摘要：随着人口老龄化的不断加剧，越来越多的人想知道，到了老年阶段，到底怎么做才能实现健康老龄化，延长寿命。有时候这些看似难以回答的问题，可能就藏在我们最简单的日常生活中。

随着人口老龄化的不断加剧，越来越多的人想知道，到了老年阶段，到底怎么做才能实现健康老龄化，延长寿命。有时候这些看似难以回答的问题，可能就藏在我们最简单的日常生活中。

早在公元前400年，被誉为现代医学之父的希波克拉底就曾说过：“行走是人类最好的良药。”，而他的这句话，也正在被越来越多的科学研究所证明。

相关研究表明，相比每天少于5000步的久坐人群，每天步行达到8000步的人群，其过早死亡的风险降低了约50%，但在步数超过8000步后，这种获益作用就不再明显。

除了步数多少以外，步速的快慢也是科学研究探索的重点之一，相比慢速行走，可以的快步行走，每分钟达到100步的快步走活动，能否带来更多的健康益处呢？

对于这一点，也有越来越多的研究证据表明，走路的步速对于心脏健康和衰老也有着至关重要的作用。在之前的一项相关研究中，如果把每天14分钟的散步，修改为7分钟的快步走，能够进一步降低14%的心血管疾病发病率。

这种快步走带来的健康获益，对于哪些平常没有运动习惯，不爱活动的人来说，获益更大。近期发表于著名权威期刊 Journal of Sport and Health Science （运动和健康科学）杂志上的一项新研究中，，研究者基于庞大的样品数据分析发现，对于平时极少运动的人群，每天仅需增加10分钟的快步走，就能够起到改善健康，延迟寿命的重要获益。

这项重磅研究中，分析了来自英国生物样本库中超过7万名中老年人的健康数据，参与者的平均年龄为62.5岁，与以往相关研究采用调查问卷的形式不同，这这项研究中，所有的参与者都佩戴了腕式的计步器，并且在连续7天内不间断的测量了这项参与者的身体活动水平，总活动量以及活动强度。

研究人员将这项获取到的客观的身体活动数据，与参与者的健康记录，死亡情况等信息进行了关联分析，评估了不同身体活动水平、活动强度对于60岁时预期寿命的影响。

研究结果再次证明了身体活动（包括走路）与预期寿命增长之间的紧密关系。研究结果显示，身体活动量越大，个体的预期寿命就越长。该研究的一个特别重要的发现是，对于哪些平时活动较少的人群来说，即使是很小的运动量提升，也能带来显著的健康获益。

研究针对身体活活动和活动亮度均处于最低水平的10%的人群进行了深入分析，这部分人，也是我们日常生活中经常看到的那些“不爱活动”的人，通过模拟这部分人群每天增加10分钟或30分钟的快步走活动，评估了他们的预期寿命变化情况。

从具体数据来看，对于不爱活动的女性来说，如果在现有基础上，每天增加10分钟的快步走活动，其在60岁时的预期寿命能够延迟0.9年，而如果能增加每天快步走时间为30分钟，其预期寿命则延长了1.4年。

对于不爱活动的男性来说，身体活动带来的健康获益更加显著。不爱活动的男性，每天增加10分钟的快步走，其60岁时的预期寿命平均延长了1.4年，如果每天增加30分钟的快步走或其他中等强度身体活动，这部分男性的预期寿命还会进一步延长2.5年。

这样的科学研究数据告诉我们，对于中老年人来说，不管男性还是女性，”动起来“，哪怕只是短短10分钟的快步走，也能够带来健康的获益，甚至是生命长度的改变，这对于那些平常总觉得没有时间运动，或者运动让人太累的朋友们来说，也提供了增加身体活动量的一个重要科学依据。

这项研究还进一步强调了活动强度在健康获益中的作用。在身体活动总量相同的情况下，活动强度更高的人群，其预期寿命更长。研究数据显示，与活动量和强度均处于最低水平的10%的女性相比，活动量和强度处于最高水平的10%的女性，预期寿命延长了3.4年，而在男性的对比中，活动量和活动强度最高的男性，预期寿命延长了4.6年。

这项对比研究再次证明了提高活动强度所带来的额外健康回报。中高强度活动通常是指那些会让人心跳和呼吸加快，感觉有点吃力，但还能进行简单对话的活动，比如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。而快走，作为一种简便易行的方式，恰恰是提升活动强度、达到中等强度活动水平的理想选择。

因此，在增加活动总量的同时，尽量让一部分活动达到中等强度，比如把散步的速度加快，变成快步走，可能会为我们的身体健康带来更大的获益。

步行运动作为一种简便易行，强度便于调节，运动风险小的简单运动方式，是一种特别适合老年人的活动方式。结合上述研究结果，以下是几条老年人健康合理步行的运动建议。

首先是要注意循序渐进，特别是对于原来不怎么活动的人来说，运动的开始一定要”悠着点“，可以从5到10分钟的散步开始，身体逐渐适应并感觉良好的基础上，在逐渐加大运动量和运动强度。

其次，环境的选择也很重要。步行活动或快步走，建议选择空气质量良好，地面平整，安全舒适的地段进行。同时也要选择温度适宜的时间段，避免在酷暑严寒，雨雪大风等天气进行活动。

第三，建议选择步行活动的朋友，都要选一双舒适，防滑，最好是鞋底有一顶缓冲功能的运动鞋，并穿着宽松，透气，吸汗的衣物，好的运动装备能够有助于保护足底和关节，提高运动的整体舒适度。

在开始步行前，建议花5-10分钟做一些简单的热身活动，以唤醒身体，预防运动损伤。步行结束后，不要立刻停下，可以放慢速度走几分钟，然后做一些静态拉伸，帮助肌肉放松和恢复。

在步行过程中，密切关注自己的身体感受。如果在运动中出现胸部不适、头晕、头痛、呼吸困难、关节或肌肉的剧烈疼痛等症状，应立即停止运动，并在必要时及时就医。 欢迎大家积极转发分享，让更多人看到更靠谱的健康科普知识。

参考文献：

Interplay between physical activity volume and intensity with modeled life expectancy in women and men: A prospective cohort analysis, Journal of Sport and Health Science, Volume 14, 2025.

来源：湖北台健康解说