBS) 或炎症性肠病 (IBD)，请避免或限制食用富含 RFO 的豆类。这些豆类包括烤豆、鹰嘴豆、扁豆和大豆。如果你没有消化问题，但吃了豆类后会胀气和胃痛，可以尝试在烹饪前将豆类浸泡一夜。研究表明，将豆类浸泡至少16小时可以减少RFO的含量，并有助于减少胀气。

6.含咖啡因的食物和饮料

咖啡因是咖啡和茶中的一种能量增强化合物，可以刺激胃肠蠕动（食物通过消化道的运动），使食物更快地通过您的身体系统。这种更快的运动可能会导致腹泻，特别是如果你每天 喝两三杯以上的咖啡或茶。

由于咖啡因对运动能力的影响，它也是引发胃痛和腹泻等肠易激综合征 (IBS) 症状的常见诱因。研究表明，摄入大量咖啡因与更严重的肠易激综合征症状密切相关，尤其是对于女性和超重或肥胖人群。

食用建议：如果咖啡因会刺激胃部或引发肠易激综合征 (IBS) 症状，不妨尝试一些不含咖啡因的饮品，或者寻找咖啡因替代品。拉腊博士推荐富含氨基酸的蛋白奶昔来补充能量，或许可以替代咖啡因。

7.辛辣食物

如果你容易腹泻、消化不良或其他消化问题，辛辣食物可能会加重症状。这是由于辣椒素的作用，这种化合物会欺骗你的味蕾，让你误以为体温升高了。

吃辛辣食物时，口腔周围的刺痛和灼烧感会经过消化系统，导致代谢率（身体运作所需的能量）暂时升高，从而引发腹痛和痉挛。辛辣还会加速消化，从而可能导致腹泻。它甚至会激活结肠中的痛觉感受器，使排便时感到疼痛。

食用建议：减轻辛辣食物的刺激，关键在于调整口味，而不是戒掉全食。可以考虑用一些味道温和的香草和香料，比如生姜、罗勒、迷迭香、薄荷和百里香来调味。

8.某些水果

虽然水果通常是健康饮食的重要组成部分，但某些水果可能会给消化系统疾病患者带来问题。

所有水果都含有果糖，对于患有肠易激综合征和其他胃肠道疾病的人来说，果糖很难消化。 干果、苹果和梨的果糖含量高于其他水果，这会导致肠易激综合征患者出现类似乳糖不耐症的症状。果汁、西瓜和桃子等核果也含有大量果糖。

食用建议：香蕉、蓝莓、哈密瓜、葡萄、橙子和草莓等水果的果糖含量较低，因此不太可能引起肠易激综合征 (IBS) 症状。

9. 小麦、黑麦和某些其他谷物

有些人在食用含有麸质（小麦、黑麦、大麦和小黑麦中的蛋白质）的谷物后会出现消化问题。

例如，对于患有自身免疫性疾病（即乳糜泻）的人来说，食用麸质会对小肠造成损害。乳糜泻的症状多种多样，可能包括腹胀、便秘、胀气、腹痛或腹泻。

同时，麸质不耐症（也称为非腹腔麸质敏感症）患者在食用麸质后会出现腹痛、腹胀或胀气、疲劳、腹泻或便秘、头痛、恶心呕吐等症状。

这些症状的病因尚不清楚。人们实际上可能对小麦中存在的碳水化合物而非肠道无法完全吸收的麸质过敏。这意味着碳水化合物会滞留在肠道中发酵，从而导致胀气和其他症状。或者，小麦可能会刺激麸质敏感人群的胃黏膜。

食用建议：选择无麸质食物来替代面包、意大利面、饼干和面粉等热门食物。请在标签上寻找“无麸质”字样或查看成分表。不含麸质的谷物和淀粉包括苋菜、荞麦、玉米和玉米粉、亚麻、小米，以及无麸质面粉，例如大米、大豆、玉米、土豆和豆类。

10.苏打水

许多苏打水含有高果糖玉米糖浆，这是一种精制甜味剂，在肠道中吸收不良，会加重肠易激综合征 (IBS) 症状，如胀气和腹胀。此外，苏打水等碳酸饮料含有二氧化碳，会导致一些人胀气和腹胀。

其他汽水产品在包装上标榜“零卡路里”，但却含有阿斯巴甜和三氯蔗糖等人工甜味剂，这些甜味剂可能会引发胀气、腹胀和腹泻。许多苏打水也含有咖啡因，可能会导致大便稀薄或腹泻。

食用建议：除了苏打水，还可以尝试气泡水或矿泉水。不过，有些气泡水和矿泉水仍然含糖，所以一定要查看营养成分表。如果气泡引起消化问题，请喝加柠檬、薄荷或罗勒味的淡水。

11.酒精

酒精会导致许多消化问题，尤其是每天喝一两杯以上的话。腹泻是过量饮酒的常见症状之一。酒精会将水分吸入肠道，从而产生通便作用。此外，酒精还会刺激肠道，加速消化。酒精还会加速消化系统的肌肉收缩，导致腹部痉挛和排便冲动。也可能出现腹胀。酒精（尤其是啤酒）会破坏肠道细菌平衡，导致气体分泌增加，导致腹胀。

每个人的肠道功能都不同，了解自身的消化反应或许能帮你找到一些线索，北卡罗来纳州注册营养师、虚拟肠道健康平台 Ayble Health 营养科学助理主任凯尔西·麦克休（Kelci McHugh：说道：“当肠道症状影响你的日常生活、体重意外下降或出现健康变化的迹象时，应该尽快就医。”

以下消化系统症状也可能需要去看医生：

注意持续食用某些食物是否会引起消化系统症状。医生可能会询问您的消化系统症状，建议改变生活方式，并讨论未来的诊断检查，例如结肠镜检查。

来源：康嘉年華一点号