摘要：健身房里挥汗如雨的身影，手机屏保却是“不瘦十斤不换壁纸”的誓言。

❗当减肥成为现代人的“精神酷刑”。

朋友圈里晒轻食沙拉的照片，总配着“吃完这顿就减肥”的文案；

健身房里挥汗如雨的身影，手机屏保却是“不瘦十斤不换壁纸”的誓言。

❗数据显示，全球每年有80%的人尝试减肥，但95%的人会在一年内反弹。

❓为什么我们越努力，越容易陷入“减肥-复胖”的恶性循环？

是时候抛开那些让人焦虑的体重秤数字，从健康本质出发，重新理解身体与脂肪的关系了。

肠道菌群

肥胖的免疫调控新战场

2025年3月，西湖大学医学院陶亮团队在《Nature Metabolism》期刊发表的突破性研究，彻底改写了我们对肠道菌群与肥胖关系的认知。

研究发现，肠道菌群特有的芳香族氨基酸（AAA）代谢物4-羟基苯乙酸（4HPAA），通过激活肠道固有免疫细胞，而非传统代谢途径，显著抑制高脂饮食诱导的肥胖。

这一发现揭示了免疫调控在肥胖中的关键作用——对于慢性炎症驱动型肥胖人群，修复肠道免疫屏障可能比单纯控制热量更有效。

科学新发现：免疫通路如何拦截脂肪？

· 4HPAA的“抗炎减脂”双效机制：

通过口服补充4HPAA或产4HPAA的细菌，肥胖小鼠的体重增长被抑制23%，脂肪肝病变减轻40%。

其作用靶点并非脂肪细胞，而是直接作用于肠道免疫系统，减少炎症因子对肝脏和脂肪组织的损伤。

▲微生物AAA代谢与人体脂肪积累有关

（图源自Nature Metabolism）

· 菌群-免疫-代谢轴：

4HPAA通过与天然淋巴细胞（ILCs）互动，下调肠道脂质吸收关键基因（如Scd1、Lpl），同时修复因高脂饮食受损的肠道屏障。

这意味着，肠道菌群不仅影响“吃多少”，更通过免疫信号决定“存多少”。

· 人类相关性验证：

中国纵向队列（839人）显示，血清4HPAA水平与BMI呈显著负相关，肥胖者肠道中产4HPAA的细菌丰度较瘦者低58%。

临床启示：精准干预炎症型肥胖

上海交通大学医学院附属瑞金医院王卫庆团队的研究进一步证实，补充嗜黏蛋白阿克曼氏菌（AKK菌）可显著降低肥胖者肠道厚壁菌门/拟杆菌门比例，但疗效取决于个体基线AKK菌水平。

这一发现推动了“缺者再补”的精准益生菌疗法——仅低丰度人群补充AKK菌后，内脏脂肪减少15%，胰岛素敏感性提升32%。

✅日常干预方案：

增加发酵食品摄入，如谷物类（面包、酒）、豆类（酱油、腐乳）、乳类（酸奶）、果蔬类（泡菜），促进产4HPAA菌群生长

尝试AKK菌定制补充剂（经临床验证可提升肠道AKK菌丰度）

每日补充300mg多酚类物质（如绿茶提取物），复旦大学研究显示其可提升拟杆菌门丰度22%，优化菌群-免疫轴

睡眠

被低估的“脂肪燃烧催化剂”

✨熬夜追剧时，你是否感觉零食越吃越香？

❗这并非意志力薄弱，而是睡眠不足触发了身体的“生存模式”。

芝加哥大学研究发现，连续4天睡不够6小时，体内饥饿素水平飙升28%，瘦素（抑制食欲）却下降18%，更可怕的是，脂肪细胞对胰岛素的敏感性降低30%，相当于代谢水平倒退10年。

优质睡眠就像身体的“夜间维修工”：

深度睡眠阶段，生长激素分泌量达到峰值，促进肌肉合成与脂肪分解

睡眠不足会导致皮质醇持续升高，促使脂肪向腹部堆积

中医认为23:00-3:00的“黄金四小时”是肝脏解毒与细胞修复的关键期

睡眠优化方案：

睡前1小时调暗灯光，避免蓝光抑制褪黑素分泌

室温保持在18-20℃，这是最适合入睡的体温调节区间

尝试“4-7-8呼吸法”：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，激活副交感神经[1]

压力管理

别让情绪偷走你的减肥成果

当deadline临近，多少人会下意识打开外卖软件？

压力激素皮质醇的飙升，不仅会刺激食欲，还会让身体进入“储能模式”——将摄入的热量优先转化为腹部脂肪。

更隐蔽的危害在于，慢性压力会破坏下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴），导致甲状腺激素分泌紊乱，基础代谢率下降。

压力管理新视角：

每周3次力量训练：增肌不仅能提升静息代谢，还能改善身体对压力的耐受性

尝试“森林浴”：日本研究证实，在树木环绕的环境中散步60分钟，皮质醇水平下降16%

写“感恩日记”：记录3件开心小事，能激活前额叶皮层，抑制杏仁核过度反应

饮食节奏

吃对时间比少吃更重要

“过午不食”真的科学吗？苏黎世大学的研究给出了有趣答案：

在12小时进食窗口内完成三餐，比严格限制热量更能维持代谢活力。

这是因为人体存在“食物钟”（food-entrainable oscillator），当进食时间规律时，肝脏、胰腺等器官会提前做好代谢准备，就像交响乐团的精准配合。

✅时间营养学实践指南：

早餐蛋白质占比≥30%，可激活肠道GLP-1激素，稳定全天血糖

下午3点后减少精制碳水摄入，避免胰岛素夜间波动

尝试16:8间歇性断食：将进食时间控制在8小时内（如9:00-17:00），给消化系统充分休息[2]

✅真正的健康减肥，不是与食欲的残酷战争，而是读懂身体发出的每个信号。

✅当肠道菌群恢复平衡，睡眠质量显著提升，压力激素趋于稳定。

你会发现：体重秤的美好数字健康生活的副产品（这就是轻松瘦的密码）。

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参考文献

[1]赵婕丽.“478呼吸法”对改善耳鸣患者失眠症状的临床效果[J].世界睡眠医学杂

志,2018,5(02):184-186.

[2]李艳玲.16+8减肥法的介绍[J].开卷有益-求医问药,2025,(02):43.

[3]新北辰功能医学专家组,新北辰功能医学营养素研究[J].新北辰功能医学内刊，2025.

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来源：新北辰功能医学