摘要：姜黄是一种经典的印度香料，也是天然化合物姜黄素的主要来源。它不仅能为膳食增添美味，还具有诸多健康益处，因此通常以补充剂的形式提供高剂量的姜黄。但过量服用也可能适得其反。事实上，过量服用姜黄可能会引起副作用，例如消化问题。

姜黄是一种经典的印度香料，也是天然化合物姜黄素的主要来源。它不仅能为膳食增添美味，还具有诸多健康益处，因此通常以补充剂的形式提供高剂量的姜黄。但过量服用也可能适得其反。事实上，过量服用姜黄可能会引起副作用，例如消化问题。

尽管如此，“补充姜黄有很多潜在的好处，”路易斯安那州巴吞鲁日 LCMC Health 营养师兼首席健康官、注册营养师克里斯汀·格雷德尼( Kristen Gradney )说道：“它具有抗炎、抗癌、抗糖尿病、止泻、抗菌、抗病毒和抗氧化等功效。”

但适度很重要——以下是避免过度的方法。

已确认姜黄和姜黄提取物作为香料添加到食品中总体是安全的。

格雷德尼引用研究称，一般来说，每天服用最多 8 克（g）——3 茶匙（tsp）——姜黄（或姜黄素）是安全的。

她补充道，过高的剂量可能会引起消化不适。如果您有任何具体顾虑，在饮食中添加姜黄补充剂之前，务必咨询您的医疗保健提供者。

姜黄补充剂的推荐剂量并没有统一的标准。一项研究显示，临床试验发现，每天服用高达 8000 毫克（mg）——也就是 8 克——的姜黄素（姜黄中含有的一种化合物，以具有多种健康益处而闻名）通常是安全的。

然而，格雷德尼表示，对于患有某些健康问题或正在服用某些药物的人来说，这可能有点过量了。

临床试验发现，每天服用高达 12,000 毫克浓度为 95% 的三种姜黄素（姜黄素、双去甲氧基姜黄素和去甲氧基姜黄素）通常是安全且可耐受的。然而，该临床试验也指出，一些每天服用高达 12,000 毫克姜黄素的人出现了消化问题等副作用。

联合国和世界卫生组织食品添加剂联合专家委员会（JECFA）和欧洲安全局（EFSA）均建议每天每公斤体重摄入最多 3 毫克的姜黄素。

目前还没有太多研究关注服用姜黄或姜黄素补充剂的长期负面副作用。

格拉德尼说：“目前发表的关于姜黄补充剂长期并发症的信息大多与肝损伤有关。” 除此之外，还有一些证据表明姜黄补充剂存在潜在的相互作用，以及一些小型研究表明存在短期副作用。

姜黄可能导致肝损伤

格雷德尼说，虽然这种情况很少见，但过量服用姜黄确实有可能损害肝脏。最近一项小型研究表明，姜黄与10人的肝损伤有关。

有些病例很严重——五人住院，一人因肝功能衰竭死亡。

研究人员指出，部分损害可能与姜黄与黑胡椒一起服用有关，因为黑胡椒会增加姜黄的吸收量。研究还发现了一种可能的遗传联系：大多数受试者都携带一种特定的基因变异，这可能使他们更容易受到姜黄相关的肝损伤。

芝加哥 Be Well Nutrition Counseling 的老板、注册营养师、执业护士安娜·普鲁特努（ Ana Pruteanu ）表示，虽然这项研究确实证实了肝损伤报告的增加，并且这种基因变异可能发挥了一定作用，但它并不能解释确切原因。

“这项研究没有描述姜黄的摄入量，因此无法了解可能与肝损伤相关的总摄入量。它证实了具有特定基因构成的个体更容易出现肝损伤，但尚不清楚有多少比例的人群具有这种基因构成。”

姜黄可能会限制铁的吸收

如果您缺铁，请注意姜黄可能会进一步限制铁的吸收。一项研究发现，一位老年男性每天服用538毫克姜黄提取物后，出现了铁含量低和贫血的情况，停用补充剂后情况有所改善。虽然这是一个个例，但与动物研究结果一致，这凸显了需要进一步研究姜黄如何影响铁含量。

