一个人，也要好好吃饭：我的厨房日记与治愈食谱

摘要：是不是经常觉得一个人吃饭特麻烦？做多了浪费，点外卖又贵又不健康？今天咱们就来聊聊，一个人也要好好吃饭的智慧。没错，自己下厨不仅经济实惠，还能让你吃得舒心、健康。这可不是什么艰巨的任务，反而能成为你忙碌生活中的一小段治愈时光。咱们这就开始，用一些简单快手的家常菜，点亮你的餐桌吧！食材清单：准备新鲜鱿鱼2条，大蒜一头，少许姜末，小葱一根切葱花，生抽、蚝油、料酒各一汤匙，盐和糖少许，食用油适量。将鱿鱼洗净，撕去外层的紫黑色薄膜，这样口感更好。然后切成大小合适的圈状。2. 烧一锅开水，水中加入一勺料酒和几片姜。水

大家好！是不是经常觉得一个人吃饭特麻烦？做多了浪费，点外卖又贵又不健康？别担心！今天咱们就来聊聊，一个人也要好好吃饭的智慧。没错，自己下厨不仅经济实惠，还能让你吃得舒心、健康。这可不是什么艰巨的任务，反而能成为你忙碌生活中的一小段治愈时光。咱们这就开始，用一些简单快手的家常菜，点亮你的餐桌吧！

🦑【蒜蓉鱿鱼，炒豆芽】

食材清单：准备新鲜鱿鱼2条，大蒜一头（切成蒜蓉），少许姜末，小葱一根切葱花，生抽、蚝油、料酒各一汤匙，盐和糖少许，食用油适量。

详细做法：

1. 鱿鱼处理是关键！将鱿鱼洗净，撕去外层的紫黑色薄膜，这样口感更好。然后切成大小合适的圈状。2. 烧一锅开水，水中加入一勺料酒和几片姜。水沸后，将鱿鱼圈下锅，焯水（就是将食材在沸水中快速烫一下，目的是去除腥味和杂质）约20-30秒，看到鱿鱼卷曲、变白立刻捞出，沥干水分备用。切记不要焯太久，否则鱿鱼会变老变韧，像在嚼橡皮筋哦！

3. 另起一锅，倒入适量油，油热后转小火，放入三分之二的蒜蓉和姜末，慢慢炒出金黄色，散发出浓郁的蒜香味。

4. 接着，倒入焯好的鱿鱼，转大火快速翻炒。依次烹入料酒、生抽、蚝油，以及剩下的生蒜蓉，快速翻炒均匀，让每一块鱿鱼都裹上酱汁。根据口味加少许盐和糖提鲜。

5. 最后，撒上一把翠绿的葱花，翻炒几下即可出锅。看，这道蒜香扑鼻、口感Q弹的蒜蓉鱿鱼，是不是让你成就感满满？

🐷【炒猪肝，虾仁炒莴笋】

食材清单：你需要猪肝200克，切成薄片。再准备一个青椒或红椒切块，蒜末、姜丝少许。调味需要料酒、生抽、老抽（上色用）、淀粉、盐、糖和食用油。

详细做法：

1. 猪肝的前处理是嫩滑的秘诀！猪肝切片后，放入清水中，加入少许白醋或牛奶，浸泡15-20分钟，这样可以有效去除血水和腥味。

2. 捞出猪肝沥干，加入一勺料酒、一勺生抽、半勺淀粉和几片姜丝，用手抓匀，让每一片猪肝都裹上浆。最后淋上一点食用油锁住水分，腌制15分钟。

3. 准备一碗“碗汁”：取一个小碗，放入一勺生抽、半勺老抽、少许盐和糖，再加一勺淀粉和两勺清水，搅拌均匀备用。看，提前备好料汁，炒菜时就不会手忙脚乱啦！

4. 锅里多放点油，烧到油温七成热（油面有轻微波纹，插入筷子周围有密集小气泡），迅速滑入腌好的猪肝，用筷子快速划散，炒到猪肝变色，大约八成熟就立刻盛出。

5. 锅里留底油，爆香蒜末姜丝，倒入青椒块翻炒至断生。然后再次倒入猪肝，淋入之前调好的碗汁，开大火快速翻炒，让芡汁均匀包裹住所有食材。待汤汁变得浓稠油亮，就可以关火装盘了。嫩滑入味，一点不输饭店水准！

