摘要：世界卫生组织近期发布的《全球身体活动与健康报告》明确指出，规律运动可降低多种癌症风险达20%-30%，包括结肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌等。这一结论基于对全球72个国家超过100万人群的长期追踪研究，具有极高的科学可信度。

现代医学研究不断揭示运动与健康的深层关联，特别是运动对预防癌症的积极作用。

世界卫生组织近期发布的《全球身体活动与健康报告》明确指出，规律运动可降低多种癌症风险达20%-30%，包括结肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌等。这一结论基于对全球72个国家超过100万人群的长期追踪研究，具有极高的科学可信度。

国家癌症中心最新研究数据显示，中国每年新增癌症病例约410万，其中约30%与生活方式密切相关，而缺乏运动是主要危险因素之一。

研究团队通过18年的随访发现，保持每周至少150分钟中等强度运动的人群，癌症发生率显著低于久坐不动者，这一保护作用在多种癌症类型中均有体现。

中国疾病预防控制中心慢病中心的专家团队进一步证实，运动防癌并非空谈，而是有确凿科学依据的健康策略。

他们的研究表明，长期坚持适当运动的人群不仅癌症发病率低，即使罹患癌症，其五年生存率也比不运动人群高出约15%。然而，值得注意的是，并非所有运动方式对预防癌症都同样有效，跑步虽然常被视为健身良方，但在抗癌领域并非最优选择。

运动抗癌的科学机制复杂而精妙。当我们运动时，体内会发生一系列生化反应，就像工厂开启了全面生产模式。

肌肉收缩释放出特殊物质，称为肌肉因子，这些物质就像体内的"健康使者"，奔波于全身各处，调节多种生理功能。这些因子能抑制炎症反应，而慢性炎症被认为是癌症发生的重要推手。

运动还能提升机体的免疫监视能力。免疫系统就像体内的"安保队伍"，负责识别和清除异常细胞。规律运动能增强这支"安保队伍"的巡逻效率，使其更敏锐地发现并消灭潜在的癌细胞。

此外，适当运动有助于维持理想体重，减少脂肪组织分泌的促癌物质，降低胰岛素和性激素水平，这些都是公认的癌症风险因素。

最新研究表明，抗阻力训练可能是最佳的抗癌运动方式之一。这类运动包括举重、使用弹力带、俯卧撑等能增加肌肉力量的活动。哈佛医学院的研究发现，每周进行2-3次抗阻力训练的人群，总体癌症风险降低25%，显著高于单纯进行有氧运动者。

这是因为抗阻力训练能有效增加肌肉量，而肌肉是人体最大的内分泌器官之一，会分泌多种有益物质调节代谢和免疫功能。

有氧运动如跑步虽然有益健康，但其抗癌效果可能不如综合训练。剑桥大学的一项追踪研究显示，将抗阻力训练与中等强度有氧运动结合的人群，癌症发生率比单纯跑步者低约18%。这说明多样化的运动模式可能比单一运动方式更有益于癌症预防。

水中运动如游泳、水中健走也是优质的抗癌运动选择。水的浮力减轻关节压力，适合各年龄段人群，特别是老年人和关节不适者。

日本大阪大学的研究表明，长期坚持水中运动的老年人群不仅癌症发病率低，其免疫细胞活性也明显高于同龄不运动者。

太极拳、瑜伽等东方传统运动方式在癌症预防中同样不容忽视。这类运动虽然强度不高，但能有效降低慢性应激水平，减少应激激素皮质醇的分泌，而高水平皮质醇会抑制免疫功能，增加癌症风险。加州大学的研究证实，长期练习太极的人群炎症标志物水平显著低于对照组。

抗癌运动的最佳剂量是科学界关注的焦点。美国运动医学会推荐，健康成年人每周应进行150-300分钟中等强度有氧活动，或75-150分钟高强度有氧活动，同时每周至少进行两次全身主要肌群的抗阻力训练。

此外，即使无法达到推荐运动量，研究显示任何程度的身体活动都比完全久坐不动要好，哪怕是每天额外走10分钟也能带来健康益处。

对于癌症患者而言，适当运动不仅能提高治疗耐受性，还可能延长生存期。美国临床肿瘤学会的指南建议，大多数癌症患者在医生指导下应保持适当运动，但运动方式和强度需个体化设计，避免过度疲劳和损伤。

值得注意的是，运动抗癌需要长期坚持才能发挥最大效益。偶尔运动对健康的促进作用十分有限，就像偶尔浇水难以使植物茁壮成长。

研究显示，运动抗癌的效果需要至少3-6个月才能初步显现，且中断运动后这种保护作用会逐渐减弱。

生活中融入运动并非难事。可以在日常活动中增加运动量，如步行上下班、爬楼梯代替电梯、站立办公等。家务劳动如拖地、洗车也是很好的身体活动。

利用碎片时间做简单运动，如办公室小憩时做几个深蹲或伸展，看电视时进行轻度哑铃训练等，都能有效增加身体活动量。

建立运动社交圈也有助于保持运动动力。与朋友一起锻炼，既增进友谊，又互相监督；参加社区运动班，认识志同道合的伙伴；加入线上运动社群，分享运动心得和成果，都能增强运动的乐趣和持久性。

总之，运动抗癌已得到科学证实，但最有效的抗癌运动并非单纯的跑步，而是多样化、个体化的综合训练。

抗阻力训练、高强度间歇训练、水中运动以及传统东方运动方式各有优势，结合个人情况选择最适合自己的运动方式，并长期坚持，才能最大限度发挥运动的抗癌作用。健康生活方式是防癌的基石，而科学运动则是这座基石上最闪亮的一环。

参考文献：

世界卫生组织.《全球身体活动与健康报告》.2023

中国疾病预防控制中心.《中国癌症预防与控制蓝皮书》.2024

Moore SC, et al. Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults. JAMA Internal Medicine. 2022

美国运动医学会.《运动处方指南》.第11版.2023

美国临床肿瘤学会.《癌症患者运动指南》.2024

来源：老庞中医养生科普一点号