摘要：忙碌、紧张而又充实的一学期学习生活即将步入尾声。面对即将迎来的期末考试，孩子们难免会感到压力、焦虑、紧张。如果这些情绪肆意滋长，无法得到有效控制，很容易心烦气躁，意志消沉，进而影响学习状态；而临近期末，有大大小小的事情要解决，一些老师感到压力大，情绪难免受影响

忙碌、紧张而又充实的一学期学习生活即将步入尾声。面对即将迎来的期末考试，孩子们难免会感到压力、焦虑、紧张。如果这些情绪肆意滋长，无法得到有效控制，很容易心烦气躁，意志消沉，进而影响学习状态；而临近期末，有大大小小的事情要解决，一些老师感到压力大，情绪难免受影响。

越是临近期末，学生、家长、老师越是需要做好心理准备，以积极的心态和科学的策略，共同迎接这一挑战。如何更好地调节心理状态，以良好的心态面对期末考试呢？请收下这份学生、家长、教师期末心理调适指南！

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学生篇

即使“久经沙场”，孩子在面对期末检测时，依然会紧张焦虑，特别是学习基础不是很好的孩子，更容易陷入自责、内疚、自我怀疑的漩涡：“都要期末了，我怎么还是管不住自己”“我都这么努力了，为什么还是学不好”“我现在开始复习，还来得及吗？”

这些内心的挣扎、痛苦在生活中可能就会变成一点就炸的“火药桶”，或是完全躺平，“破罐破摔”。 在期末备考阶段，学会如何调节情绪、释放压力，就显得格外重要了。

1.接纳情绪

情绪没有好坏之分，每一种情绪都像一个信使，给我们带来信息。当情绪来临，不管是小天使还是小怪兽，都该给它一份关注，告诉自己 “这很正常，我可以有这样的情绪”。焦虑只是一个信号，提醒我们是时候调整自己的状态而已。所以，它的存在是有意义的，我们不妨接纳它，感谢它的存在。

2.积极暗示

每天给自己一点积极的心理暗示，可以感到轻松快乐，增强内心的愉悦感；同时让自己适度紧张起来，精神饱满地进入复习。

3.自我减压

复习阶段， 如果心情紧张，或无法全身心投入到复习中，我们可以先将课本放一放，找父母或朋友聊聊天、吐吐槽，也可以和小盆栽谈谈心，向宠物或玩偶说悄悄话……还可以用涂鸦或日记的形式记录心情，或把内心的不舒服写到纸上，丢到你的“树洞”里。如果内心憋得难受，可以找一个适宜的地方，大声喊叫，以释放自己压抑的情绪。

4.劳逸结合

劳逸结合能够帮助恢复能量，提高复习效率。 复习的间隙要适当休息，可以放目远眺欣赏风景，也可以安静端坐闭目养神，或进行适度运动来消除疲劳。

5.保证睡眠

复习期间要保证充足睡眠，科学合理地平衡学习和休息时间，以保持白天充沛的精力和清醒的头脑。

6.踏实学习

与其长时间停留在对未知结果的恐惧想象中，不如马上行动起来，比如对知识点进行梳理，把握每个学科具体内容的重难点，并按一定的逻辑关系形成系统、绘制思维导图，每晚睡前像看电影一样在脑海里过一遍。

同时，还要特别关注平时作业中的错题，整理错题集，解析错误的知识点和原因。尝试利用平时积累的一些答题技巧进行情景模拟，不断增强自信心与掌控感。

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家长篇

每次期末考试来临，家长们也如临大敌，严阵以待。在孩子期末复习这段时间，家长们要注意做到以下几点：

1. 保持合理期待

每位家长都期望自己的孩子取得好成绩，这是正常的心理期待，但如果期望值过高，超过了孩子努力所能达到的最高限度，不仅会给孩子额外造成压力，也会让自己十分焦虑，影响正常的工作和生活。 家长需要做的，应该是鼓励孩子，让孩子对自己有客观的评估，对未来有明确的期待，这样孩子才能发展出自己的动力，去努力，去应对挫折。

