为什么拥有许多娱乐方式的我们，却越来越不快乐？

摘要：为什么很多人在生活中拥有许多娱乐方式，却越来越不快乐？漠不关心、疲惫倦怠、麻木回避、索然无味……这些情绪，都可以被归类至快感缺失，即失去从过去喜欢的事物中获得快感的能力。长期的快感缺失会让我们失去对生活的敏感度，不仅难以快乐起来，还容易陷入负面情绪中无法自拔。

为什么很多人在生活中拥有许多娱乐方式，却越来越不快乐？漠不关心、疲惫倦怠、麻木回避、索然无味……这些情绪，都可以被归类至快感缺失，即失去从过去喜欢的事物中获得快感的能力。长期的快感缺失会让我们失去对生活的敏感度，不仅难以快乐起来，还容易陷入负面情绪中无法自拔。

在近期引进的《消失的多巴胺》一书中，英国心理学家塔尼斯·凯里从快感缺失这一概念入手，从多个角度分析其产生的原因，也帮助你通过更新大脑的奖励回路、扩大观念范围、创建“不办”清单、有效饮食等方式，重塑对生活的感受，找回生活中细微的快乐。

节选

倦怠感已经开始抬头，即使是在离开办公室就可以一觉到天亮的时代。然而，这距离电子邮件的普及还有整整十年，距离更快的Wi-Fi还有二十年，距离第一款智能手机问世还有四分之一个世纪。

2007年，苹果公司推出了第一款手机，让人们在旅途中也能完成电脑上的大部分任务。它的设计让人爱不释手，相机、地图、社交软件、日记、秒表、运动追踪器和虚拟钱包都被囊括其中。起初，我们觉得能在任何地方接听工作电话和接收信息是一种自由，但事实证明，我们要为这种自由付出高昂的代价。

当我们紧紧抓住一个需要如此多注意力的东西时，要享受此时此刻的生活并不容易。手机从四面八方向我们轰炸——电子邮件、短信、社交媒体消息和语音邮件。我们很少不看手机，也很难不发现一些让人皮质醇升高的东西——无论是新闻，还是提醒我们某个人、某个地方过得更好的信息。当我们看到一个陌生号码或一封来自老板的电子邮件时，我们的反应就像被掠夺者追捕一样强烈。然而，我们却不得不一直查看手机。这给了我们一种控制的错觉，让我们觉得自己可以击退来袭的洪流。

你的智能手机比将人类送入太空的第一台计算机强大数百万倍。自20世纪60年代以来，计算机的处理能力已经提高了一万亿倍。然而，负责处理这些海量数据的还是我们一直拥有的那个大脑。

对于大多数行为成瘾者来说，治疗方法通常是戒断。但是，对于一个被特意打造为必不可少的工具来说，要做到戒断并非易事。一旦我们的智能手机随时都能触手可及，就没有不被打破的幸福泡沫。“时刻开机”已成为生活的常态。

倦怠时大脑会发生什么变化

每当你收到压力信息时，你的大脑的“雷达”杏仁核就会发出警报。杏仁核发现有值得担心的事情后，就会向“飞行台”下丘脑发送信息，告诉你的身体下一步该怎么做。然后，自律神经系统的所有系统都开始运作，肾上腺开始分泌肾上腺素。肾上腺分泌的类固醇激素有助于控制心率和血压，肾上腺素的释放会加强心肺功能，为肌肉提供氧气和血液，从而为“逃跑”做好准备。如果大脑仍不能确定威胁是否已经消失，它就会通过调动激素系统进一步提高警惕。这一次，它会触发皮质醇的释放，告诉你的身体，你仍然需要保持警惕。

这个系统的设计初衷是应对短暂而尖锐的威胁。它并不是为了应对全天候的压力输入而设计的。随着时间的推移，皮质醇会对身体造成损害，甚至会改变大脑结构，缩小海马体，增大杏仁核，使其反应更加激烈。长期压力还会使前额叶皮质变薄，而前额叶皮质可以帮助你从恐慌中冷静下来，以正确对待即将到来的压力。所有这些影响都会被放大，如果这些压力让你感到无情和无法控制，就更有可能引发倦怠。

最重要的是，当皮质醇总是升高时，它会降低其他化学物质带来的快感。它还会把你的注意力缩小到你需要做的事情上，以摆脱最近面临的危机，因此，你几乎没有精力做其他事情。

艾米·阿恩斯坦是耶鲁大学医学院的神经科学教授，研究倦怠时大脑发生的变化。“最显著的（变化）之一是前额叶皮层灰质变薄，”她说，“这是双重打击。在前额叶皮层变得更薄弱、更原始的同时，产生恐惧等情绪的大脑回路会变得更强大。你会开始把世界看成有害的，其实不然。”

