摘要：随着相关知识的传播与普及，我们越来越认识到力量训练对于身材和健康的意义，有越来越多人的开始接触并坚持力量训练，对于年轻人来讲，会希望获得身材上的改变，而对于中年人来讲，则是伴随着身材与健康的双重目的，而对于老年人来讲，则更多的是为了维持身体的健康。但是，不得不
随着相关知识的传播与普及，我们越来越认识到力量训练对于身材和健康的意义，有越来越多人的开始接触并坚持力量训练，对于年轻人来讲，会希望获得身材上的改变，而对于中年人来讲，则是伴随着身材与健康的双重目的，而对于老年人来讲，则更多的是为了维持身体的健康。但是，不得不说的是，在很多人的观念里，力量训练似乎是年轻人所属，其实并不是，有越来越多的研究和案例都显示，力量训练可以给不同年龄阶段的人带来不同的好处，所以，对于已经步入40+的朋友（特别是女性朋友）来讲，不仅可以通过力量训练获得年轻的身材，还能获得健康的身体。
那么，力量训练能给我们带来什么样的好处呢？40岁以后如何开始力量训练呢？
随着时间的推移，当我们步入40+的年龄阶段之间，就会发现身体的机能已经出现了不同程度的下滑，比如发福变胖、身材走样、关节以及骨骼问题开始显现，等等，而这些其实都与肌肉的流失相关，并且在30岁左右，我们的肌肉就开始流失了。不过，这没有关系，因为肌肉的生长与年龄关系并不是很大，而想要让肌肉有所生长，适当的力量训练就是非常重要的事情，那么，对于已经步入40岁的我们来讲，能够从力量训练过程中获得什么样的好处呢？
1.对抗肌肉的流失，保持身材不发胖
对于很多中年女性来讲，其发福变胖的一个重要原因就是肌肉的流失，因为肌肉量会直接影响到基础代谢的高低，也就是说随着肌肉的流失，基础代谢就会下降，此时消耗就会减少，所以即使在日常行为习惯不变的情况下，也会出现热量的过剩，从而变胖。
而力量训练就是对抗肌肉流失的关键手段，它可以为肌肉的生长创造良好的条件。要知道，每增加一磅的肌肉量，我们的身体就会多消耗30-50大卡的热量。说到这里不得不说的是，我们总是说肌肉的流失与年龄关系很大，但是，年龄却不是肌肉流失的主要因素，而主要因为是因为年龄的增长，我们的运动量少了，也就是说对肌肉的刺激少了。
2.对抗骨质流失，降低骨质疏松的风险
力量训练除了对身材的影响以外，它对骨骼健康同样非常重要。在40岁以后，骨质疏松的风险就会增加，特别是步入更年期的女性朋友更是如此。而力量训练又一大好处就是它可以刺激骨骼的生长，增强骨密度。
在力量训练过程中，肌肉就会对骨骼形成一定的压力，而这种压力就是骨骼生长的条件，它会促使骨骼不断地重建与强化，从而刺激骨骼的生长。
3.增强关节稳定性，保护关节
随着年龄的增长、肌肉的流失、不良姿势的发生，我们的关节的稳定性就会变差，这就会导致关节受伤的风险增加，随着时间的积累，相关问题就会在40岁以后开始显现。
而力量训练则只可以通过增加肌肉量的方式来增强关节的稳定性，减轻对关节的压力，同时还可以促进关节液分泌从而让关节的灵活性。总体而言，力量训练可以保持关节的稳定性与灵活性，从而促进并保持关节健康。
4.减缓压力，促进心理健康
力量训练给我们带来的好处，不仅包括生理上的，还包括心理上的，它可以帮助我们释放压力，让我们专注于动作本身，从而忘却生活中的烦恼与压力，同时，力量训练还可以促进内啡肽和多巴胺的分泌，从而改善情绪，缓解焦虑、抑郁等不良情绪。
如上所述，40岁以后进行力量训练好处多多，并且40岁开始力量训练也并不算晚，因为肌肉生长与年龄关系不大，那么，在40岁的年龄阶段，如何开始力量训练并获得相关的好处呢？接下来分享一组训练动作，居家就可以进行的那种。
动作一：宽距深蹲
双脚约1.5倍肩宽站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手握住重物举至胸前，或者直接双手握拳举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低的状态，然后起身站起，身体稳定后再完成下一次动作全程保持背部处于挺直的状态，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节保持微屈动作二：罗马尼亚硬拉
双脚微微分开约与肩部同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，同时让哑铃沿着大腿向下移动至膝盖下方，然后微屈膝，让哑铃进一步下落，至能够感受到大腿后侧与臀大肌有明显的牵拉然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立，注意全程保持身体稳定，保持膝盖与脚尖方向一致动作三：支撑划船
俯身，双手各握哑铃触地支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直，让身体从头到脚呈一条直线保持身体稳定，保持核心收紧，保持一只手撑地，背部肌肉发力带动另一条手臂屈肘，让大臂贴近身体向臀部方向拉起动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，并完成另一侧动作动作四：平地卧推
仰卧，上半身贴地，双腿屈膝，双脚踩地，双臂屈肘，大臂与躯干间夹角略小于45，双手各握哑铃向上举起，拳眼相对，让小臂与地面垂直保持身体稳定，胸部肌肉发力向上推起哑铃，至手臂伸直，但保持手肘微屈动作顶点稍停，感受胸部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原动作五：哑铃推举
站姿或坐姿，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩前，大臂微微向前收一点点保持身体稳定，保持背部挺直，肩部肌肉发力带动手臂向上推起动作顶点稍停，感受肩部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原动作六：俄罗斯转体
坐姿，双腿屈膝双脚脚跟微微触地，上半身微微后倾，但要保持身体稳定，双手横握哑铃举至胸前保持身体稳定，腹部肌肉发力带动双肩向一侧转体，同时双手随着躯干向侧方移动，动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原并完成另一侧动作全程都要保持身体稳定，做到主动控制，保持均匀节奏熟悉动作之后尝试训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，在开始阶段，可以以自重方式或者是使用水瓶完成，随着运动能力的提升，再尝试增加重量，每个动作12-15次，动作间休息45秒左右，每次3-4组。
在提到力量训练之时，有些人会担心在40岁以后开始会不会太晚，事实上并不是，在能力允许并保证安全的情况下，任何年龄阶段开始力量训练都会获得相应的好处，并且好处不仅仅是外形上的改变，更是对健康的促进作用，简单说，力量训练能够给我们带来的好处是由内而外，所以非常值得大家去尝试并坚持下去。
作者：十月知行
来源：十月与知行一点号