摘要：大家好，不知不觉，我们的功能锻炼之旅已经来到了第十天啦，今天，我们要解锁一个听起来有点逗，但效果杠杠的经典动作——虫子式！这个名字听起来好像是在模仿小虫子的悠闲姿态，想象一下，一只小虫子四脚朝天地躺在地上，不过这可是能让我们腹部肌肉，特别是核心肌群里的关键成员

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大家好，不知不觉，我们的功能锻炼之旅已经来到了第十天啦，今天，我们要解锁一个听起来有点逗，但效果杠杠的经典动作——虫子式！这个名字听起来好像是在模仿小虫子的悠闲姿态，想象一下，一只小虫子四脚朝天地躺在地上，不过这可是能让我们腹部肌肉，特别是核心肌群里的关键成员腹横肌得到有效锻炼的神奇姿势呢。

首先，咱们得摆好姿势，就像准备进入甜蜜梦乡那样，平躺下来，双腿弯曲成90度，双手轻轻放在肚子上。现在，深吸一口气，想象自己肚皮上突然多了一个调皮的弹力球，你要用核心力量去“接住”它，别让它弹跑了！这时候，你会感觉到肚子周围一圈都紧了起来，这就是我们的目标——激活核心肌群！

功能锻炼文字教学版

方法一：虫子式▼

锻炼部位：主要核心肌群、腿部肌肉、肩部与手臂肌肉。

锻炼目的：增强核心力量有助于改善脊柱的自然曲线，强化腹横肌等深层核心肌肉。

适宜人群：久坐人群，腰椎病患者（非急性期）。

练习难度：★★★（难度适中，适合初学者。）

1、在开始之前，得先找个舒服的地方，平躺在地面或者床面上，把双腿屈膝。这时候深吸一口气，同时要保证下背部紧紧地贴在地面上哦。

2、接着呢，双手抬到胸前，膝盖也抬高到 90 度，在这整个过程中，腰背部一定要一直贴着地面，这可是减少背部压力、避免脊椎受伤的关键呢。先保持这个姿势 60 秒，就当是给身体热热身，找找感觉。

3、然后呢，在保持核心稳定的基础上，慢慢地伸出对侧的手和腿，比如说左手和右腿或者右手和左腿，这样就形成了完整的死虫式姿势啦，这个姿势要保持 10 秒哦。

4、然后再慢慢地把手和腿收回到起始位置，这时候就吸气，做完一侧就换另外一侧，同样是保持 10 秒。

建议：每个动作需要保持10秒，左右一次为一个动作，10 个动作为一组，一天练 5 组。

不过呀，对于一些年纪比较大或者平时不怎么锻炼的朋友来说，可能一下子做这个完整的动作有点难。别担心，我们可以先从分解动作开始练起。

1、先做好准备动作，然后先练伸手。把一只手伸直，伸直的时候呼气，然后再吸气把手收回来，换另外一只手，这样交替着做，一共做 10 个动作。

2、做完伸手的，就开始练腿啦。一只腿慢慢地伸直，快要接近床面的时候停下来，保持 10 秒，这时候也要注意腰背部紧紧贴着床面哦，伸腿的时候呼气，回位的时候吸气，两条腿交替着来，也做 10 个。

建议：每个动作需要保持10秒，左右一次为一个动作，10 个动作为一组，一天练 5 组。

注意事项：

保持腰部紧贴地面：全程保持下背部紧贴地面，避免抬起或扭曲，以减少腰椎压力。

控制动作速度：伸手伸腿时动作要慢，呼吸要稳，感受肌肉的收缩和伸展。

避免憋气：呼气时伸手伸腿，吸气时收回，保持呼吸顺畅。

适度调整难度：根据自身情况调整练习次数和组数，避免过度训练导致肌肉疲劳或受伤。

专业指导：初学者或存在腰椎问题者，建议在专业教练或医生指导下进行练习。

注意姿势：确保双手和双腿在伸出时保持直线，不要扭曲或偏离中线。

热身与拉伸：练习前后进行适当的热身和拉伸，以提高运动效果，减少受伤风险。

来源：骨科陈永和医生