摘要：近年来，乳腺癌已成为威胁女性健康的最大“杀手”，发病率持续升高。很多女性缺乏防治乳腺癌的知识，也是导致乳腺癌高发的原因。其实，乳腺癌并非不可预防。了解其高危因素，并采取针对性的预防措施，对于降低乳腺癌的发病率具有重要意义。本期我们就来介绍一下乳腺癌的高危因素，
近年来，乳腺癌已成为威胁女性健康的最大“杀手”，发病率持续升高。很多女性缺乏防治乳腺癌的知识，也是导致乳腺癌高发的原因。其实，乳腺癌并非不可预防。了解其高危因素，并采取针对性的预防措施，对于降低乳腺癌的发病率具有重要意义。本期我们就来介绍一下乳腺癌的高危因素，并探讨如何通过日常饮食等生活策略来预防乳腺癌。
1 乳腺癌的高危因素有哪些？
乳腺癌的发病涉及多种因素，既有遗传因素，也有生活方式的影响。目前还没有发现十分确定的单一影响因素，但可以明确的是，某些具有特定风险因素的人群更易罹患乳腺癌。研究已发现乳腺癌的发生可能与下列因素有关[1-2]：
· 有乳腺癌家族史。
·有BRCA基因或其他乳腺癌易感基因突变
· 乳腺组织密度高
·饮酒、吸烟
· 月经初潮早或绝经晚
· 初次生育年龄较大
· 既往有乳腺导管、小叶不典型增生或小叶原位癌
· 肥胖
·有胸部放疗史
· 年龄增长
尤其值得注意的是，生活方式因素是乳腺癌发生的重要因素。长期吸烟、大量饮酒、熬夜、饮食不规律、饮食不均衡等不良生活习惯，都可能增加乳腺癌的风险[1]。因此，为了有效降低乳腺癌的风险，我们应当从日常做起，积极调整生活方式。
2 几种预防乳腺癌的生活策略[3]
（1）保持健康的体重
超重或肥胖会增加罹患乳腺癌的风险，尤其是在更年期之后。这是因为绝经后，大多数雌激素来自脂肪组织，拥有更多的脂肪组织会增加体内产生的雌激素的量，从而增加患乳腺癌的风险。同样，超重的女性往往胰岛素水平较高，而较高的胰岛素水平也与乳腺癌有关。有证据表明，保持健康的体重可以降低罹患乳腺癌的风险，并带来其他的健康益处。
（2）锻炼身体并避免久坐
许多研究发现，定期进行体育锻炼可以降低患乳腺癌的风险。美国癌症协会饮食和身体活动指南的最新更新建议，每周应至少进行150~300分钟的中等强度运动或75~150分钟的高强度运动，达到或超过300分钟是理想的选择。此外，应避免久坐行为，例如坐着、躺着、看电视等。
（3）遵循健康的饮食习惯
合理饮食可提供重要的营养成分，并帮助保持健康的体重。健康的饮食应包含各种蔬菜、富含纤维的豆类、各种颜色的水果以及全谷物。最好避免或限制红肉和加工肉类、加糖饮料、高度加工食品和精制谷物产品。
（4）最好不要喝酒
研究表明，饮酒会增加罹患乳腺癌的风险。对于饮酒者，美国癌症协会建议女性在任何一天中喝酒的数量不得超过1杯。一杯是指350ml左右的普通啤酒，150ml左右的葡萄酒或45ml左右的烈性酒。
3 预防乳腺癌，在日常饮食中要注意什么？
饮食习惯与乳腺癌的发病有密切关系，通过调整饮食结构，可以帮助我们一定程度上预防乳腺癌。有研究评估了常见的饮食模式与乳腺癌风险之间的关系，结果发现有些饮食模式确实会增加乳腺癌的风险，而有些饮食模式则可以降低乳腺癌的风险[4]。那么，预防乳腺癌我们在日常饮食中要注意什么呢？
（1）平衡饮食
食物多样，合理搭配是平衡膳食的基础，也是满足人体对能量和各种营养素需求的保障，有助于帮助我们提高机体免疫力。大家可以根据《中国居民膳食指南》合理安排饮食。建议平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上，食物多样、谷类为主，多吃蔬果、奶类、大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，合理搭配一日三餐[5]。
