摘要：“管住嘴，迈开腿”可以说是减肥界的六字箴言。但一提到“迈开腿”，许多人的膝盖就开始隐隐作痛了——跑步、跳绳、HIIT、骑车，无一不是伴随着关节的沉重负担，尤其是对于肥胖和超重人群来说，往往一运动，膝盖就“咔咔”作响。
导语
最减肥的运动竟是它？！
“管住嘴，迈开腿”可以说是减肥界的六字箴言。但一提到“迈开腿”，许多人的膝盖就开始隐隐作痛了——跑步、跳绳、HIIT、骑车，无一不是伴随着关节的沉重负担，尤其是对于肥胖和超重人群来说，往往一运动，膝盖就“咔咔”作响。
于是，很多人不禁要问：难道就没有任何一种既能减肥、健身又不伤关节的运动，能让我们摆脱这些困扰吗？
这不最近，一篇发表在《BMJ Open》的研究就给出了答案：水中有氧运动（Water Aerobics，简称 WAs，例如水中健身操、水中行走、水中慢跑等），或是超重和肥胖人群的“真香”选择！
本项研究是一项系统性回顾和荟萃分析，旨在探究水中有氧运动对肥胖和超重人群身体成分的影响，简单来说，就是分析水中健身能否帮助甩脂塑形。这项研究的厉害之处在于，它把随机对照试验（RCTs，临床研究的“金标准”）都揪出来系统梳理了一遍，可以说数据严谨性、科学性杠杠滴！
本研究的实验对象涵盖了 10 项研究中的 286 名参与者，男女老少都有，年龄从 20 岁到 70 岁不等，地域分布也挺广，涉及马来西亚、巴西、印度、美国和荷兰。参与者们的体重状况都符合肥胖（BMI≥30 kg/m²）或超重（BMI≥25 kg/m²）的标准。
至于实验流程，研究人员把参与者分成两拨：
一拨参加水中健身（WA），运动类型包括：水中瑜伽、水中有氧舞蹈、水下跑步机训练等； 频率与时长：每周2-3次，每次25-70分钟； 干预周期：最短6周，最长12周。
另一拨要么不运动要么选择其他陆地运动方式。
接着，研究人员通过专业设备对比了两拨参与者在身体成分上的变化，如体重、体脂率、腰围、臀围等。
图1：系统性回顾和荟萃分析报告规范（PRISMA）流程图
图2：纳入十项研究的偏倚风险评估结果
效果显著：腰围和体重齐掉！
实验结果让人眼前一亮。相较于对照组，水中有氧运动组在减重和缩小腰围方面效果皆更为显著！具体来说，水中有氧运动组平均体重降低了 2.69 千克（95% CI= -4.10 到 -1.27，p
不过，像体脂率（PBF）、BMI（体重指数）、瘦体重（LM）、脂肪重（FM）、腰臀比（WHR）和臀围（HC）这些指标就没那么“争气”了，变化并不显著。比如体脂率，虽说整体呈下降趋势（WMD=-4.83，95% CI= -10.32 到 0.66），可 p 值＞ 0.05（说明在统计学上不算“有力证据”），而且异质性较高（I²=93.6%）。研究者指出，这可能与纳入本研究的10项研究中不同的研究人群特点、实验方法有关。
表1：水中有氧运动人体测量的亚组分析
接着，研究团队还做了亚组分析，试图从不同维度挖掘水中有氧运动的影响。以体重为例，当实验周期超过 10 周（即 12 周时），体重的平均降幅达到了 3.31 千克（95% CI= -5.23 到 -1.40，p
在性别方面，女性群体在参与水中有氧运动后，体重平均减少了 2.90 千克（95% CI= -4.37 到 -1.43，p
在腰围的亚组分析中，长期参与水中有氧运动（>10 周）的个体，其腰围平均减少了 2.88 厘米（95% CI= -4.63 到 -1.12，p
表2：GRADE 证据质量评估
这里，简单地总结下：
1. 水中有氧运动有良好的减重、缩腰围效果；
2. 需长期坚持：短期（6-8周）干预难以改变身体成分，12周以上才能激活脂肪代谢的“持久战模式”；
3. 女性与中老年群体受益更多：女性群体的获益可能跟激素水平、身体脂肪分布特点有关，而中老年群体则是因为水中运动既能保护关节，同时水的阻力还能锻炼肌肉和心血管功能，抵消年龄相关的代谢下降。
小结
综上，本文用科学的数据和严谨的分析告诉我们：水中有氧运动对于多种人群格外友好，比如女性、中老年群体、肥胖和超重人群，其都是实实在在的减重、健身“神器”！尤其在降低体重和腰围上成果斐然。
虽说减肥没有一蹴而就、包打天下的完美方案，但看完后你是不是和小编一样，迫不及待地想去试试这水中有氧运动呢~
参考文献：
Ding Z, Gao Z, Zhou H, et alEffects of water aerobics on body composition in obesity and overweight people: a systematic review and meta-analysisBMJ Open 2025;15:e091743. doi: 10.1136/bmjopen-2024-091743
来 源 / 生物谷
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来源：伯克潮流一点号
