摘要：介绍疫苗接种、艾滋病咨询检测、结核病治疗、健康体检、卫生评价检测信息。传播传染病、慢性病、食品/营养/环境/职业/放射卫生等方面的健康知识，发布重大传染病疫情的防控知识、重大卫生惠民服务信息和工作动态。宣传健康生活常识，开展公众调查与反馈。
以下文章来源于上海疾控 ，作者上海疾控
上海疾控.
介绍疫苗接种、艾滋病咨询检测、结核病治疗、健康体检、卫生评价检测信息。传播传染病、慢性病、食品/营养/环境/职业/放射卫生等方面的健康知识，发布重大传染病疫情的防控知识、重大卫生惠民服务信息和工作动态。宣传健康生活常识，开展公众调查与反馈。
在减肥的道路上，我们常常被各种快速瘦身的广告所诱惑——“21天狂甩28斤”、“5天暴瘦20斤”，仿佛一夜之间就能从“小胖”变成“闪电”。然而，真正的健康减肥并非一场速度与激情的竞赛，电影《热辣滚烫》中贾玲的惊人蜕变，看得人热血沸腾，恨不得明天就瘦成一道闪电。但醒醒吧！减肥不是极限运动，身体也不是橡皮泥，想捏多快就多快。瘦得太急，可能掉的不是脂肪，而是健康。
1. 快速减肥会导致新陈代谢缓慢，体重反弹，甚至诱发溃疡性胃肠疾病。长期低热量饮食，会造成贫血、骨质疏松等不良后果。
2. 健康减重是每周减重0.5至１公斤，每月减重１至３公斤。
3. 保持合理膳食，健康科学进餐，规律作息，选择食药搭配，达到并保持健康体重。
快速掉秤的危害不仅是容易反弹
新陈代谢缓慢
减肥太快会导致肌肉流失，也会导致调节新陈代谢的激素（如甲状腺激素）下降，从而减慢新陈代谢的速率。新陈代谢决定了每天能燃烧多少能量，新陈代谢慢意味着每天燃烧的能量较少，也更难减重、更易反弹。多项研究发现，通过减少热量摄入来快速减肥可能会使基础代谢降低约20%，并且这种降低在恢复正常饮食后依旧会持续很长时间。
消化系统疾病
进食可以促进胆囊分泌胆汁，而节食会减少胆囊收缩，胆汁长期潴留易诱发胆结石。快速减肥期间，人经常处于饥饿状态，为维持血糖水平，血液里的儿茶酚胺和糖皮质激素分泌增加，让身体处于应急或应激的状态。情绪紧张、焦虑，这些都容易诱发溃疡性胃肠疾病。现代人群普遍存在心理压力大与饮食不规律等健康风险因素，在此情况下若采取过度节食的减重方式，就更易诱发胃肠疾病。
营养不良
减肥期间采取的低热量饮食中，各种营养素的摄入若不足，会导致贫血（铁、维生素缺乏）、骨质疏松（维生素D、钙、磷缺乏）等疾病。
肥胖者对“三高（高油、高糖、高能量）”食物的偏好程度往往远大于正常人群。严格控制“三高”食物的摄入会导致减重者失去重要的“饮食愉悦感”。减重过程中的体重波动，也总会让人沮丧。如果此时还一味追求速度，采用极端的减肥方法，则很有可从“抑欲”转变成抑郁。
健康减重“黄金”法则
世界卫生组织的建议是：每周减重0.5至１公斤，每月减重１至３公斤。这种匀速的减肥法，不仅可以实现无伤害减肥，而且不易反弹。
2024年国家卫生健康委员会出台《成年人肥胖食养指南》，为超重人群提供“官方认证”减重方案。
1. 控制总能量摄入，保持合理膳食
食物多样，三大宏量营养素供能比：脂肪20%-30%、蛋白质15%-20%、碳水化合物50%-60%，早中晚三餐供能比按 3:4:3 分配。
2. 少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒
避免油炸食品、甜点、肥肉等高热量食物（＞400千卡/100克）；
每日食盐≤5g，烹调油 20-25g，添加糖＜25g；
每克酒精可产生约7kcal能量，故需限酒。
3. 纠正不良饮食行为，科学进餐
重视早餐，不漏餐，建议 17:00-19:00 进食晚餐，餐后不进食。
细嚼慢咽，按“蔬菜-肉类-主食”顺序进食。
4. 多动少静，睡眠充足，作息规律
身体活动不足易致肥胖，每周150-300分钟中低强度有氧运动（如快走、游泳）、搭配每周2-3次抗阻训练（如哑铃训练、俯卧撑、引体向上等）。
每日睡足7小时，23点前入睡。
5. 食养有道，合理选择食药物质
中医推荐“药食同源”：
胃热火郁证可用铁皮石斛、麦芽等；
痰湿内盛证可用薏苡仁、砂仁等；
气郁血瘀证可用橘皮、山楂等；
脾虚不运证可用茯苓、山药等；
脾肾阳虚证可用小茴香、肉桂等。
6. 安全减重，达到并保持健康体重
科学减重需循序渐进，6个月减掉原体重总量的5%-10%，监测体重、饮食和运动量，逐步适应新代谢平衡。
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参考文献：
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[2]Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538
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/健康科普-体重管理年
供 稿：马雯青
编 辑：王彦喆
审 稿：汪正园 臧嘉捷
来源：澎湃新闻客户端