摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，在今日头条全网首发72小时，文末已标注文献来源及截图，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，意在科普健康知识，请知悉。

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“你说，我爸整天吃鱼吃菜，不吃红肉，也戒了油炸，怎么查出来血管还是有斑块？”

提问的是张立明，一个退休的中学物理老师，站在医院走廊边的饮水机前，眉头一直没松开。

他的声音压得低低的，像是怕惊动了空气中的尘埃。

他穿着一件洗得泛白的格子衬衣，手里攥着一份检查报告单，上面写着“颈动脉粥样硬化中度”，几个字黑压压地压在纸上。

心脑血管的事，很多人都知道，但又不太在意。直到身体某处突然出事，才追着找“到底怎么了”。

吃得清淡是不是就够了？天天不沾肉是不是真有用？市面上流传的饮食建议有点太多，多到人反而分不清哪些是真的有效。

这时候，就有人拿出“地中海饮食”这四个字，说它是解决很多慢病的钥匙。

不少研究给出的数据也确实很吸引眼球，有数据显示，长期遵循地中海饮食的人，心脑血管病的风险能下降46%左右。

数字摆在那里，看起来确实像是找到了一条保命的路。

但光是看饮食内容，很多人会觉得它并没有什么神奇之处：多吃鱼、多吃蔬果、少吃红肉、橄榄油代替动物油、搭配适量坚果，全谷类代替白米白面。

这些东西听起来都耳熟，几乎人人都试过某一两样。

那为什么有的人坚持这些原则还是出了问题，而有人没怎么刻意做，却反而身体还行？

这就牵扯出一个被忽视的地方：吃的“顺序”和“节奏”。

大多数饮食建议只谈“吃什么”，却很少说“怎么吃”。但消化和吸收，不是单靠食物内容决定的。

人在摄入食物的时候，胃肠道、肝脏、胰腺等多个系统在不同时间点扮演不同角色。

摄入脂肪时，胆汁要配合；摄入碳水时，胰岛素要跟得上。

顺序混乱、节奏紊乱的时候，哪怕吃的是“健康食物”，体内的应激反应也不会小。

比如很多人早餐匆匆忙忙，一杯牛奶配两块全麦面包，然后连饭也没坐下吃就赶去上班。

看上去挺“健康”，但问题是，当人还处在交感神经主导状态时，胃肠道的血流根本没有集中在消化系统，这时候吃进去的食物，并不会被很好利用。

再健康的饮食也可能变成负担。

地中海饮食的研究对象多集中在地中海沿岸国家，那些地区的人习惯在午后吃正餐，并且进餐时节奏缓慢，重视咀嚼，重视餐桌氛围，这些生活方式因素反而是被忽视的决定性变量。

还有一点更容易被忽略：肠道菌群的反应模式。

地中海饮食富含膳食纤维和多酚类物质，这对肠道菌群有益。但是不同人的菌群结构不同，对同一种膳食结构的反应也会不同。

2019年以色列魏茨曼研究所的一项追踪实验中，研究者发现，即便摄入相同热量和结构的食物，不同受试者的血糖反应曲线完全不同。

说明个体的代谢反应存在巨大差异。

在中国中老年人群中，因饮食习惯长期低纤维、高脂肪，加上抗生素使用频繁，肠道菌群多样性明显下降。

这导致很多人即便吃了大量蔬菜，也无法产生足够的短链脂肪酸来保护血管内皮。

因此，不是吃进去多少蔬菜就能防病，而是能不能消化出这些蔬菜应有的生理价值，才决定作用大小。

很多所谓“地中海饮食失败者”，问题就在于肠道没有准备好迎接这种转变。

他们身体没有具备处理这些营养结构的“土壤”，再好的“种子”也很难生根。

还有一个广泛被忽略的变量是“慢性压力”。高压工作、家庭冲突、睡眠剥夺，都会激活身体的炎症反应。

地中海饮食中的抗氧化物确实可以缓解部分氧化损伤，但如果身体长期处在皮质醇升高、交感神经兴奋的状态下，饮食改善的效果就会被掩盖。

一项涵盖14国、超过4万人参与的跨国研究中，数据显示高压力人群即使坚持高质量饮食，其心血管事件风险仍然高于低压力组的近1.6倍。

这组数据说明，饮食不是“单兵作战”，而是和整个生活系统协同作战。

再来讲一个很多人觉得和心血管无关的变量：咀嚼能力。

牙齿不好的人、牙周炎患者、义齿佩戴者，在摄取蔬果和坚果时容易受限，尤其是坚果的摄入。

地中海饮食中坚果是核心脂肪酸来源，摄入不足，会导致脂肪酸谱失衡，间接影响血脂代谢。

而根据2021年发表在《Nutrients》期刊上的一项研究，在45岁以上人群中，牙周健康状况与C反应蛋白（炎症指标）存在显著相关，牙龈状态越差，全身性炎症水平越高。

慢性炎症反过来又会激活动脉粥样硬化的进程。

很多“吃得很健康”的人忽略了这一个环节，等于少了一层防护网。不是饮食本身无效，而是执行层面被生理障碍干扰了。

再看一个非常边缘、但意外重要的因素：微量营养素的比例。

地中海饮食强调的是整体结构，但很多人习惯片面模仿，只吃鱼、橄榄油和蔬果，却忽略了其中微量矿物质的均衡。

比如钠钾比。中国人饮食普遍钾摄入不足，这会让血压调节机制偏向收缩。

地中海饮食中天然钾摄入高，来自大量番茄、豆类、绿叶菜和坚果，这些食物本身就构建了一种“矿物质抗压系统”。

2022年《The Lancet Regional Health》的一项流行病学报告指出，在高钠低钾摄入组中，心脑血管事件风险提升42%，而在钾摄入较高组中，这一风险显著下降。

肖培芳.地中海饮食对老年脑心共病的影响,中国现代神经疾病杂志,2024-02-25

来源：梁医生科普