摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。
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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。
“锻炼”这两个字，在很多老人心中，是长寿的密码。但你知道吗？锻炼这事儿，做错了，反倒成了“慢性自残”。
在门诊上，我常听到老年患者自豪地说：“医生啊，我每天走一万步，从来没停过！”可当我看到他膝盖磨损、血压不稳、睡眠紊乱时，真的只想叹口气。
锻炼，不是错，错的是方式。
尤其是70岁以后，身体不再是“钢筋水泥”，而是“瓷器”，一个不小心，就可能摔碎。今天，我们就来聊聊：过了70岁，锻炼到底有哪些“不要”？答案可能和你想的不太一样。
很多老人有个误区，以为锻炼就像吃饭，吃得多、动得狠就健康。
这是错的。
研究显示，老年人每日超过8000步，心血管事件风险反而上升。世界卫生组织（WHO）建议老年人每周中等强度运动150分钟，或高强度运动75分钟，并非越多越好。
“过度训练综合征”，在老人身上也会出现——疲劳、免疫力下降、睡眠差、甚至心律失常。
记住：锻炼的关键，不是做得多，而是做得对。
“我这点小膝盖疼，忍忍就过去了。”
但问题是，70岁的膝盖，不是20岁的膝盖。软骨在退化，滑膜在变薄，骨密度在下降。
中国骨质疏松流行病学数据显示，我国70岁以上老年人中，骨质疏松患病率超过60%[^2]。
如果这时候还坚持爬山、跳广场舞、高强度甩手操，很可能出现骨折、滑膜炎、肌肉拉伤等问题。
“运动损伤”，本来是运动员的事，如今却成了老年门诊的常客。
疼痛、疲劳、呼吸急促、头晕——这些都不是“锻炼的正常反应”，而是身体在喊救命。
“医生，最近小区流行太极，我也跟着练；前阵子大家跳‘鬼步舞’，我也上了。”
盲目跟风，有时候就是“跟着摔”。
不是每种运动都适合老年人。比如：
高冲击运动（跑步、跳操）对膝盖和心脏压力大；快节奏舞蹈容易造成跌倒；不科学的“拉筋法”可能引起肌腱断裂。靠谱的老年人运动，应具备三要素：低冲击、节奏缓、可控性强。
比如，平地快走、游泳、八段锦、太极拳（跟专业教练学），都是不错的选择。
健康，不是跳得多炫，而是跳完能回家吃饭。
很多人锻炼完，拍拍手就回家，甚至连水都不喝，更别提拉伸了。
但在70岁这个年纪，恢复期比锻炼本身更重要。
老年人肌肉修复能力下降，运动后如果不及时补水、拉伸、休息，极易导致肌肉僵硬、乳酸堆积、关节肿胀，甚至诱发心梗。
美国心脏协会（AHA）建议，老年人锻炼后要进行5-10分钟的低强度冷却活动，如缓慢走动、深呼吸、温和拉伸。
另外，锻炼后的营养补充也很关键，尤其是蛋白质和水分的摄入，直接影响肌肉恢复。
别让锻炼带来的好处，在结束后被“随意”抵消了。
70岁以后，锻炼的目标早就不是“塑形”“增肌”“燃脂”了，而是维持功能、延缓退化、减少跌倒风险。
这时候的锻炼，像是给老房子上油保养，而不是翻新重建。
所以，别再拿年轻人的那一套来“折腾”自己的身体。
70岁后锻炼的核心原则是——“稳、缓、柔、适”。
稳：动作稳、步伐稳、心态稳；缓：节奏缓、强度缓、渐进缓；柔：拉伸柔、肌肉柔、情绪柔；适：适合自己的身体状况，适可而止。锻炼从来不是错，但错的，是我们以为“拼命才有命”。
70岁以后，身体像是一台老车，保养比加速更重要。你不需要赢得比赛，只需要稳稳地跑完全程。
所以，下次再有人跟你比“谁走得多”，你就笑着说一句：
“我不是走得多，我是活得久。”
资料来源：
①. 国家卫生健康委员会.《中国居民健康素养监测报告（2023年）》
②. 中华医学会骨质疏松与骨矿盐疾病分会.《中国骨质疏松流行病学研究报告》[J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2022, 15(3): 217–223.
③. American Heart Association. Guidelines for Physical Activity in Older Adults [J]. Circulation, 2020.
④. World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020).
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来源：阳中医健康科普
