摘要：一项调查显示，将近40%的白领每周点外卖超过4次；只有不到4%的人，几乎从来不点外卖（每月少于1次）[1]！

做个小调查：你上一次点外卖，是什么时候？

上周？昨天？还是……几分钟前？

在这个快节奏的时代，外卖是不少上班族的“救星”。

一项调查显示，将近40%的白领每周点外卖超过4次；只有不到4%的人，几乎从来不点外卖（每月少于1次）[1]！

要说点外卖的好处，那可就太多了：

● 吃腻了家人做的或食堂的饭菜，想换个口味；

● 实在太忙，没时间自己做饭；

● 不！会！做！饭！或根本没有厨房；

● 口味丰富，享受“选择”的感觉；

● 不喜欢处理各种食材，或洗碗

……

但是，你天天点的外卖们，很可能有下面几个健康隐患：

1. 不干净、不安全

打开某些APP，可选的外卖眼花缭乱。

但是，部分外卖可能来自“神秘小作坊”，店面很小甚至都没有！

如果使用的食材不新鲜、不卫生甚至是“假的”，不仅影响口感，还可能导致食物中毒。

据报道，从2010到2020年，有明确报告、由外卖引发的食源性疾病暴发事件就有549起，涉及发病人数9285人，死亡2人[2]！

点外卖之前，真的要睁大眼睛（后面会有健康点外卖攻略）！

2. 营养不均衡

直接地说就是：热量超标，营养素不足！

不妨看看你的外卖菜单：土豆配米饭、炒面配馒头，米粉配红薯……

这些“碳水炸弹”可以让你迅速填饱肚子，但长期这样吃，身体会缺乏多种维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质，反而导致营养不良[3]。

而过多摄入淀粉（碳水），也会导致血糖、血压和血脂的异常波动，影响健康[3]。

《中国居民膳食指南 （2022年）》中建议，大家平均每天至少要吃 12 种食物，每周要吃25种以上食物[4]。

你点的外卖，可能很难满足这一点！

3. 高油、高盐、高糖！

不得不说，炸鸡、汉堡、薯条、烧烤、鱼香肉丝、干锅、甜甜圈、蛋糕……是真好吃（都是典哥爱吃的）。

再配上啤酒或可乐，实在是爽歪歪！

之前的调查显示，北上广上班族的外卖，高碳水、重油、重盐、重辣、多肉的外卖订单，已经接近或超过所有外卖的50%[5]!

世界卫生组织的统计更吓人：中国人每天吃进身体的盐、油和糖分别为10.5克、42克以及30克，但有益于健康的目标值仅为5克、30克和25克[6]！

如果餐餐这样吃，可能年纪轻轻，血脂、血糖和血压就都要“飘红”了！

首先说一下“健康饮食五原则”：食物多样化、减盐、减油、减糖和限酒（世界卫生组织说的）[7]。

下面是健康外卖攻略，请收藏并照做！

第一步：选餐厅

我们最好这样选——

1.选“有实体店的”：可以选择那种既有实体店又做外卖的餐厅，比如你自己就吃过的，可能更靠谱；

2.选“连锁的”：连锁餐厅一般从食材采购到加工制作都有明确的标准和流程，吃起来更放心！

第二步：选食物

1. 选“轻食”或“健康餐”

它们一般比较注重营养搭配，杂粮、蔬菜和肉类搭配均衡，也不太会重油重盐。

2. 尽量均衡搭配！

如果实在不想天天“吃草”，偶尔也可以点自己喜欢的饭菜。

但要注意，别再点“碳水组合”啦！记得主动加点蔬菜和优质蛋白——

● 主食：1份

✔️（推荐吃）五谷杂粮米饭、粗粮馒头、红薯、芋头、玉米等；

➖️（正常吃）米饭、白面馒头、面条；

❌️（少吃）油饼、馅饼、炒饭。

● 荤菜：1份

✔️（推荐吃）蛋、鱼、虾、鸡/鸭/鹅肉；

➖️（正常吃）牛肉、猪肉等；

❌️（少吃）炸鸡、毛血旺等。

● 素菜：至少2种，至少1种绿叶菜，每天吃差不多1斤。（常见的：青菜、西蓝花、荷兰豆、秋葵等）

✔️（推荐吃）大拌菜、凉拌菜、水煮菜；

➖️（正常吃）炒菜、炖菜、白灼菜；

❌️（少吃）干煸菜、干锅菜、火锅素菜（麻辣烫）等。

3. 饮料和调料别上当！

可乐、果汁、茶饮……很多随餐附送的饮料看起来不起眼，含糖量却高得惊人！

如果不得不选，建议尽量选择低糖或无糖的版本。没事也别喝酒啦！

而一些酱料（如沙拉酱、番茄酱、芝麻酱等）能量也很高，要尽量避免。

实在觉得没味道，吃点醋也不错。

除了以上的小妙招，还有几点小贴士要分享给大家！

1.拼单更划算：一个人点餐确实很难满足“多样化饮食”的要求。但和同事一起拼单，既能省钱又能丰富餐品种类，何乐而不为呢？

2.自己带也不错：如果自己不会做饭，也可以带一些或叫一些水果、生菜，给外卖增加一份健康！

3.加热时注意包装：如果外卖已经放了很久，需要加热，记得把食物转移到干净的、适合加热的餐具（如耐热塑料或玻璃碗）里，再加热哦。

4.经常点外卖的人，可以遵医嘱补充复合营养素，弥补饮食摄入不足。

好了，现在，让我们更健康地点外卖吧！

审核专家：马跃青

北京航天中心医院营养科注册营养师

参考文献

2.吴雨晨,韩海红,宗雯琦,等.2010-2020年中国大陆由外卖送餐引发的食源性疾病暴发事件流行病学特征分析[J].中国食品卫生杂志, 2023.DOI:10.13590/j.cjfh.2023.02.021.

3.《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》.中国营养学会.2021.

4.中国居民膳食指(2022).http://dg.cnsoc.org/

6.https://www.who.int/china/zh/health-topics/healthy-diet

7.https://www.who.int/news-room/feature-stories/detail/5-tips-for-a-healthy-diet-this-new-year

*腾讯医典内容团队出品

来源：健康和科技