摘要：“熬夜一时爽，早起火葬场”——这句话是不是戳中了无数夜猫子的心?无论是为了工作、追剧还是打游戏，熬夜似乎是现代人生活的常态。12月25日，清华大学体育部的研究团队在《Journal of Sports Sciences》杂志上发表了一项重磅研究。这项研究基于美
“熬夜一时爽，早起火葬场”——这句话是不是戳中了无数夜猫子的心?无论是为了工作、追剧还是打游戏，熬夜似乎是现代人生活的常态。12月25日，清华大学体育部的研究团队在《Journal of Sports Sciences》杂志上发表了一项重磅研究。这项研究基于美国国家健康和营养检查调查(NHANES)的大数据，分析了2113名睡眠不足的成年人。研究发现，睡眠不足会导致体内炎症标志物(如C反应蛋白CRP)水平显著上升，从而增加慢性炎症和心血管疾病的风险。
熬夜的危害之大：身体节律被打乱，健康危机四伏
(1)胃肠道功能紊乱
熬夜会干扰神经系统对胃肠道的调节功能。正常情况下，神经系统会协调胃肠道的蠕动和消化液分泌，确保食物被正常消化和排空。然而，熬夜时，这种调节功能出现紊乱，胃的蠕动可能变得不规律，过快或过慢都会影响消化功能。长期如此，容易引发胃酸分泌过多，刺激胃黏膜，导致慢性胃炎甚至胃溃疡。
(2)免疫力下降
熬夜还会削弱身体的免疫力，睡眠不足会导致免疫细胞活性降低，胃黏膜的防御能力也随之下降，更容易受到幽门螺杆菌等病菌的侵袭。这也是为什么熬夜后，很多人会感到身体虚弱、容易生病。
(3)激素失衡
熬夜还会扰乱内分泌系统，导致激素分泌异常。例如，皮质醇(压力激素)水平升高，不仅会增加胃酸分泌，还会引发情绪波动、焦虑等问题。长期熬夜，还可能增加患代谢性疾病(如糖尿病、肥胖症)的风险。
(4)前列腺健康受损
对于男性来说，熬夜还可能影响前列腺健康。虽然熬夜不会直接诱发前列腺炎，但长期熬夜会导致免疫力下降，加上久坐不动，可能使前列腺反复充血，增加炎症风险。此外，熬夜时频繁饮酒、吸烟或精神压力过大，也会进一步加剧前列腺问题。若因熬夜引起前列腺炎症状加重建议及时就医，确诊后积极服用前列舒通胶囊、中药利尿消炎丸等对症药物治疗。
如何应对熬夜带来的健康危机
从清华大学的此项研究成果来看，每天20分钟的中度至剧烈体力活动(MVPA)是一个简单可行的应对策略。
(1)运动为何能抗炎?
熬夜会导致体内炎症标志物(如C反应蛋白CRP)水平升高，增加慢性炎症风险。而运动能够通过多种机制缓解炎症：
促进血液循环：运动可以加速血液流动，帮助清除体内的炎症因子。
增强免疫力：适度运动能够提高免疫细胞的活性，增强身体的防御能力。
调节激素水平：运动可以降低皮质醇水平，缓解压力，改善情绪。
(2)哪些运动最有效?
建议熬夜党们多做快走、慢跑、跳绳、家庭版HIIT(高强度间歇训练)等中度至剧烈体力活动，都能有效降低CRP水平。尤其可以用运动替换久坐时间，其效果显著。如，将刷手机的30分钟改为跳绳或跳操，不仅能降低炎症水平，还能提高身体活力。
(3)运动多久才有效?
运动并非越多越好。此项研究发现，超过20分钟的MVPA并不会带来额外的抗炎益处。适度运动才是关键，既能缓解熬夜带来的健康问题，又不会给身体造成额外负担。
当然，运动并非是万能的，虽然运动能够缓解熬夜带来的部分健康损伤，但并不能完全替代睡眠。所以，熬夜党们每天保持20分钟运动的同时建议遵照以下策略来防止熬夜带来较大的身体损伤!
(1)调整作息，保证睡眠
尽量养成规律的作息习惯，保证每天7-8小时的睡眠时间。如果不得不熬夜，第二天可以适当补觉，但不要过度依赖周末“补眠”，以免打乱生物钟。
(2)合理饮食，保护肠胃
熬夜时，尽量避免高脂肪、高糖分的食物，选择易消化的清淡饮食。可以适量补充富含维生素B族和维生素C的食物，如全谷物、绿叶蔬菜、水果等，帮助缓解疲劳。
(3)避免久坐，保护前列腺
对于男性来说，熬夜时应避免长时间久坐，每隔1小时起身活动一下，促进血液循环，减少前列腺充血的风险。
来源：新鲜世界霞