摘要：夜深人静，却辗转反侧；心里明明想休息，身体却不肯配合。这种“翻来覆去睡不着”“浅眠易惊醒”的情况，你是不是也时常遇到？为什么明明累得够呛，躺下后却怎么也睡不香？到底该如何打破失眠怪圈，让每个夜晚都安稳度过？

夜深人静，却辗转反侧；心里明明想休息，身体却不肯配合。这种“翻来覆去睡不着”“浅眠易惊醒”的情况，你是不是也时常遇到？为什么明明累得够呛，躺下后却怎么也睡不香？到底该如何打破失眠怪圈，让每个夜晚都安稳度过？

一、为什么睡眠如此重要？

在人的一生中，大约三分之一的时光都耗费在睡眠之上。睡眠宛如身体的“充电站”，并且有助于大脑整理信息、修复免疫系统以及调节内分泌。对于中老年人而言，良好的睡眠与心血管健康、认知功能以及情绪稳定息息相关。缺觉易致使白天注意力分散、记忆力衰退，更甚者会增加患高血压、糖尿病等慢性病的风险。

二、建立规律作息，给身体一个“生物钟”

1. 固定睡眠时间：每日尽量于相同时刻上床就寝、起床。即便处于周末，亦不应有太大的生活跨越，不然极易扰乱身体节律。

2. 逐步调整：倘若当下的作息时间过晚，可每隔数天提前15 - 30分钟，逐步向理想的时间过渡。

3. 白日保持清醒：午睡时长莫超30分钟，因长时间打盹会致使夜晚入睡愈发艰难。

规律作息能让大脑和身体形成内在提示：一到固定时间，就自然进入“准备睡觉”模式，帮助你更快入眠、睡得更沉。

三、营造舒适睡眠环境，隔绝“干扰源”

1.光线控制方面，睡前1小时宜尽量调暗室内灯光，以减少蓝光刺激。倘若卧室外光线过强，可借助遮光窗帘或者眼罩来解决。

2. 噪音隔绝：规避电视、收音机、家电发出的声响；若周遭环境嘈杂，可尝试使用白噪音机或耳塞。

3.温度与床品：中老年人更怕冷也怕热，最佳睡眠温度约在18–22℃；选用透气、支撑性好的枕头和床垫，让身体放松不压迫。

一个专属的“睡眠小天地”，能迅速告诉大脑：这是休息的地方，避免把卧室当成办公区、阅读区或用餐区。

四、饮食与运动：内外兼顾的助眠法

1. 晚餐莫过饱：睡前三小时内，应尽量避免食用主食以及油腻厚重的食物，以防消化不良，进而影响入睡。

2. 适量饮品：午后应戒除咖啡、浓茶；临睡前可饮一小杯温牛奶或酸奶，这有助于促进褪黑素的分泌。

3. 规律运动：每日持之以恒地进行30分钟中等强度的运动，诸如快走、太极或者广场舞等皆可。注意不要在临睡前剧烈运动，以免兴奋过度。

饮食与运动皆能调节身体的荷尔蒙水平，若再辅以良好的作息，睡眠就会更加自然、持久。

五、学会放松心情，降低入睡前的焦虑

1.简单呼吸练习：躺卧后深吸气4秒，屏气7秒，再呼气8秒，如此循环数轮，这对心肌和神经的放松大有裨益。

2. 渐进性肌肉放松：从脚趾起始，逐次将各部位肌肉绷紧后再放松，依序而上，直至头部。

3.睡前小仪式：阅读轻松书籍、听一段轻柔音乐、写写日记，切忌刷手机、看新闻或提重活儿，避免大脑过度兴奋。

让身心渐入平静状态，就像给自己打一剂“天然安眠药”，助你迅速进入梦乡。

六、关注健康问题，必要时寻求专业帮助

1.排查慢性病：甲状腺异常、心脏病、呼吸暂停综合征等都可能引发失眠。

2.药物副作用：某些降压药、抗抑郁药、激素类药物会影响睡眠，如有疑虑请与医生沟通。

3.心理因素：抑郁、焦虑、重大生活变化（退休、丧偶）都可能让人难以入眠。情况严重时，莫要独自强撑，应及时向心理医生或者睡眠门诊进行咨询。

对中老年人来说，及时了解自身健康状况，配合上面的方法，才能全面提升睡眠质量。

好习惯成就好睡眠
改善睡眠不是一蹴而就的“速效药”，而是“温水煮青蛙”式的细水长流。坚持规律作息、优化环境、调节饮食、运动放松，再加上对健康问题的关注，你会发现入睡更快、惊醒更少、第二天精力更充沛。

来源：中医周的世界一点号