摘要：夜深人静，周围的一切都陷入沉睡，而你却躺在床上翻来覆去，看着时钟上的数字一点点跳动，困意却迟迟不来。这种失眠的滋味，相信很多人都深有体会。长期睡眠不足，不仅会让人在白天无精打采、注意力不集中，还会影响身体健康和心理健康。其实，只要掌握一些实用的 “助眠小窍门”
夜深人静，周围的一切都陷入沉睡，而你却躺在床上翻来覆去，看着时钟上的数字一点点跳动，困意却迟迟不来。这种失眠的滋味，相信很多人都深有体会。长期睡眠不足，不仅会让人在白天无精打采、注意力不集中，还会影响身体健康和心理健康。其实，只要掌握一些实用的 “助眠小窍门”，就能帮助我们摆脱失眠的困扰，重新拥有高质量的睡眠。
1.心理因素的影响
心理压力是导致失眠的最常见原因之一。工作中的考核、生活中的经济负担、人际关系的矛盾等，都会让人产生焦虑、紧张、抑郁等负面情绪。当我们躺在床上时，这些情绪会在脑海中不断浮现，导致大脑持续处于兴奋状态，难以放松下来进入睡眠。例如，面临重要项目截止日期的职场人，可能会在睡前反复思考项目进度和潜在问题，越想越焦虑，从而无法入睡。
2.不良生活习惯的作用
不规律的作息时间、睡前过度使用电子设备、晚餐吃得过饱或过晚等不良生活习惯，也会严重影响睡眠质量。长期熬夜会打乱人体的生物钟，使身体的睡眠 - 觉醒周期变得紊乱;手机、电脑等电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是调节睡眠的关键激素，分泌减少就会导致入睡困难;晚餐吃得过多或过晚，会增加肠胃负担，影响睡眠时身体的放松状态。
3.环境因素的干扰
睡眠环境对睡眠质量有着直接的影响。嘈杂的噪音、明亮的光线、不适的温度和湿度等，都可能成为失眠的诱因。例如，住在马路边的人，可能会因为车辆的噪音而难以入睡;卧室灯光太亮，会让大脑误以为还处于白天，从而影响睡眠信号的传递。
小张是一名自由撰稿人，由于工作时间不固定，经常熬夜赶稿，久而久之养成了晚睡晚起的习惯。最近一段时间，小张发现自己即使早早躺在床上，也很难入睡，常常要到凌晨两三点才能睡着，第二天又起不来，整个人的精神状态非常差。工作效率也受到了严重影响，写出来的稿子质量下降，客户的反馈也不好。
意识到问题的严重性后，小张开始尝试寻找解决办法。他在网上查阅了大量资料，还咨询了医生和一些有经验的朋友，最终通过一系列 “助眠小窍门”，成功改善了失眠状况。小张首先调整了作息时间，每天固定晚上 11 点上床睡觉，早上 7 点起床，即使周末也严格执行。同时，他在睡前 1 小时不再使用手机、电脑等电子设备，而是改为阅读纸质书籍，让大脑逐渐放松下来。此外，小张还对卧室环境进行了调整，安装了遮光窗帘，使用了隔音耳塞，将室内温度保持在 22℃左右，营造出一个安静、黑暗、舒适的睡眠环境。
经过一个月的坚持，小张的睡眠质量有了明显提高，晚上能够在 11 点半左右顺利入睡，一觉睡到早上 7 点，醒来后感觉精力充沛。工作效率也随之提升，写出的稿子得到了客户的认可。小张感慨地说，这些 “助眠小窍门” 看似简单，却让他重新找回了健康的睡眠和良好的生活状态。
1.调整作息，规律生活
建立规律的睡眠时间表是改善失眠的关键。每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使周末也不要有太大的时间差异，帮助身体形成稳定的生物钟。如果白天感到困倦，午睡时间不宜过长，控制在 20 - 30 分钟以内，以免影响晚上的睡眠质量。长期坚持规律作息，身体会逐渐适应，入睡困难的问题也会得到有效缓解。
2.营造舒适的睡眠环境
舒适的睡眠环境能大大提高睡眠质量。保持卧室安静，可以使用耳塞或白噪音机屏蔽外界噪音;拉好窗帘，避免光线干扰，必要时可以使用眼罩;将室内温度控制在 20 - 23℃，湿度保持在 40% - 60%，让身体感觉舒适放松;选择合适的床垫和枕头，保证睡眠时身体得到良好的支撑。此外，保持卧室内空气流通，睡前适当开窗通风，让新鲜空气进入房间，也有助于提升睡眠体验。
3.睡前放松身心
睡前进行一些放松活动，有助于舒缓紧张的神经，促进睡眠。可以选择用 40 - 45℃的温水泡脚 15 - 20 分钟，泡脚时加入薰衣草、艾草等助眠的植物成分，促进血液循环，放松身心;也可以进行简单的拉伸运动，如猫式伸展、婴儿式、腿部拉伸等，每个动作保持 15 - 30 秒，配合深呼吸，放松身体的肌肉;冥想和深呼吸练习也是很好的放松方式，专注于当下的呼吸，排除杂念，让大脑和身体逐渐平静下来，为入睡做好准备。
4.调整饮食，助力睡眠
饮食对睡眠有着重要影响。晚餐不宜吃得过饱或过晚，尽量在睡前 2 - 3 小时吃完，避免加重肠胃负担。减少咖啡因和酒精的摄入，咖啡和茶中的咖啡因会刺激神经系统，使人兴奋，而酒精虽然可能让人快速入睡，但会干扰睡眠结构，导致睡眠变浅。可以适当食用一些有助于睡眠的食物，如牛奶中含有色氨酸，能够促进大脑分泌褪黑素;香蕉富含镁元素，具有放松肌肉的作用;燕麦含有丰富的膳食纤维和维生素 B，有助于稳定情绪，促进睡眠。
5.建立睡前仪式
建立一套固定的睡前仪式，能让身体和大脑提前做好入睡的准备。比如，每晚睡前半小时，调暗灯光，播放舒缓的音乐，泡一杯温热的牛奶，然后阅读几页轻松的书籍。这些重复的行为会形成一种条件反射，当进行这些活动时，身体就会意识到 “该睡觉了”，从而更容易进入睡眠状态。
晚上翻来覆去睡不着的滋味并不好受，但只要掌握这些 “助眠小窍门”，并坚持实践，就能逐渐改善睡眠状况。你在改善睡眠的过程中，尝试过哪些方法?又有哪些独特的经验?欢迎在评论区分享交流!
来源：精神科王永龙医生