摘要：深夜12点琳琳终于改好了领导的发言稿件（这已经是第7版），自己却忘记吃晚饭；10分钟后点开购物平台，给妈妈买好了母亲节礼物；看着体检报告中5项异常指标，总想着忙完这阵再去检查。现代人的生存法则里，「照顾自己」似乎永远排在待办清单最末位。

深夜12点琳琳终于改好了领导的发言稿件（这已经是第7版），自己却忘记吃晚饭；10分钟后点开购物平台，给妈妈买好了母亲节礼物；看着体检报告中5项异常指标，总想着忙完这阵再去检查。现代人的生存法则里，「照顾自己」似乎永远排在待办清单最末位。

我发现，琳琳的情况不是个例。身边有很多朋友都有过：

▨ 习惯性把别人的需求排在自己前面，哪怕委屈到失眠

▨ 明明想拒绝加班/饭局/借钱，却脱口而出：没问题

▨ 总用拼命证明价值，彷佛停下来=失败…

一个朋友感叹：我替所有人考虑周全，却忘了问自己——你还好吗？

心理学中，自我关爱（Self-Compassion） 被定义为像对待挚友一样对待自己。但现实中，许多人把温柔都给了外界，对自己却异常苛刻。

美国心理学家Kristin Neff指出，低自我关爱者往往陷入双重困境：

「不配得」心理：认为享受休息、快乐是「偷懒」，必须用痛苦换取价值（我都病了还敢休息？）

情感隔离：把身体和情绪当成工具，忽视疲惫信号（再熬一夜就能搞定）

就像一位朋友所说：我像在照顾一个永远填不满的无底洞，洞的名字叫「别人眼中的我」。

更隐蔽的伤害在于，这种模式会形成「自证预言」的闭环：越不敢关爱自己 → 身心状态越差 → 更怀疑自己不够好 → 加倍苛待自己。

研究发现，长期自我忽视的人群中，73%会出现慢性焦虑症状，甚至发展为「微笑抑郁」——表面上一切正常，内心早已被掏空。

02 为什么我们总把自己排在末尾

文化脚本的绑架

「牺牲式伟大」被过度美化：影视剧里熬夜工作的主角、歌颂母亲为家庭无条件牺牲……这些叙事让人误以为「自我关爱=自私」。

恐惧失控的错觉

「如果我今天早下班，项目会不会完蛋？」「拒绝朋友后，TA会不会离开我？」——把自我价值寄托于被需要，形成致命的安全感来源。

触觉失灵症

习惯了「疼痛待机模式」：把头痛当常态、失眠当勋章、情绪崩溃视为「矫情」。一位朋友说：有次体检发现问题，我居然觉得「终于有理由休息了」，多可怕啊。

03 重建自我关爱的第一步：看见真实的自己

改变不是突然变成另一个人，而是在细微处识别自己的真正需求。试着做这两个实验：

实验1：24小时需求记录每3小时问自己：

此刻我的身体需要什么？（喝水/伸展/闭眼5分钟）

我的情绪在说什么？（委屈/愤怒/渴望赞美）

实验2：给五年后的自己寄封信写下：

亲爱的，我希望你每天至少做一件让自己眼睛发光的事，比如_______。

现在，邀请你来测测「你的自我关爱程度」，希望我们都能像对待挚友一样对待自己。

*本次测试仅供娱乐，不在专业层面提供参考价值

📄 参考文献

Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101.Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self‐compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28-44.

来源：简单心理