摘要：梅奥诊所指出，如果您患有肠易激综合征 (IBS)，这是一种以痉挛、胀气、腹泻或便秘为特征的胃肠道疾病，您的医生可能建议您遵循所谓的低 FODMAP 饮食来减轻症状。 这种饮食注重去除可能有害的食物（类似于排除饮食），然后逐渐重新添加适合您身体的食物。虽然许多人

梅奥诊所指出，如果您患有肠易激综合征 (IBS)，这是一种以痉挛、胀气、腹泻或便秘为特征的胃肠道疾病，您的医生可能建议您遵循所谓的低 FODMAP 饮食来减轻症状。 这种饮食注重去除可能有害的食物（类似于排除饮食），然后逐渐重新添加适合您身体的食物。虽然许多人发现这种饮食能快速缓解症状，但坚持起来可能比较困难——至少一开始是这样。因此，在将其添加到您的 IBS 饮食计划之前，最好先充分了解它的工作原理。

FODMAP 是可发酵寡糖、二糖、单糖和多元醇的缩写。根据开展低 FODMAP 饮食研究的莫纳什大学的说法，这些是“无法在肠道中被正确吸收的短链碳水化合物，可能引发肠易激综合征 (IBS) 患者的症状”。

更具体地说，“‘FODMAP’指的是一组通常在肠道中吸收不良的小分子碳水化合物（糖和纤维）。这些难以消化的糖会将水分带入小肠，成为结肠中肠道微生物的食物，从而产生胀气，” 《低FODMAP饮食指南》一书的作者、注册营养师凯特·斯卡拉塔 ( Kate Scarlata )说道：“这些气体和水分可能会滞留在肠道中，或使肠道膨胀，从而引发令人不适的肠道症状。”

据哈佛健康出版社报道，低 FODMAP 饮食限制或在某些情况下消除高 FODMAP 食物，并强调食用低 FODMAP 食物。莫纳什大学指出，高 FODMAP 食物包括苹果、干果、芦笋、蘑菇、牛奶、冰淇淋、豆类、小麦、蜂蜜和开心果。低 FODMAP 食物包括胡萝卜、黄瓜、生菜、橙子、蓝莓、硬奶酪（切达干酪、高达干酪、帕玛森干酪）、鸡蛋、燕麦、枫糖浆和花生。

一些科学证据表明，低 FODMAP 饮食或许可以改善肠易激综合征（IBS）症状。一项包含 12 篇论文（其中 9 项试验）的系统综述和荟萃分析显示，与对照组相比，遵循低 FODMAP 饮食的患者胃肠道症状减轻程度达到中等至较大程度，生活质量也得到改善。

加州大学旧金山分校消化健康营养专家妮哈·沙阿（ Neha Shah ）告诉患有肠易激综合征 (IBS) 的患者，可能需要两到六周的时间才能感觉好转。

她说： “我们的目标是减少腹痛、腹泻、胀气和腹胀等胃肠道症状。” 低 FODMAP 饮食后，您仍有可能出现症状。在这种情况下，注册营养师的评估可以查明潜在的问题，例如隐藏的 FODMAP 或过量摄入低 FODMAP 或中 FODMAP 食物，这些也可能引发症状。

一些采用低 FODMAP 饮食来控制肠易激综合征（IBS）的患者会立即注意到变化。“作为一名为许多IBS患者实施过这种饮食的临床医生，最令人欣慰的是，大多数患者在短短几天内就会感觉好转，”斯卡拉塔说道。

低 FODMAP 饮食可以是一种限制性饮食，但它绝不是为减肥饮食而设计或打算的。一篇评论称，由于低 FODMAP 饮食会消除许多食物，包括来自各个食物组中的许多营养丰富的食物，因此您可能会摄入更少的卡路里，这可能会导致营养缺乏或体重过度减轻的副作用。这些作者指出，部分问题在于，医生通常没有工具来很好地指导患者进行这种饮食。这更加表明您应该联系一位熟悉消化系统疾病的注册营养师，以指导您进行低 FODMAP 饮食。如果您想减肥，其他均衡的方法将帮助您更好地长期减肥，而不会出现营养问题。

一项分析指出，低 FODMAP 饮食存在诸多顾虑，包括它是否能提供充足的营养、相关的成本，以及学习如何在生活中实施它有多难，因为它并非一种直观的饮食（许多高 FODMAP 食物其实是健康的）。当人们在没有专业指导的情况下尝试低 FODMAP 饮食时，这些问题就会凸显出来。另一项 研究纳入了 73 名确诊为肠易激综合征（IBS）的患者，他们遵循了两个月的低 FODMAP 饮食，研究人员得出结论，这种饮食能够改善症状，同时提供充足的营养。

尽管如此，“低 FODMAP 饮食是有科学依据的，适合肠易激综合征（IBS）患者。并不建议所有普通大众都采用。大多数含 FODMAP 的食物都是健康的，如果它们不会加剧胃肠道不适，就没有必要将它们从饮食中去除，”斯卡拉塔说道。这样做可能会不必要地增加营养缺乏的风险。此外，并非所有 IBS 患者都需要低 FODMAP 饮食计划。

斯卡拉塔表示，如果您饮食习惯紊乱、有饮食失调病史或体重过轻，低 FODMAP 饮食可能对您来说过于严格，从而导致进一步的限制。“在这种情况下，其他 IBS 治疗方法 ，例如肠溶薄荷油、益生菌或肠道催眠疗法，可以作为基于饮食的治疗方案的替代方案。”请与您的医疗团队合作，了解这些方案是否对您有益。

