摘要：某些运动可以通过改善血液循环、增强盆底肌肉力量和提高整体心血管健康来改善勃起功能。虽然仅靠运动可能无法治愈勃起功能障碍（ED），但它可以作为改善性健康的综合方法中的重要部分，尤其是在ED与生活方式因素（如肥胖、血液循环不良或压力）相关时。

某些运动可以通过改善血液循环、增强盆底肌肉力量和提高整体心血管健康来改善勃起功能。虽然仅靠运动可能无法治愈勃起功能障碍（ED），但它可以作为改善性健康的综合方法中的重要部分，尤其是在ED与生活方式因素（如肥胖、血液循环不良或压力）相关时。

以下是几种可以改善勃起功能的运动：

拉伸有助于改善柔韧性和血液流动，这也能促进勃起功能。它对于减轻盆腔肌肉的紧张并改善盆腔区域的血液循环尤为重要。

拉伸运动示例：

1、髋屈肌拉伸：有助于缓解盆腔区域的紧张。

2、腿筋拉伸：放松腿部后侧和下背部的紧张。

3、腹股沟拉伸：提高髋部和盆腔区域的柔韧性。

益处：改善血液流动、减少肌肉紧张、提高盆腔区域的柔韧性。

强大的核心肌肉（特别是腹部肌肉）有助于稳定身体并改善整体血液循环。强大的核心还可以减少背痛并促进更好的姿势，这两者都能增强性表现。

核心训练示例：

1、平板支撑：保持30-60秒，增强腹部和下背部力量。

2、抬腿：聚焦于下腹部，增强核心力量。

3、俄罗斯转体：锻炼整个核心，增强稳定性。

益处：提高核心力量、改善姿势和增强盆腔肌肉控制。

凯格尔运动针对的是盆底肌肉，这些肌肉支持膀胱、肠道和性器官。强化这些肌肉有助于提高阴茎的血液流动，进而改善勃起功能。

这些运动还可以帮助男性缓解早泄和尿失禁等问题。

凯格尔运动的做法：

1、找到盆底肌肉：最简单的识别方法是中途停止排尿。这就是你要锻炼的肌肉。

2、收缩这些肌肉：收紧盆底肌肉并保持约5秒钟。

3、放松：松开收缩，休息5秒钟。

4、重复：每天进行10-15次，每次3组。

益处：凯格尔运动有助于增强勃起强度，预防早泄，并通过促进阴茎区域的血流改善整体性功能。

心血管健康与勃起功能密切相关，因为良好的循环对于勃起所需的血液流动至关重要。有氧运动如跑步、骑自行车、游泳或快走，有助于改善心脏健康并减少勃起功能障碍的风险。

研究表明，规律的心血管运动通过改善血管功能和降低血压，可以减少ED症状。

心血管运动示例：

1、跑步或慢跑：每周3-5次，每次30-45分钟。

2、骑自行车：每周3-4次，每次30-60分钟。

3、游泳：每周3-4次，每次30-45分钟。

4、快走：每天30-60分钟。

益处：改善循环、减轻压力、提高心脏健康和激素调节效果。

力量训练有助于改善整体肌肉力量并提高睾酮水平，而睾酮是性功能的重要激素。举重和其他形式的抗阻力训练刺激生长激素和睾酮的分泌，这有助于提高性欲和勃起健康。

增加肌肉量还可以提高新陈代谢，帮助维持健康体重，从而改善血液循环并减少ED风险。

力量训练示例：

1、深蹲：集中锻炼下肢力量，促进血液循环。

2、硬拉：有助于提高核心和下肢力量。

3、俯卧撑和引体向上：上肢力量锻炼，有助于整体肌肉健康。

4、箭步蹲：有助于腿部力量和改善血液循环。

益处：增加睾酮、提高新陈代谢、改善肌肉线条和增强整体能量水平。

瑜伽可以改善柔韧性、减轻压力并提高血液循环，这些都有助于勃起功能。增加血液流向盆腔区域并缓解下背部和臀部的紧张的瑜伽姿势尤其有效。

瑜伽中的呼吸练习（如调息法）还可以帮助放松身体，减少可能导致勃起功能障碍的焦虑或压力。

有助于勃起功能的瑜伽姿势：

1、桥式（Setu Bandhasana）：刺激盆腔区域，强化下背部并促进血液循环。

2、犁式（Halasana）：打开盆腔，改善生殖器官的血液循环。

3、下犬式（Adho Mukha Svanasana）：拉伸和加强下肢，改善血液循环。

4、猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）：缓解下背部的紧张，增加脊柱柔韧性，并促进放松。

益处：减轻压力、改善血液循环、提高柔韧性和激素平衡。

HIIT结合了短时间的高强度运动和休息或低强度运动间歇。研究表明，HIIT对于改善心血管健康、增强血液循环和减少脂肪非常有效，所有这些都有助于改善勃起功能。

《性医学杂志》的一项研究发现，参加HIIT的ED患者相比传统的中等强度运动者，勃起功能有显著改善。

HIIT运动示例：

1、短跑：30秒全力冲刺，休息1-2分钟，重复20-30分钟。

2、burpees（波比跳）：尽可能做30秒，休息30秒。

3、跳跃开合：最大努力做30秒，休息30秒。

益处：增加睾酮、改善心血管健康、促进脂肪减少、提高整体体能。

1、健康饮食：富含抗氧化物、健康脂肪和维生素的均衡饮食可以支持心血管健康和激素平衡，进一步促进勃起功能。

2、体重管理：保持健康体重有助于减少ED风险，因为肥胖是ED的显著风险因素。

3、压力管理：通过深呼吸、冥想或正念等放松技巧来减轻压力，这些压力可能会影响性健康。

4、避免吸烟和过度饮酒：吸烟和过度饮酒都可能损害血管健康，影响勃起功能。

5、对心血管疾病患者禁忌上述高强度的运动锻炼，对中老年男性群体实行上述带有一定强度的运动锻炼，需要在医生同意和指导下

运动在改善勃起功能方面起着关键作用，特别是通过改善血液循环、增强盆底肌肉力量和提高整体健康水平。结合盆底肌锻炼、心血管运动、力量训练、瑜伽和拉伸运动，可以显著改善勃起健康和整体健康。开始任何新的运动计划前，特别是当你有基础健康问题时，需要先咨询医生。

1、BaconC, et al. (2003). Sexual function in men older than 50 years of age. DOI:
https://annals.org/article.aspx?articleid=716599

2、BegotI, et al. (2015). A home-based walking program improves erectile dysfunction inmen with an acute myocardial infarction [Abstract]. DOI:
http://www.ajconline.org/article/S0002-9149(14)02270-X/abstract

3、DoreyG, et al. (2005). Pelvic floor exercises for erectile dysfunction. DOI:

4、Kegelexercises for men. (n.d.).
http://urology.ucla.edu/body.cfm?id=524

5、LaminaS, et al. (2011). Effects of aerobic exercise in the management of erectiledysfunction: A meta analysis study on randomized controlled trials.

来源：卢医说泌尿男科