快停下！这个习惯，正在让你不知不觉吃更多、胖更快

摘要：你们有没有一边吃饭一边喝水的习惯？总是听说这样吃饭不健康，但很多地方或者家里的饮食习惯都会有汤，一边吃饭一边喝汤/喝水好像又很常见。

你吃饭会喝水、喝汤或者饮料吗？

Hello大家下午好，我是耶崽。

你们有没有一边吃饭一边喝水的习惯？总是听说这样吃饭不健康，但很多地方或者家里的饮食习惯都会有汤，一边吃饭一边喝汤/喝水好像又很常见。

那么，一边吃饭一边喝点啥，到底健不健康呢？

是的，不建议边吃米饭边喝茶。

一篇2025年发表在《生理与行为》期刊上的研究指出：吃饭时同时喝茶或水，会加速胃排空，导致餐后血糖水平显著升高。如果你是需要控制血糖的人群，那一定要注意了⚠。

这项研究邀请了12名健康年轻女性，设置了「仅吃米饭」「米饭配茶」以及「将茶淋在米饭上混合食用」三种情境进行对比。

结果发现，与单独食用米饭相比，无论是边吃边喝还是将液体与主食混合，都会显著加速胃的排空速率，并导致餐后血糖反应急剧升高。

这背后的生理机制在于低能量、低粘度的液体在胃中并没能与固体食物充分混合，反而形成了一个「高速通道」，这不仅使液体本身快速通过，还可能裹挟一部分食物残渣提前进入小肠，致使碳水化合物被迅速吸收，从而引发血糖飙升。

这样的研究发现对日常饮食，尤其是对血糖敏感人群具有很大的意义，因此为了更平稳地控制血糖，建议采取「干湿分离」的进食策略，也就是在餐前20~30分钟或餐后1小时再饮用液体，避免在进食主食的同时大量喝水、汤或茶。

当然，这项研究也有它的局限性：只是一项小规模的健康人群研究，是否能在更广泛的人群（如糖尿病患者）中有普适性，仍有待进一步验证。

没错，是这样的。

2023年由Cunningham等人发表在《Appetite》上的这项研究，深入探讨了进食过程中一个细微但可能至关重要的行为模式，就是在「吃一口食物和喝一口水之间来回切换的频率」与总体食物摄入量之间的关系。

研究人员想搞清楚，这种「吃饭—喝水」来回切换的行为，是否是一个独立于总饮水量的、影响食量的关键因素。并考察其在「份量越大吃得越多」这种强大效应面前，是否依然有效。

研究者采用了严格的随机交叉对照实验设计。49名健康成年人被安排在四周内，每周到实验室食用一次午餐。每次午餐，他们会随机收到四种不同份量（从100%到200%不等）的意大利面，并配以可随意饮用的水。

实验过程中，研究人员精确测量了他们的食物摄入量、能量摄入、总饮水量、用餐时长，并特别记录了核心变量——在进食与饮水之间切换的次数。

研究结果揭示了几个关键发现。

首先，实验再次确认了「份量效应」的存在，也就是参与者在大份量条件下摄入了显著更多的食物和能量。然而，更重要的发现在于，进食、饮水的切换频率与食物和能量摄入量呈现出显著的负相关。

这意味着，在用餐时越频繁地在食物和水之间切换的人，总体上吃的就越多。导致这一结果的直接原因并不是喝水的行为，而是人们在吃饭与喝水频繁切换时，持续给口腔带来新刺激，延缓了感官上的疲劳，从而在不自觉中增加了进食量。

其次实验还发现，尽管频繁切换的人吃得更多，他们的「感官特异性饱腹感」却与进食较少的人没有明显差异。

感官特异性饱腹感：比如，你非常饿的时候吃第一块披萨，会觉得无比美味。但吃到第三、四块时，它的吸引力就会大大下降，你觉得「吃够了，不想再吃披萨了」。这种对披萨的满足感就是感官特异性饱腹感。

所以，吃饭时「吃几口食物便喝一小口水」的饮食习惯，不仅加速了胃排空，还会让人吃得更多，造成更多的血糖升高。

不少有体重控制需求的人可能会喜欢吃饭前先喝汤，觉得喝了汤就不会再吃更多的饭，有助于控制食量进而达到减重的效果……但其实这事儿可能没那么简单。

2013年由Clegg等人发表在《欧洲临床营养学杂志》上的研究，深入探讨了食物的物理形态如何影响人体的饱腹感与代谢反应。

研究团队进行了一项随机交叉试验，为参与者提供了三种成分完全相同但物理形态不同的餐食：传统的固体餐、将所有固体食物混合后打成的浓汤，以及固体食物搭配清汤。

结果发现：

固体食物搭配清汤时，可能会像随餐饮水一样，在胃中形成「高速通道」，略微加快整体胃排空速度，从而提升血糖。与固体餐相比，摄入浓汤产生了「矛盾」的双重效应。一方面，浓汤带来了最强且最持久的饱腹感，显著抑制了参与者的食欲。其背后的机制在于，浓汤的物理形态显著延迟了胃排空的速率，使食物在胃中停留更长时间，从而持续向大脑传递饱腹信号。另一方面，与「胃排空慢则血糖反应低」的常规认知相反，研究发现浓汤反而引发了更高、更快的餐后血糖峰值。

对此矛盾现象的解释是，将食物打成汤羹的加工过程深度破坏了食物的物理结构（如细胞壁和淀粉颗粒），这相当于进行了一次「预消化」。使得食物一旦进入肠道，其中的碳水化合物便能被迅速吸收，从而导致血糖急剧升高。

也就是说，浓汤通过延迟胃排空成为一种有效的增饱工具，可能有助于体重管理。但与此同时，这种形态变化也可能通过加速肠道吸收带来意想不到的升血糖效应。

因此对于需要控制血糖的人群而言，需要谨慎选择这种饮食方式。

这时候，爱喝饮料的一波朋友也坐不住了，吃饭到底能不能喝饮料呢？

市面上大部分饮料（如可乐、果汁、奶茶、凉茶等）都含有大量的添加糖。在进食碳水化合物的同时摄入高糖饮料，会导致血糖在短时间内急剧升高。

身体会分泌大量胰岛素来降低血糖，这种过山车式的血糖波动不仅让人容易感到疲倦和饥饿，长期如此会增加胰岛素抵抗、肥胖和2型糖尿病的风险。

即使是100%纯果汁，也含有浓缩的果糖，且去除了有益的膳食纤维，升糖速度很快，不亚于含糖饮料。

你说喝酒怎么样？一边吃饭一边小酌……咱就是说酒精是一类致癌物啊，任何时候都不建议喝酒的，关于喝酒的危害，我们也是反复说了很多。

偶尔一次边吃饭边喝饮料问题不大，但如果长期保持这个习惯，尤其是喝含糖或碳酸饮料，确实会对消化系统、血糖稳定和体重管理带来不容忽视的负面影响。

为了长远的健康，建议有意识地调整这个习惯。

总的来说，记住这几个要点即可：

①吃米饭喝茶水，可能会血糖飙升，建议餐前20~30分钟或餐后1小时再饮用液体，避免在进食主食的同时大量喝水、汤或茶。