斯卡拉塔还指出，在某些情况下（例如，如果您目前有饮食限制、患有肠易激综合征 (IBS) 且怀孕，或者难以坚持饮食），您的医疗保健提供者可能会建议您采用低 FODMAP 饮食。一篇评论指出，这种饮食只限制食用洋葱、小麦、牛奶、苹果和豆类等 FODMAP 含量极高的食物。“这只是低 FODMAP 饮食的一种更自由、更灵活的应用，”斯卡拉塔说。

莫纳什大学 有一份很好的资源清单，其中列出了应尽量避免或限制食用的高 FODMAP 食物和应食用的低 FODMAP 食物。

您也可以下载莫纳什大学的 FODMAP 饮食应用程序，查看完整列表。以下是每个类别的示例。

高FODMAP食物（应限制或避免）

低FODMAP食物（提倡食用）

培根、枫糖浆、食糖、薯片和蛋黄酱都是可以吃的，但这些食物并不是最健康的选择。

中等 FODMAP 食物（需适量）

在 FODMAP 饮食中，您可以根据份量吃以下食物：

开始低 FODMAP 饮食可能比较困难，但以下是一些关于正餐、零食和甜点的建议。

第 1 天

早餐：燕麦片配蓝莓和核桃

午餐：沙拉配烤鸡肉、草莓和羊乳酪

小吃：杏仁奶和蓝莓制成的小份冰沙

晚餐：自制猪肉炒饭

甜点：无乳糖冻酸奶

第 2 天

早餐：煎蛋卷配菠菜和羊乳酪

午餐：无麸质玛格丽特披萨

零食：脆脆鹰嘴豆（¼ 杯）

晚餐：三文鱼牛油果寿司

甜点：1 盎司黑巧克力

第 3 天

早餐：米饼配花生酱和猕猴桃

午餐：胡萝卜姜汤配无麸质饼干

零食：核桃

晚餐：玉米饼配鱼肉玉米卷

甜点：菠萝片

第 4 天

早餐：隔夜燕麦配未熟香蕉和澳洲坚果

午餐：牛肉蔬菜汤

零食：胡萝卜条和花生酱

晚餐：无麸质肉酱意大利面

甜点：无麸质蓝莓碎屑棒

第 5 天

早餐：切达奶酪菠菜炒鸡蛋

午餐：辣椒（用罐装扁豆代替豆类制成）

零食：橙子和葵花籽

晚餐：炖牛肉

甜点：一块 80% 可可含量的黑巧克力

第 6 天

早餐：Shakshuka（番茄酱水煮蛋）

午餐：金枪鱼沙拉配蔬菜

零食：无麸质饼干和切达干酪

晚餐：猪里脊肉配西葫芦

甜点：哈密瓜片

第 7 天

早餐：两个煮鸡蛋配哈密瓜

午餐：藜麦沙拉，配鸡肉、西葫芦和萝卜

零食：爆米花

晚餐：茄子帕尔马干酪，采用无麸质面包屑制成

甜点：巧克力冰糕

低 FODMAP 饮食分为三个阶段。由于去除的食物不易识别，而且一开始是排除饮食，因此最好寻求注册营养师的指导，沙阿说道。以下是她使用的方案。

第一阶段：淘汰

选择一个开始日期，并从饮食中去除所有高 FODMAP 食物。这时，聘请一位注册营养师与您合作至关重要，因为他们可以指导您选择合适的食物替代品。“为了成功，重要的是了解如何在不同的生活场景中（工作、旅行、居家）消除 FODMAP，并学习如何在每种环境中找到替代品，”沙阿说。

提前计划，在厨房里准备低 FODMAP 食物，并去除高 FODMAP 食物，效果更佳。这需要持续两到四周。

第二阶段：重新引入

沙阿表示，第二阶段的主要目标是确定你的食物诱因。虽然目前没有明确的方法来重新引入食物，但她表示，通常建议的步骤是一次重新引入每种低 FODMAP 食物，并列出一份精选的食物清单。因此，重新引入乳糖可能需要每天喝半杯牛奶，并观察身体的反应。重新引入果糖可能需要每天吃半个中等大小的芒果。

在此期间，您将继续遵循低 FODMAP 饮食，以便识别诱发症状的因素。请随身携带饮食日记（应用程序或纸质笔记本），以追踪您的症状。此阶段持续六至八周。

第三阶段：个性化

“我们将继续推广低 FODMAP 饮食，食用耐受性良好的 FODMAP，并剔除那些令人不适的食物，”沙阿说道。她指出，不太可能完全避免任何一种食物。一般来说，令人不适的食物可能不会每天食用，或者只能少量食用，因为耐受性通常取决于剂量。

始终要牢记的一点是，你不必追求完美。“我们的目标不是无 FODMAP 饮食，而是减少饮食中的 FODMAP 以改善胃肠道症状，”斯卡拉塔强调：“饮食变化带来的额外压力本身就会影响肠道症状，而这并不是我们的目标。”

如果您患有肠易激综合征 (IBS)，低 FODMAP 饮食或许能显著减轻您的胃肠道症状。通过避免食用某些水果、乳制品和小麦等高 FODMAP 食物，然后逐渐恢复摄入，您可以识别诱因，享受更健康的生活方式。咨询营养师，让饮食更容易遵循，并确保均衡营养。

来源：康嘉年華一点号