摘要：气温转凉后，糖尿病人的身体代谢常常出现轻微的“迟钝”反应，血糖波动也会随之加剧。寒冷不仅让血管收缩、外周循环减慢，还会引发交感神经亢奋，使肝糖输出增加、胰岛素敏感性下降——这意味着，即使饮食和用药不变，血糖也可能不稳。

气温转凉后，糖尿病人的身体代谢常常出现轻微的“迟钝”反应，血糖波动也会随之加剧。寒冷不仅让血管收缩、外周循环减慢，还会引发交感神经亢奋，使肝糖输出增加、胰岛素敏感性下降——这意味着，即使饮食和用药不变，血糖也可能不稳。

近期《中华糖尿病杂志》刊登的一项多中心流行病研究指出，冬季糖尿病患者的平均空腹血糖比夏季高出约0.7毫摩尔每升，而餐后血糖上升幅度更显著。

这一数据背后隐藏着生活细节的巨大影响，尤其是饮食与习惯，成为控糖成败的关键。医生常提醒：三不吃，二不做，并非口号，而是每一个细节背后的代谢逻辑。

第一不吃，是“不吃隐藏糖”。 很多人误以为只要不吃甜食就安全，其实不少“无糖”食品藏着陷阱。所谓无糖饼干往往使用麦芽糖醇、山梨醇这类代糖，它们在小肠仍能被吸收，尤其大量摄入后一样会升高血糖。

2023年《中国临床营养杂志》的一项随机对照研究发现，糖尿病人连续两周食用含代糖饮料后，肠道菌群出现显著变化，短链脂肪酸生成下降、炎症指标升高，说明这些“零糖替代”并不完全安全。

对策并不复杂，选择食物时要看营养标签中的“碳水化合物总量”，而非仅看“糖”这一项。购买零食或饮料时，若每百克碳水超过20克，即便标着“无添加糖”，仍然需要警惕。

第二不吃，是“不吃高脂肉”。 天气冷，很多人喜欢火锅、烧烤、红烧肉，认为吃油暖身，殊不知此举与糖尿病是“双刃剑”。高脂饮食会导致肝胰脂肪堆积，使胰岛素的作用受阻。

这一过程类似于在锁孔里塞满灰尘，钥匙再好也转不动。上海华山医院内分泌团队的临床观察显示，高脂肉类摄入频率超过每周四次的糖尿病人，其胰岛素抵抗指数比普通饮食组高出约28%。

在血糖完全稳定前，肉类应以去皮禽肉、鱼虾、豆制品为主，烹调以蒸或炖替代煎炸。若一定要涮火锅，可以采用“上菜先下青菜”的顺序，利用蔬菜中的膳食纤维减缓脂肪吸收。

第三不吃，是“不吃过热食”。 很多患者冬天喜欢喝滚烫的汤或茶，感觉暖胃，但热食超过65摄氏度就可能刺激咽喉与食道黏膜，引起炎症反应。

研究发现，这种慢性刺激可导致胰岛素信号受损，影响葡萄糖利用。2024年《实用糖尿病学杂志》报道：长期偏好高温饮食的患者，其糖化血红蛋白平均高出0.5个百分点。建议用温度觉察法——当碗边能自然接触而不烫手时入口最合适。食温平稳，血糖也随之平稳。

接下来的两不做，往往比饮食更难。第一不做，是不久坐。 寒冷季节活动减少，血糖因此“悄悄爬升”。久坐状态下，肌肉就像停产的工厂，葡萄糖无法被利用，只能滞留在血液中。

北京协和医院最新临床数据显示，每增加两小时久坐，糖尿病患者的空腹血糖平均上升0.25毫摩尔每升。解决方式不是空喊“多运动”，而是切分时间。

可采用“25+5模型”：每坐25分钟必须起身活动5分钟，如缓步走动、踮脚尖、抬腿十次，让下肢肌肉像开闸放水般重新启动代谢泵。每次活动虽短，却能让胰岛素敏感性提高约10%。

第二不做，是不熬夜。 很多糖友自认为白天控制得当，却忽略了夜间的代谢重置。夜晚是胰岛素“检修系统”的时间段，睡眠不足使皮质醇持续升高、肝脏糖异生增强，相当于在体内“偷偷煮糖”。

2022年《中华内分泌代谢杂志》的数据指出，长期睡眠低于6小时的糖尿病患者，其胰岛β细胞功能下降速度加快近两倍。理想作息是22时前入睡，7小时为宜，晚饭与睡眠间隔超过2小时，避免夜宵。熬夜不是自由，而是对胰岛的惩罚。

气温降低后，另一个潜在问题被忽视——血管韧性下降。糖尿病人的血管壁原本就像旧橡皮管，遇冷更易收缩、发脆。如同北方冬天的水管，稍不注意，就可能因压力增大而裂口。血糖波动越大，血管受损越重。

研究显示，当血糖标准差超过2毫摩尔每升时，微血管并发症的风险增加近40%。所以，控糖不只看均值，还要关注“平稳度”。这就要求患者学会“测、记、看、调”：每天饭前饭后自测3次，记录趋势而非单点；若连续三天波动幅度大于2，就要调整餐量或用药时机。

有趣的是，有研究发现寒冷并非全是坏事。适度的冷刺激反而能激活褐色脂肪细胞，加快能量代谢。关键在于“度”。当身体轻微发抖但不哆嗦时，褐脂最活跃。因此早晨起床后可在窗边开窗5分钟，让皮肤接触低温，既激活代谢，也有助于唤醒机体警觉。

糖尿病并非单纯的“血糖病”，而是一场系统性代谢战争。肝、胰、肌、脂肪、脑都参与其中，任何环节松动都会牵一发动全身。

它像一座城市的信号灯系统——当某个路口的红绿灯失灵，拥堵不会只在局部。临床上常见的代谢紊乱，其实正是这座“代谢城市”通信中断的结果。饮食是道路管理，运动是交通调度，睡眠是恢复秩序。三不吃、二不做看似简单，却恰好对应了三个堵点与两个开关。

冬季的控糖，考验的不是毅力，而是细节。饭菜温度、进食顺序、活动周期、入睡时刻，这些微小的动作，逐渐形成了糖的节律。

真正的稳，是让血糖成为一条温和的曲线，而不是惊涛的浪。也许每一次温和的节制，都在替胰岛换取喘息的机会；而每一夜的早睡早起，都是对身体秩序的一次校准。

健康不是对生活的限制，而是一种更深层的自由。懂得不吃、不做，并不是剥夺，而是为自己留住能量的平衡。初冬的风可能刺骨，却也提醒着每个人——身体的温暖，必须靠自己点亮。

［1］中华糖尿病杂志编委会.中国2型糖尿病防治指南（2023年版）[J].中华糖尿病杂志,2023,15(10):881-945.
［2］中国营养学会.糖尿病患者膳食指南（2024年）[J].中国临床营养杂志,2024,32(05):351-362.
［3］北京协和医院内分泌科.冬季血糖控制与代谢变化多中心研究[J].中华内分泌代谢杂志,2024,40(03):201-207.

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来源：聪明的菠萝