2. 营造温馨氛围

当孩子出现迷惘、沮丧、失落、疲惫时，多给孩子一些赞美，少一些批评和指责，适时的鼓励传递给孩子的是一份信任、一份支持、一份接纳，更是孩子的助力剂。和谐的亲子关系能让孩子感受到他不是在孤军奋战，他拥有着坚强的后盾和温暖的港湾。所以， 早上出门，给孩子一个大大的拥抱，在温暖中开启活力的一天；晚上回家，也给孩子一个有力的拥抱，在支持中感受家的温馨与力量。

3. 做好后勤保障

复习期间，由于学习节奏较快，孩子的大脑活动处于高度紧张状态，因此，大脑对氧气和营养物质的需求比平时增多 。安排好孩子的饮食健康营养，或是在周末安排一些户外活动，不让复习打乱孩子的生活节奏和安排，保持张弛有序，这是家长后勤工作的主要任务。

4. 密切关注孩子的心理，及时疏导

很少有孩子真的不在意成绩，但是付出的努力总是不能够达到父母、老师和自己的要求时，他们会产生无力感。为了保护自尊心，避免过度受挫的感受，孩子可能会做出逃避学习、拖延甚至“故意”搞砸学习的行为，这些与目标相悖离的情况，也可以说是一种自我保护。

期末复习阶段，作为家长尤其要多关注孩子的情绪，细心观察孩子的变化，要通过日常倾听和沟通理解孩子的表现，用发展、赏识的眼光看待孩子，客观全面地评价孩子的成长，积极表扬他们的每一点进步，与孩子共同面对压力。

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老师篇

临近期末，老师们的压力值也逼近最高点。来自学生成绩的压力、来自家长评价的压力，都让一些老师“叫苦连天”，置身于压力中的教师，常常表现为情绪低落、心理灰暗、烦闷抑郁、精神不集中等。老师们如何调理情绪，自我解压？下面这些小建议可以用起来！

1.集中精力做最重要的事

期末事务纷繁而至，如果对所有的外部信息都不加区分地给予关注，人的精神就会像电池一样很快把电耗光。老师们每天开始工作的时候，可以花点时间整理出待办事项的优先级，根据重要程度和必须完成的时限排出处理的先后顺序，分出主次，明确哪些事情是急着办的，哪些事情是可以放一放的，哪些事是必须自己来做的，哪些事是可以交给学生来做的， 把主要时间和精力用来处理重要事情。

2.调整认知，积极应对

在工作中，我们可能会遇到教学教育过程中的困惑，遇到与各方关系处理不得当的忧愁等问题，在生活中我们也不免遇到这样那样的不顺。所有这些逆境，既是“拦路虎”又是“敲门砖”。 学会换一个角度，运用成长型思维来积极看待工作、生活中的磨难与不顺以及周围的人和事，发现事情积极的一面，乐观看待，积极应对，相信“疑无路”就会变成“柳暗花明”。

3. 保证睡眠和运动，照顾好自己

考前老师们肩负重任，倍感压力，身心俱疲。 越是这样的时刻，越需要老师们好好地照顾自己。合理作息，正常饮食，规律生活，适度运动，充足的睡眠和运动不仅是身体健康的基础，也是心理健康的保障。身心一体，照顾好身体，情绪也会随之变好，免疫力也能提升。这样，老师们才有精力和能量与学生并肩作战、坚持到底。

4.让心灵短暂“出逃”

如果老师们在工作身心俱疲时强制自己持续下去，只会把事情弄得更糟糕。因此， 实在坚持不下去时，不妨给自己的身体和大脑“放假”，把注意力转移到其他事情上，特别是令自己开心的事情上。找到生活中的小确幸，你会顿觉心绪平和了很多。在短暂“出逃”后，当心绪平和一些，要适时回归哦！

一审： 罗婷婷

二审：袁隆衍

三审：黄志鹏

来源：两广大地那些事儿