我们也忘记了大脑的资源是有限的，所以它为节省能量而采取的应对机制之一就是麻木。“静态负荷”是指当你反复暴露在高压力下时，当对你的要求超过了你的应对能力时，将会对身体造成损害，它可能导致激素状况和免疫功能发生变化。而这种变化与抑郁症和快感缺乏症密切相关。

快乐的最大敌人

我们必须接受这样一个事实：如果你一直处于压力之下，那么你将很难摆脱“无精打采”的状态。适度的压力会推动我们前进。遇到危险时，肾上腺素的激增促使我们奔向安全地带；皮质醇的升高则会催促我们早上从床上爬起来，并激励我们去应对挑战。但持续高水平的肾上腺素和皮质醇会让我们的身体始终处于高度警觉状态，这会阻碍使我们感觉良好的激素发挥作用，并抑制大脑的奖励回路。在长期不间断的压力之下，我们就会进入生存模式，无心再欣赏周围的美好事物，而这些美好事物本可以为生活增光添彩。

如果你觉得自己从来没有时间享受生活，那么你首先可能需要退一步。

简言之，压力是快乐的最大敌人，也是导致快感缺乏症的主要因素之一。在生存模式中，你要努力回击每一个飞跃球网向你过来的球——新要求，以保持游戏状态。如果球来得又快又多，你就永远没有时间停下来。你可能会告诉自己，你只需要打好下一场比赛，但不知何故，球还是源源不断袭向你。

永远消除生活中的所有压力是不可能的。但是，根据你现在所了解的情况，现在正是花一些时间来了解自己真正需求的好时机。正如家庭教育家罗伯·帕森斯所指出的：“慢下来的日子不会到来。”我们每天都有同样多的时间，只要稍加调整，我们都有能力改变如何度过这些时间以及我们的优先事项。

退出游戏足够长的时间，让自己喘口气，哪怕只是让自己度过一个不受干扰的周末。将社交媒体静音，重置你的皮质醇水平，然后尝试探索一个新的环境，以获得一些新视角。只有在平静的状态下，你才能决定是否要继续按照之前同样的规则行事。

倾听内心的声音

心理学家马修·基林斯沃斯博士指出，我们醒着的时候有一半时间都在胡思乱想。虽然在一定程度上大脑需要提前计划，但默认模式网络中过多的活动会影响愉悦感。基林斯沃斯博士认为：“走神的反面是完全活在当下——将所有的注意力和精力都集中在当下。我的研究表明，当人们全神贯注时，他们会更快乐、更有生产力、与社会联系更紧密。”

你不妨试试这些方法来停止沉思：找到断路器：以色列的一项使用MRls扫描仪进行的研究发现，如果人们默念“Echad”（在希伯来语中意为“一”）这个单词，他们的默认模式网络回路就会失灵，从而停止沉思。以色列海法大学的心理学教授阿维娃·贝尔科维奇-奥哈纳说：“当人们说‘一、一、一’时，默认模式网络中在休息状态下活跃的一切都被关闭了。”改变环境：当你发现自己陷入消极思考时，改变一下你所处的环境。卧室等地方是人们容易沉思的地方，容易让人陷入无益的思维模式中。同样的环境暗示会让你产生同样的想法。《碎碎念：脑中的声音、它的重要性以及如何掌控它》一书的作者伊桑·克罗斯教授认为：“如果我们在如何与周围环境相处方面做出明智的选择，它们就能帮助我们控制内心的声音。”

试试90秒法则：当沉思阻碍你获得快乐时，有一个工具可以让你更好地控制沉思，那就是90秒法则。这意味着当你大脑中的神经化学物质释放时，你要更加注意观察它们给你带来的感觉，然后等待它们过去。神经科学家吉尔·博尔特·泰勒说：“当一个人对周围环境中的某些事物产生反应时，体内会有一个90秒的化学反应过程。在这之后，任何剩余的情绪反应都只是因为你选择留在那个情绪循环中。外部世界发生了一些事情，会导致化学物质冲入你的身体，使你的身体处于全面警戒状态。

“这些化学物质完全冲出体外的时间不到90秒。这意味着在这90秒内，你可以看到这个过程的发生，你可以感觉到它的发生，然后你可以看着它消失。

“之后，如果你继续感到恐惧、愤怒等，你就需要审视自己的想法。这些想法正在重新刺激电路，导致你一次又一次地产生这种生理反应。”

转移：到大自然中去，重新转移你的注意力。

无论我们的世界发生了什么，大自然都是永恒不变的。当你决定关注它时，你总能发现一些美好的事物。它能让你重新审视生活。2014年的一项研究发现，当人们漫步在绿地中时，他们的沉思会减少。即使是15分钟或更短时间的漫步也能起到作用，这可能是因为漫步的时间足以提醒我们，无论面临什么挑战，大自然依然会保持它的超然。总的来说，要区分担忧、焦虑和压力：如果你开始挖掘和识别自己的情绪，而不是让它们像雾一样在你的脑海中翻腾，你就会感觉生活更容易掌控。