🥒【炒青瓜，瘦肉土豆】

食材清单：一根新鲜的青瓜（黄瓜），两瓣大蒜切片，干辣椒两个（可选），盐、生抽、陈醋（或香醋）各少许，食用油适量。

详细做法：

1. 青瓜洗净，不用去皮，直接用刀背拍散，然后切成小段。“拍”这一步很重要，能让青瓜更容易入味，口感也更爽脆。

2. 在切好的青瓜段上撒一小勺盐，抓匀后腌制10分钟。这一步是为了“杀水”，逼出青瓜里多余的水分，这样炒出来才会清脆爽口，不会水汪汪的。

3. 腌制好后，把渗出的水分倒掉，并用清水稍微冲洗一下，挤干水分备用。

4. 热锅凉油，先放入蒜片和干辣椒爆香，闻到香味后，立刻倒入处理好的青瓜段。

5. 转大火快速翻炒约一分钟，沿着锅边淋入一勺生抽和半勺陈醋，翻炒均匀即可出锅。整个烹饪过程要快，才能保持青瓜的爽脆！这道快手小炒，清爽解腻，最适合搭配米饭了。

🥩【蒜苔炒肉，蛋黄豆腐】

食材清单：蒜苔一把（约200克），猪里脊肉150克，姜末少许，生抽、老抽、料酒、淀粉、盐、食用油。

详细做法：

1. 猪肉切丝，加入一勺生抽、半勺料酒、半勺淀粉和一点点食用油，抓匀腌制15分钟。蒜苔洗净，掐掉尾部老硬的部分，切成均匀的长段。

2. 锅里烧水，水开加几滴油和少许盐，放入蒜苔焯烫约30秒，捞出后立即过凉水。焯水能让蒜苔保持翠绿，并且缩短后续翻炒时间。

3. 热锅凉油，下入腌好的肉丝，快速滑炒至肉丝变色、散开，然后盛出备用。

4. 用锅里炒肉留下的底油，爆香姜末，倒入焯好的蒜苔，中大火翻炒约一分钟。

5. 倒入之前炒好的肉丝，加入一勺生抽、少许老抽（为了上色）和适量盐调味，快速翻炒均匀，让味道融合即可。蒜苔的清香和肉丝的嫩滑，简直是下饭绝配！

🥬【蒜蓉红薯梗，鲍鱼焖排骨】

食材清单：红薯梗一把（摘取嫩茎部分），大蒜一头切末，干辣椒几个，盐、蚝油、食用油适量。

详细做法：

1. 处理红薯梗：这可是个细致活。用手将红薯梗外皮的老筋撕掉，这样吃起来才会嫩，没有渣。然后折成小段，洗净沥干。

2. 热锅下油，油热后放入一半的蒜末和干辣椒，小火煸炒出香味。

3. 转大火，倒入处理好的红薯梗，快速翻炒至梗子变软、颜色变深。

4. 加入适量盐和一勺蚝油提鲜，继续翻炒均匀。

5. 出锅前，撒上剩下的一半生蒜末，快速翻炒两下即可。生蒜和熟蒜的香味交织，让这道朴素的蔬菜也变得风味十足！

🍠【蒜蓉红苋菜，红烧鱼】

食材清单：红苋菜一把，大蒜3-4瓣切末，盐、食用油。

详细做法：

1. 红苋菜摘去老根，清洗干净，尤其叶子褶皱里的泥沙要仔细冲洗。捞出沥干水分。

2. 锅烧热，倒入适量食用油，油热后放入大部分蒜末，爆香。

3. 倒入沥干水的红苋菜，转大火快速翻炒。

4. 你会看到苋菜在高温下迅速变软，并渗出漂亮的紫红色汤汁。这是正常的哦！

5. 待苋菜完全炒软后，加入适量盐调味，并撒上剩下的一点蒜末，翻炒均匀即可出锅。汤汁拌饭，简直是一绝！

🥒【瘦肉炒丝瓜，尖椒鸡】

食材清单：丝瓜一根，猪瘦肉100克，蒜末少许，盐、胡椒粉、淀粉、食用油。

详细做法：

1. 猪肉切片，用少许盐、胡椒粉、淀粉和一点油抓匀腌制。丝瓜用刮皮刀轻轻刮去表面的硬皮（注意不要刮太深，绿色的部分更有营养），然后滚刀切块。

2. 热锅凉油，下入肉片滑炒至变色后盛出。

3. 锅里留底油，爆香蒜末，然后倒入丝瓜块，中大火翻炒。

4. 炒到丝瓜边缘有点变软时，可以加入两勺开水，这样能帮助丝瓜快速熟透，并产生一点汤汁。

