摘要：苋菜是夏季的应季菜，可以说是吃苋菜最好的时间！苋菜不但吃起来十分鲜美，是很好的下饭菜。而且营养价值还非常高，在《神农本草经》中它还曾被列为上品。
蝶友们注意到了吗！最近市场上的苋菜越来越多了！特别是红苋菜，这抹紫红在摊位上真是格外亮眼！
苋菜是夏季的应季菜，可以说是吃苋菜最好的时间！苋菜不但吃起来十分鲜美，是很好的下饭菜。而且营养价值还非常高，在《神农本草经》中它还曾被列为上品。
今天，互助君就带大家解锁苋菜的营养密码！趁它最鲜嫩的季节，赶紧安排上餐桌！
多吃苋菜的理由
苋菜中含有有丰富的维生素、蛋白质、膳食纤维、钙、铁等营养成分。
其中，钙含量非常高，每100g苋菜中的钙含量高达170mg左右，而牛奶每100g牛奶的钙含量则为100mg左右，是名副其实的“补钙高手”！多摄入适当量的苋菜，有助于咱们狼疮患者保护骨骼，提高免疫功能。
除了含钙量高，苋菜的铁含量也不低。每100g苋菜中的铁含量约为5-6mg，是红枣的2倍。且它含有的钾、镁元素还有助于狼疮患者调节血压，维护心血管健康。
同时，苋菜含有丰富的天然抗氧化物质——叶酸、叶黄素和花青素。特别是它的叶酸含量高达419.8微克/100克，是黄瓜的46倍。这些抗氧化物质助于狼疮患者减轻体内的慢性炎症，改善皮肤状态。
红苋菜和绿苋菜哪个更好？
相信很多蝶友这样的疑问——红苋菜和绿苋菜都是苋菜，它们俩有啥不一样的吗？吃哪个更好？
事实上，除了颜色的区分，它俩的区别主要在营养价值和口感上。
营养价值
从微量元素的含量来说，绿苋菜的钙、铁、镁含量高于红苋菜。每100g绿苋菜中的钙含量高达170mg，铁含量则是每100g中含有2.9mg。而红苋菜则是含有更高含量的花青素和叶酸，抗氧化效果更好。
口感
红苋菜的叶片较软嫩，烹饪后由于花青素溶出汤汁会呈紫红色，适合做汤、凉拌，味道清甜。绿苋菜的纤维稍粗，口感更脆，适合清炒、蒜蓉爆香，菜味更浓郁。
总结来说，更追求抗炎、改善皮肤状态的蝶友可以选择红苋菜，更追求补钙、补铁效果、喜欢脆嫩口感的蝶友可以选择绿苋菜。
苋菜怎么吃更健康？
虽然苋菜的营养价值丰富，但在吃法上有不少讲究，蝶友们要尤其注意下面三点！
记得焯水
苋菜（尤其红苋菜）含一定草酸，吃之前焯水10-15秒可有效减少草酸含量，避免影响钙、铁吸收，同时保留脆嫩口感。
避免和这些食物同食
菠菜：菠菜和苋菜两者的草酸都高（约200-300mg/100g），草酸与钙结合易形成草酸钙结石，两者叠加吃易增加结石风险。
浓茶/咖啡：茶叶和咖啡中的单宁酸会与苋菜中的非血红素铁结合，降低铁吸收率（减少50%以上）。因此，在饮用茶和咖啡时最好要与吃苋菜间隔1~2小时。
高嘌呤食物：苋菜本身是低嘌呤食物，但若与海鲜（如牡蛎、沙丁鱼）、动物内脏（猪肝、鸭肠）等高嘌呤食物同吃，可能使总嘌呤摄入超标。在食用时，推荐选择低嘌呤搭配（如豆腐、鸡蛋），且痛风急性期的患者要避免苋菜和海鲜同餐。
推荐搭配
苋菜本身营养丰富，搭配得当可以进一步提升吸收率，最常见的三种推荐搭配是豆腐、菌菇和醋。
（PS：菌菇是光敏感食物，记得避光食用，量不宜过多。）
苋菜 + 豆腐/鸡蛋
一方面，苋菜的维生素K可以促进钙沉积，豆腐或鸡蛋都可以提供优质蛋白和钙，预防骨质疏松。另一方面豆腐中的钙可以与苋菜的草酸结合，降低结石风险。
推荐吃法：红苋菜豆腐汤、苋菜炒蛋
苋菜 + 菌菇（如杏鲍菇）
菌菇含有的多糖类物质和苋菜含有的花青素、叶酸等抗氧化成分组合在一起有协同抗炎的作用。
推荐吃法：蒜香苋菜炒香菇、苋菜菌菇汤
苋菜 + 醋/柠檬汁
醋和柠檬中的酸性物质能部分降解草酸，且柠檬中的维生素C还能将苋菜中的非血红素铁转化为更易吸收的形式。
推荐吃法：凉拌苋菜（焯水后加少许陈醋或柠檬汁）
参考文献：
[1]杨月欣等.《中国食物成分表标准版》第6版. 北京大学医学出版社, 2018.
[2]中华医学会风湿病学分会. 系统性红斑狼疮诊断及治疗指南. 中华风湿病学杂志, 2020.
[3]Tang Y, et al. Nutritional composition and antioxidant properties of Amaranth leaves. Food Chemistry, 2017.
[4]Kaur S, et al. Bioactive compounds and functional properties of Amaranth. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2015.
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来源：医脉通风湿汇一点号