摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，在今日头条全网首发72小时，文末已标注文献来源及截图，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，在今日头条全网首发72小时，文末已标注文献来源及截图，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

你有没有试过这样的一天：早晨起床后，浑身无力，连拖着脚步都觉得吃力？午饭后依然疲惫不堪，甚至连最简单的专注都变得困难？或许，你会归结为“没睡好”或者“最近太忙了”。但你有没有想过，或许是你的身体发出了“缺乏蛋白质”的信号？

蛋白质，这个常常被忽视的营养素，远比你想象得重要。它不仅是肌肉的“建材”，还是生命的“修复师”、免疫系统的“保护伞”。如果身体长期缺乏蛋白质，后果可能比你想象得更严重。而更重要的是，补充蛋白质，并不需要你顿顿大鱼大肉。接下来，我们就一起来聊聊这个话题。

想象一下，你的肌肉就像一座建筑，蛋白质是它的“砖头”。如果蛋白质长期供给不足，身体会开始“拆掉”这座建筑，转而用肌肉中的蛋白质来维持生命活动。结果呢？肌肉会逐渐萎缩，力量减弱，连爬楼梯都变成一场挑战。

这种情况在老年人中尤为常见，被称为“肌肉衰减症”（Sarcopenia）。研究表明，65岁以上的老年人中有近40%存在不同程度的肌肉衰减，而蛋白质摄入不足是重要原因之一。肌肉流失不仅意味着行动不便，还会增加跌倒和骨折的风险。

我们的免疫系统需要一种叫“抗体”的蛋白质来对抗病毒和细菌。如果蛋白质不足，抗体的生产就会减少，免疫系统的“防御墙”就会变得不堪一击。感冒、感染、小伤口迟迟不愈合——这些问题可能频频找上门。

根据《柳叶刀》的一项研究，蛋白质缺乏与感染性疾病的风险显著增加，尤其是在儿童和老年人中。那些容易反复感冒或感染的人，往往就在无意中忽视了蛋白质的重要性。

皮肤粗糙、头发干枯、指甲易断，这些常被认为是“缺乏维生素”的表现，其实也可能是蛋白质不足的信号。皮肤的主要成分是胶原蛋白，它是蛋白质的一种。

如果蛋白质摄入不足，皮肤弹性会下降，皱纹会提前“报到”。而头发和指甲，这些由角蛋白（也是一种蛋白质）构成的部分，也会因为营养不足而变得脆弱。

大脑中的神经递质需要蛋白质中的氨基酸来制造。如果蛋白质不足，神经递质的供给就会减少，情绪调控也会出现问题。你可能会感到抑郁、焦虑，甚至注意力难以集中。这就像一台没有足够燃料的机器，运转自然会变得吃力。

美国国家医学研究所的一项报告指出，蛋白质摄入不足与认知功能下降存在直接关联，尤其是在压力大的时候，蛋白质的需求会大大增加。

虽然碳水化合物和脂肪是人体的主要能量来源，但蛋白质也扮演着重要的角色。尤其是在长期饥饿或高强度运动后，身体会动用蛋白质来补充能量。如果蛋白质储备不足，疲劳感会像阴影一样笼罩着你，即使睡了很久也难以恢复。

很多人一提到补充蛋白质，脑海中就浮现出一桌子的红烧肉、牛排和大龙虾。其实，这是一种误解。蛋白质的来源可以非常多样化，既可以是动物性蛋白质，也可以是植物性蛋白质。关键在于选择健康、易吸收的食物。

豆类是植物蛋白的“宝藏”。比如黄豆、黑豆、鹰嘴豆、扁豆等等，它们不仅富含优质蛋白，还含有膳食纤维，有助于肠道健康。豆腐、豆浆也是不错的选择。

坚果和种子，如杏仁、核桃、南瓜籽和芝麻，也是植物蛋白的好来源。不仅如此，它们还富含健康脂肪，可以保护心血管。

如果你是个肉食爱好者，别担心，大鱼大肉并不是唯一选择。鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉和鸡蛋都是优质蛋白质的来源，脂肪含量较低，吸收率高。

鱼肉，尤其是深海鱼，不仅含有丰富的蛋白质，还富含Omega-3脂肪酸，有助于降低心血管疾病的风险。鸡蛋则近乎完美，蛋清几乎是纯蛋白质，而蛋黄富含多种营养素。

一次性补充过多的蛋白质并不会让身体“储存”起来，而是会通过尿液排出。所以，与其一顿暴饮暴食，不如把蛋白质均匀分配到每一餐。比如早餐喝一杯豆浆或吃一个煮鸡蛋，中餐吃点豆腐或鸡胸肉，晚餐来点鱼肉或坚果。

身体是不会撒谎的。当你感到疲惫、免疫力下降、肌肉无力时，或许正是它在提醒你：“我需要更多蛋白质！”不要等到问题严重了才后悔莫及。

蛋白质不是奢侈品，也不是遥不可及的营养素。即使没有大鱼大肉，科学搭配饮食，同样可以满足身体的需求。也许，从今天开始，你可以试着在每一餐中加入一份蛋白质，给身体一次“重启”的机会。

健康从来不是一蹴而就的事，而是日复一日的小习惯积累起来的。当你学会用科学的方式补充蛋白质，你不仅是在为今天的活力加分，更是在为未来的健康投资。

所以，今天的你吃够蛋白质了吗？

参考文献

World Health Organization (WHO) - Dietary Protein and Human Health.

《柳叶刀》：蛋白质摄入与免疫功能的研究报告.

中国营养学会：《中国居民膳食指南（2022）》.

来源：老年病科安医生一点号