摘要：无论哪种情况，我们大多数人都希望提高自己的骑行耐力，无论我们是想尝试砾石路赛车、山地自行车赛，还是骑行 100 公里或更远。

通过更明智的训练和补给可以骑得更远更快。

当我们谈及骑行耐力时，通常指的是我们能骑行多远。

或者，我们可能指的是长时间保持一定速度的能力，也就是耐力或持久力。

无论哪种情况，我们大多数人都希望提高自己的骑行耐力，无论我们是想尝试砾石路赛车、山地自行车赛，还是骑行 100 公里或更远。

我们向马克・博蒙特（Mark Beaumont）和珍妮・格雷厄姆（Jenny Graham）等人的教练帕夫・布莱恩（Pav Bryan），以及一系列训练专家请教了如何提升骑行耐力。

耐力是什么？

对大多数人来说，耐力骑行是一种长时间且稳定的付出。

在骑行领域，耐力的通俗定义很模糊。对一个人来说是很长的距离，对另一个人来说不一定如此。

当你刚开始骑行时，能骑上一个小时就会带来满足感。而一位经验丰富的骑行者对耐力的概念可能是一次长途耐力骑行活动，距离可能是 200 公里或 1000 公里。

从科学角度来讲，骑行中的耐力是一种生理状态，在这种状态下，身体通过有氧方式利用氧气进行工作。

在六区Coggan训练区间模型中，前五个区间都属于耐力范畴。只有在最高区间全力冲刺时，我们才会达到无氧能力。

很多人常常将长时间的二区骑行或基础训练称为耐力训练。但是，从技术层面讲，一区到五区都属于耐力范畴，所以这种说法并不准确。

据经营蔻驰・帕夫自行车训练中心的布莱恩称，包括场地自行车在内的各种自行车运动都需要一定的耐力。

他说，从严格的科学角度来讲，耐力是指除了非持续性且利用身体储存的能量源（三磷酸腺苷）作为燃料的动作之外的任何动作，比如爆发式深蹲。

不过，他通常会用一个更通俗的定义来界定耐力：“至少以有氧方式长时间进行低强度训练”。

布莱恩表示，耐力骑行作为一种能力更容易定义。“它是身体素质的一个要素，决定了你能骑行多长时间，” 他解释道。

谁需要耐力？

虽然场地自行车选手所需的耐力不多，但他们也能从耐力训练中获益。

简短的答案是，几乎任何骑自行车的人都需要。

任何想要比以前骑得更远的人都需要骑行耐力。例如，如果你骑过的最长时间是两小时，而你报名参加了一场需要骑行七小时的Gran Fondo比赛，那么提升骑行耐力有助于弥补时长上的差距。

对于时长不足一小时的赛事，比如计时赛或绕圈赛，布莱恩说耐力并没有那么重要。他补充道：“如果你以这类赛事为目标，骑行四到五个小时并不是最有效地利用时间的方式，尽管这并不是说骑行这么久对你没有益处。”

这是因为耐力训练的第二个好处是，它能培养高强度骑行所需的能力（稍后会详细介绍）。

高强度的训练计划是增强骑行耐力最可靠的方法。但是，通过更有效的训练和补给，即便每周骑行距离不到数百公里，也有可能提高骑行耐力。

多骑行

每周骑行量的逐渐增加有助于提升身体和精神耐力。

安格斯・扬，一名超级耐力自行车手，也是 2021 年 2000 公里泛凯尔特自行车赛的冠军，他表示增加训练量（即每周骑行的小时数）是提升耐力的关键。

“没有什么秘诀或神奇的间歇训练组合，” 他解释道。

“你应该关注的最关键指标是每周骑行的时长。

“如果你能在不过度训练的情况下慢慢增加时长，那么你的耐力就会得到提升。”

