摘要：你身边有没有这样的人：体检报告一看血压高了，医生建议吃药，他却摇摇头说：“我最近少吃点盐、多锻炼，应该能降下来。” 也有人刚吃了几个月降压药，一看血压降得不错，就“悄悄”停药了，觉得自己已经“好了”。

你身边有没有这样的人：体检报告一看血压高了，医生建议吃药，他却摇摇头说：“我最近少吃点盐、多锻炼，应该能降下来。” 也有人刚吃了几个月降压药，一看血压降得不错，就“悄悄”停药了，觉得自己已经“好了”。

那么问题来了：

高血压到底能不能靠生活方式逆转？不吃药，靠谱吗？什么样的人适合？又该注意哪些坑？

今天，我们就来聊一聊这个大家最关心、但最容易走进误区的话题。

一、哪些人可以尝试靠生活方式“逆转高血压”？

这个答案，其实越来越清晰了——是的，有些人真的可以通过生活方式让血压恢复正常！

最近几年，包括中、美、英在内的大型研究都发现：

刚刚血压升高、还没吃药的人，如果能积极调整生活方式，比如少吃盐、多运动、减肥、调整心态，血压有可能恢复正常；

老年人中一部分“轻度高血压”患者，没有服药，也能通过健康管理让血压缓慢回落；

一项中国的大型临床研究发现：只靠调整饮食，4周内平均收缩压下降超过10毫米汞柱，和一片降压药的效果差不多！

也就是说，并不是人人都需要从一开始就吃药，尤其是“高血压前期”或者“轻度高血压”的人群，完全可以先给自己一个生活方式的机会。

这类人群适合尝试生活方式逆转：

血压刚升高（例如130-139/85-89mmHg）；

没有明显症状或并发症；

年龄不太大，代谢状态良好；

有信心也有条件进行规律的饮食、运动管理。

但是要记住：不是你说“我能做到”就算，还得医生评估“你确实可以”。

二、预防高血压，健康人应该怎么做？

有些人觉得“我现在血压正常，生活方式无所谓”，但其实——高血压是可以悄无声息地找上门的。

你今天的每一个不良生活习惯，都是在“为未来的高血压打基础”。

想要把高血压“挡在门外”，请做到以下几点：

1. 吃得清淡但不寡淡：

控盐：每天不超过6克（大约一个啤酒瓶盖大小）；

多蔬菜水果、适量全谷物；

多吃豆制品、鱼禽蛋，少吃红肉、腌制品；

不迷信“无糖”，饮料能不喝就不喝。

2. 动起来：

每周至少5天、每天30分钟以上中等强度运动，比如快走、骑车、跳操；

久坐1小时就起来活动几分钟；

力量训练也要有（弹力带、徒手训练）。

3. 控体重：

腰围别超标，男性＜90cm，女性＜85cm；

每减1公斤体重，收缩压平均可降1mmHg。

4. 睡得好、情绪稳：

每晚睡足7小时，规律作息；

学会减压，比如冥想、深呼吸、听音乐；

心态平稳，才不会“气出高血压”。

5.烟限酒，越早越好：

吸烟者戒烟，尽量避免使用电子烟

避免过量饮酒，限制长期饮酒。

三、得了高血压，生活方式就得更“卷”一点

如果你已经确诊高血压，那生活方式不是选项，是必须执行的治疗手段之一。

很多人误以为：“既然吃药了，生活方式就没必要管那么细了。”

其实正好相反，生活方式做不好，药效会大打折扣，甚至需要加药！

高血压患者在生活方式上，需要这样“加码”：

还有很重要的一点：别熬夜，别生闷气，别焦虑。

四、不吃药≠不用管，停药更要谨慎！

你可能听说过“某某通过锻炼和饮食把血压降下来了，不用吃药了”，于是你也想“效仿”一下？请停下！

真正能“减药”或“停药”的人，必须同时满足以下条件：

1.血压已恢复正常（如120/80mmHg以下），并且稳定维持至少3-6个月；

2.没有心脑肾等靶器官损伤；

3.由医生根据你的具体情况评估后逐步减量，不能自己说停就停；

4.停药后仍需每天测血压，并按期复诊。

切记：

擅自停药非常危险，可能在你以为“已经好了”的时候，血压又悄悄反弹，导致中风、心梗等严重后果。

写在最后

高血压是一种“慢性但可控”的病，它不是“得了就完了”，也不是“靠药就够了”。

真正的健康，是靠你自己“吃动睡”的每一天积累出来的。

好消息是：哪怕你血压已经偏高，只要愿意改变，就有可能“逆转”它；

但坏消息是：你若轻视它、忽视它，它就可能悄悄在体内“酝酿灾难”。

生活方式不是选择题，是必修课；降压药不是敌人，是伙伴。

掌握主动权，别等高血压“抢走”你的生活质量，才追悔莫及。

作者：张书敏 中国医学科学院阜外医院心脏康复中心主治医师

1.WANG Y, FENG L, ZENG G, et al. Effects of Cuisine-Based Chinese Heart-Healthy Diet in Lowering Blood Pressure Among Adults in China: Multicenter, Single-Blind, Randomized, Parallel Controlled Feeding Trial [J]. Circulation, 2022, 146(4): 303-15.

2.Wang S, Yang Z, Tian L, Sha F, Tang J, Yang Z. Remission to normal blood pressure in older adults with hypertension who did not receive antihypertensive medication: analysis of data from two longitudinal cohorts. EClinicalMedicine. 2024 Jul 1;73:102678. doi: 10.1016/j.eclinm.2024.102678. PMID: 39050585; PMCID: PMC11267020.

3.中国高血压防治指南修订委员会, 高血压联盟, 中国医疗保健国际交流促进会高血压病学分会, 等. 中国高血压防治指南(2024年修订版) [J]. 中华高血压杂志(中英文), 2024, 32(07): 603-700.

来源：光明网