（2）低脂饮食
高脂肪饮食会增加体内脂肪堆积，进而提高雌激素水平，增加乳腺癌的风险[6]。因此，我们应该采取低脂饮食策略。建议选择瘦肉、鱼类等作为蛋白质来源，减少加工肉类和高脂肪食品的摄入，可以采用蒸、煮等低脂烹饪方式，避免油炸和煎炒等高脂烹饪方式。另外，因为肥胖是乳腺癌的一个重要风险因素，最好控制总热量摄入，避免肥胖。
（3）适当补充膳食纤维
膳食纤维对人体有很多好处，不仅有助于促进肠道健康，还有研究发现膳食纤维对于降低乳腺癌风险也有一定作用。乳腺癌的发生与体内雌激素水平有关，而膳食纤维能干扰雌激素在肠内重吸收，有利于雌激素通过粪便排泄到体外，使血液中雌激素水平降低，从而降低乳腺癌的发生[7]。我们在饮食中可以适当补充膳食纤维，常见的高纤维食物包括：
·全谷类，如糙米、燕麦、全麦面包等。
·豆类，如黄豆、绿豆等。
·蔬菜和水果，如西蓝花、芹菜、胡萝卜、苹果、梨等富含纤维的蔬果。
（4）少盐少油控糖限酒
油、盐、糖是我们日常饮食中不可或缺的调料，但过多摄入却可能对身体健康造成不利影响，包括增加乳腺癌的风险。建议成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g，添加糖的摄入量每天不超过50g，最好控制在25g以下[5]。
要限制饮酒，最好不要喝。有研究表明每天摄入10g酒精可使乳腺癌发病风险增加5%，每天摄入10g酒精可使乳腺癌发病风险增加9%[1]。
（5）少吃烟熏、烧烤、腌制食物[6]
烟熏、烧烤、腌制肉类可能含有化学致癌物质，增加肿瘤的发生风险，应当少吃。
总结
乳腺癌的发病与多种因素有关，其中生活习惯是一个重要的影响因素，也是我们最容易改变的因素。通过建立良好的生活习惯，平衡膳食模式，健康饮食，可以帮助我们有效降低乳腺癌的风险。此外，定期体检、保持积极心态和适量运动也是预防乳腺癌的重要手段。总之，预防乳腺癌从日常做起，希望我们每一位女性都能时刻关注自己的健康，积极预防乳腺癌，享受美好的生活。
参考文献
1. 赫捷, 陈万青, 李霓, 等. 中国女性乳腺癌筛查与早诊早治指南(2021,北京)[J]. 中华肿瘤杂志, 2021, 43(4):357-382.
2. 重庆市肿瘤医院，重庆大学附属肿瘤医院.肿瘤防治科普丛书：乳腺肿瘤[M].北京：人民卫生出版社，2018.
3. Five Ways to Help Reduce Your Breast Cancer Risk. https://www.cancer.org/latest-news/five-ways-to-reduce-your-breast-cancer-risk.html
4. LU XN, DU HZ, ZHANG TF, et al. Meta-analysis of the breast cancer risk associated with three dietary patterns[J]. J Nutr Oncol,2022,7(3):136-152.
5. 中国营养学会．中国居民膳食指南（2016）[M].北京：人民卫生出版社，2016．
6. Marmot M．食物、营养、身体活动和癌症预防[M]． 陈君石，译．北京：中国协和医科大学出版社，2008.
7. 罗非君,聂莹.膳食纤维抗癌作用及其分子机理的研究进展[J].食品与生物技术学报,2015,34(12):1233-1238.
来源：良医汇肿瘤资讯一点号