在开阔道路上保持匀速骑行需要一定的技巧。

为了从长时间的耐力骑行中获得最大益处，你需要尽可能多地在二区骑行。二区骑行能促进生理适应，为骑行耐力奠定基础，正如北极星高性能训练公司的汤姆・贝尔和艾玛・威尔金斯博士在他们的《如何在二区训练：稳定耐力训练详解》指南中所解释的那样。

以这种强度骑行会增加慢肌纤维中的线粒体数量。线粒体利用氧气生成三磷酸腺苷（ATP），这是人体的 “火箭燃料”，所以对于耐力运动员来说，线粒体越多越好。

处于二区的训练时间还会使慢肌纤维中的毛细血管增多（毛细血管密度增大）。这会为肌肉带来更多富含氧气的血液，这是提高最大摄氧量（VO2 Max）的关键因素，同时还能增强从肌肉中清除代谢副产品的能力，其中一些副产品会导致疲劳。

2 区训练还有其他好处，包括增加每搏输出量（左心室每次搏动泵出的血量）以及提高脂肪代谢峰值（FatMax）—— 即主要以脂肪作为供能物质的最高运动强度。

较高的脂肪代谢峰值（FatMax）能节省肌肉中有限的糖原储备，有助于你避免在骑行过程中撞墙（体能耗尽）。

如果你使用功率计训练，将更容易保持在 2 区强度。但如果你没有功率计，可以使用心率监测仪，将心率保持在 2 区或更低。

或者，尽可能保持可以轻松交谈的节奏，并在踏板上保持稳定的压力。

平均功率可能会掩盖长时间高于或低于目标范围的情况。

为避免偏离目标区间进入 3 区，否则长距离骑行会变得过于艰难，布莱恩建议关注在每个训练区间所花费的时间，而非平均功率。

他说：“在户外，下坡时平均功率会下降，所以你可能会试图通过在更高区间花费时间来提高功率。”

“在下坡时，按下计圈键，忽略下坡路段，然后当你准备好以目标强度重新开始时，再次按下计圈键。”

这样一来，你自行车码表屏幕上的平均功率就能更好地反映你实际的付出。

当你确实不得不离开 2 区时，进入 1 区会更好。

布赖恩补充道：“如果你花了大量时间处于 2 区以上，对于极化训练法来说，这绝对是一场噩梦，因为你骑行强度超过目标太多了。”

极化耐力训练法避免进行中等强度骑行。

然而，布莱恩表示，大量长时间的慢速骑行并非提升骑行耐力的唯一途径。

由TrainerRoad推广的阈强度训练法，即安排大量的最佳强度区间骑行，在时间有限的情况下效果很好。

布莱恩表示，在 1 区和 2 区骑行 5 到 8 个小时，你不会有太大的适应性提升，但如果将部分（而非全部）时间保持在功能阈值功率（FTP）的 88% 到 93%，你会看到更多效果。

这种方法可能会导致一些运动员过度疲劳。布莱恩会建议他们减少 3 区训练，尝试在 1 区或 2 区进行空腹训练，一些教练认为这样能使训练刺激最大化。

布莱恩建议，有中等训练时间（比如每周 8 到 12 小时）的骑行者采取类似的方法，但每周增加一次较长距离的骑行。这就形成了一种金字塔式的训练强度分布，金字塔的各个部分代表在不同强度下的训练时间。底部宽阔部分代表低强度，较窄的中部代表临界强度，顶部则代表更高强度。

由于训练时间几乎不受限制，职业选手的强度分布呈现出极大的两极分化。

布莱恩表示，当运动员每周有 12 至 15 个小时甚至更多时间时，采用极化训练法是最佳选择。

极化训练（也称为 80/20 训练法）几乎摒弃了所有 3 区和 4 区的骑行训练。约 80% 的训练时间用于 1 区和 2 区的骑行，20% 的时间用于最大摄氧量强度及以上的训练。