尽管如此，普鲁特努指出，这是一项观察性研究，研究对象为一位在服用姜黄补充剂之前就铁含量低的人，因此无法确定姜黄与铁含量低之间的联系。“虽然他的铁含量在停止服用姜黄补充剂后有所改善，但很难断定姜黄是铁吸收率低的原因，需要更多研究来证实这一现象。”

姜黄可能与血液稀释剂和其他药物发生相互作用

格雷德尼说，如果你正在服用华法林（Coumadin）、氯吡格雷（Plavix）或阿司匹林等血液稀释剂，姜黄可能会增强这些药物的作用，从而增加出血风险。

她补充道，目前很少有研究表明姜黄素的剂量能产生这些效果，所以如果你正在服用血液稀释药物，最好在尝试姜黄补充剂之前咨询医生。如果你的医生确认它是安全的，请务必在任何手术前至少两周停止服用补充剂，以避免潜在的并发症。

除了血液稀释剂外，一项综合评论还建议，如果您正在服用抗抑郁药、抗生素、抗组胺药、心脏药物或化疗，则应谨慎服用姜黄素补充剂。

格雷德尼赞同这些发现，并赞同研究人员的观点，即需要进行更多人体研究才能充分了解姜黄与某些药物的相互作用及其潜在影响。由于研究尚无定论，她建议在服用姜黄前咨询医生，尤其是在服药、怀孕或哺乳期间。

姜黄可能降低血糖过多

研究表明，姜黄素可以通过减少炎症、氧化应激和血糖水平来帮助控制糖尿病。

然而，格雷德尼说，姜黄可以降低血糖，也可能会增强某些糖尿病药物的效果，增加低血糖（也称为低血糖症）的风险，因此在服用任何姜黄糖尿病补充剂之前，请咨询医生。

姜黄可能导致肾结石

格雷德尼说，姜黄补充剂可能会增加患肾结石的风险，尤其是如果你有家族病史的话。姜黄富含草酸盐，这是一种人体会通过尿液排出的化学物质。

虽然有一些较早的研究支持这一点，但还需要更多、更大规模的研究来更好地了解姜黄和肾结石之间的联系。

姜黄可能导致恶心、腹泻和头痛

一篇评论指出，一些人在每天服用 500 至 12,000 毫克姜黄素后出现恶心、腹泻、黄便和头痛等症状。

虽然这篇评论是基于较早的研究，但格雷德尼指出，姜黄香料和相关补充剂在高剂量服用时会引起腹痛、恶心和腹泻。

所有注册营养师、所有医生建议选择全食来源而不是补充剂，因为它们提供更广泛的营养成分，而不仅仅是某种营养成分的浓缩剂量。

例如，你可以在饭菜中添加新鲜或姜黄粉。姜黄在南亚和中东烹饪中尤为常见，包括汤、咖喱、米饭和咖喱粉。

不过，值得注意的是，人体对姜黄的吸收效果并不好，即使吸收了也会被快速代谢和排出。由于姜黄具有防水性，肠壁很难像海绵一样吸收它。虽然怀特建议尽可能从天然食物中获取营养，但补充剂或许是获取浓缩、高剂量姜黄的更有效方法，但务必先咨询您的医疗保健提供者，以确定姜黄补充剂是否适合您。

根据约翰霍普金斯医学院的说法，为了促进吸收，你可以将姜黄与黑胡椒搭配，或者寻找含有胡椒碱的补充剂。

胡椒碱是黑胡椒中的一种化合物，已被证明能帮助身体吸收姜黄。事实上，胡椒碱可以帮助身体吸收高达 20 倍的姜黄。

但并非越多越好。根据你的健康状况和姜黄的摄入量，增加吸收量可能没有必要，而且在极少数情况下还可能带来风险。

格雷德尼还建议在含脂肪的膳食中服用补充剂，这有助于更好地吸收这种香料。格雷德尼还表示，值得考虑使用姜黄素补充剂来代替姜黄。“姜黄素是赋予姜黄诸多益处的活性物质；然而，姜黄中姜黄素的浓度仅为 2% 到 6% 之间，姜黄素补充剂中的剂量要高得多。”

不过，无论您选择姜黄还是姜黄素补充剂，请务必货比三家，找到经过第三方安全测试的产品。为什么？

来源：康嘉年華一点号