极化训练的支持者表示，这反映了专业耐力运动员的训练方式。研究表明，极化训练与最大摄氧量（VO₂ max）的更大提升有关。

然而，布莱恩警告称，业余运动员可能会觉得极化训练过于死板。例如，你会错过快速的团体骑行，因为这涉及到第 3 区的节奏训练。

布莱恩认为，为了继续进行快速的团体骑行，你应该采用更金字塔式的结构，将每周训练时长降至 12 小时左右。

含有果糖和麦芽糊精的双碳水化合物产品，有助于你吸收更多碳水化合物。

世界巡回赛博拉 - 汉斯格雅车队的营养师蒂姆・波德洛加尔博士表示，在长时间的训练骑行和赛事期间摄入更多的碳水化合物，有助于提高耐力和恢复能力。

他说：“说到运动表现，碳水化合物和能量供应是关键。”

世界巡回赛的车手们会食用大量的白米饭，它易于消化且富含碳水化合物。

牢记波德洛加尔博士的建议，在骑行时长超过一个半小时到两小时的情况下，我们需要补充能量，理想的是易于消化的形式，比如葡萄糖。

业余骑行者很少需要像职业车手在艰苦的环赛赛段中摄入的那么大量的碳水化合物（每小时高达 180 克）。

但布莱恩表示，在时长 4 到 5 小时的骑行中，我们每小时应摄入 60 至 90 克碳水化合物；如果骑行时间更长，尤其是连续骑行，每小时可能需要摄入多达 120 克。

当人们说超长耐力自行车赛是一场饮食竞赛时，他们可不是在开玩笑。

即便每小时摄入 60 克也可能看起来很多 —— 这大致相当于每 30 分钟吃两根最佳能量棒、一块自制燕麦饼或者两支最佳能量胶。

在你的骑行训练计划的最后阶段，需要对肠胃进行训练 —— 布赖恩认为许多没有教练指导的运动员都没有做到这一点。

“肠胃可能需要 12 周时间才能适应连续数小时消化这么多食物。”

“很容易陷入这样的误区，认为如果你的肠胃今年能承受，明年也能承受。

“但你的肠胃会出现可逆性变化，” 他补充道。

在训练的最后三个月，布莱恩建议在长距离骑行中尝试你比赛日的营养补给方案，即使强度低于你的目标配速。

在漫长而艰苦的骑行中，你的身体需要适应消化大量食物。

布莱恩说，你喜欢吃什么、能消化什么以及在骑行时能为你提供充足能量的食物，这都非常因人而异。“我有一些运动员，他们连续 12 小时甚至更久只靠液体食物维持，比如能量胶或者像安素这样的液体饮品。”

“这是给消化不好的老年人准备的即食奶昔，” 他说。

“这就是你所需要的：高浓度的碳水化合物以及蛋白质和脂肪的混合物。”

其他运动员受不了能量胶，在超长耐力骑行中会吃三明治或快餐。

布莱恩指出，如果赛季初期你的重点是 通过骑行减肥 以提高 功率重量比，那么高碳水化合物规则可能有例外。

超长耐力骑行的残酷特性会造成精神上的负担。

布莱恩合作过的一些运动员，比如环球骑行纪录保持者马克・博蒙特和珍妮・格雷厄姆，心理极其坚韧。

然而，对于更多普通骑行者，他表示：“一旦你忽视训练中的心理层面，就如同踏上了一条滑坡路，面临精疲力竭的风险。

“我们可能给自己施加过多压力，过度关注外在的成功，而忘了享受过程。”

“所以我几乎和我所有的运动员一起致力于提升他们的心理适应能力。”

布莱恩建议通过设定目标和感恩练习等方式来不断提升动力。

“对自己所拥有的心怀感恩，能避免一次糟糕的训练演变成世界末日。

“这对你的身体表现也大有裨益，别给自己太大压力，也别太‘非黑即白’，” 布莱恩总结道。

来源：骑行zxcofo一点号