5. 倒入之前炒好的肉片，加入适量的盐调味，快速翻炒均匀，待汤汁略微收浓即可。丝瓜清甜，肉片滑嫩，一道非常温润的家常菜。

🍚【五红粥，瘦肉炒口蘑，猪骨炖土豆】

食材清单：红豆、红皮花生、红枣、枸杞、红糖。用量可以根据喜好，大致比例是红豆和花生各一把，红枣5-6颗，枸杞一小撮，红糖适量。

详细做法：

1. 最难煮的豆子和花生要提前处理！将红豆和红皮花生洗净，用清水浸泡至少4小时，或者直接浸泡过夜。这样可以大大缩短煮制时间。

2. 将泡好的红豆、花生和去核的红枣一起放入锅中，加入足量的水。

3. 大火煮开后，转小火慢炖约1-1.5小时，直到红豆开花、软烂。

4. 粥煮得差不多了，再加入枸杞和红糖，继续煮5-10分钟，至红糖完全融化即可。

5. 一碗暖心暖胃、补气养血的五红粥就做好了，特别适合一个人静静享用。

🌿【蒜蓉芹菜，牛肉炒土豆丝】

食材清单：芹菜一把，蒜末适量，盐、生抽、食用油少许。

详细做法：

1. 芹菜摘去叶子（叶子别扔，可以留着做汤或煎饼），洗净后切成斜刀段，这样接触面积大，更容易入味。

2. 锅中水烧开，加几滴油和少许盐，将芹菜段放入焯烫约20秒，捞出过凉水，这样可以保持芹菜脆嫩的口感和翠绿的颜色。

3. 热锅下油，油热后放入蒜末，小火炒出香味。

4. 倒入焯好的芹菜段，转大火快速翻炒。

5. 加入适量盐和少许生抽调味，翻炒均匀即可出锅。简单的调味，最能凸显芹菜本身的清香。

🦆【蒜香鸭舌，虾仁口蘑挂面】

食材清单：鸭舌300克，大量的蒜末，姜片，葱段，料酒，生抽，老抽，蚝油，糖，孜然粉或十三香（可选），食用油。

详细做法：

1. 鸭舌洗净，冷水下锅，加入料酒、姜片和葱段，大火煮开后继续煮2-3分钟，捞出用温水冲洗干净，沥干。

2. 锅里放适量油，油温五成热时，放入大量的蒜末，小火慢慢炸至金黄色，散发出浓郁的蒜香味，然后捞出金蒜备用。

3. 用锅里的蒜油，放入焯好水的鸭舌，中火煸炒至表面微黄。

4. 加入料酒、生抽、老抽（上色）、蚝油和一小勺糖，翻炒均匀，让鸭舌上色。

5. 加入少量热水，没过鸭舌一半即可。盖上盖子，小火焖煮10分钟左右。然后开大火收汁，汁快收干时，撒回之前炸好的金蒜和一点孜然粉，翻炒均匀即可。这道菜是绝佳的下酒菜或追剧零食！

🐚【炒花螺，豆角肉沫】

食材清单：花螺500克，姜片，葱段，蒜末，干辣椒，豆瓣酱一勺，料酒，生抽，糖，食用油。

详细做法：

1. 花螺买回来，放入清水中，滴几滴香油，让它吐沙2-3小时，然后用手搓洗干净。

2. 锅中烧水，水开下入花螺和几片姜、一勺料酒，焯水约1分钟后捞出，沥干。

3. 热锅下油，放入姜片、蒜末、葱白、干辣椒和一勺豆瓣酱，小火炒出红油和香味。

4. 倒入焯好水的花螺，转大火快速翻炒，让酱料均匀包裹。

5. 沿着锅边淋入一勺料酒和两勺生抽，加一小勺糖提鲜，翻炒均匀后，加入小半碗清水，盖上盖子焖煮2-3分钟让花螺入味。最后开大火稍微收一下汁即可。用牙签挑出螺肉，鲜美又过瘾！

🐟【紫苏昂刺鱼，炒白萝卜片】

食材清单：昂刺鱼（黄颡鱼）2-3条，新鲜紫苏叶一小把，姜片，蒜瓣，葱段，料酒，生抽，老抽，盐，糖，食用油。

详细做法：

1. 昂刺鱼请鱼贩处理干净，回家后洗净，用厨房纸擦干水分。在鱼身上划几刀，方便入味。紫苏叶洗净切碎。

2. 热锅，用姜片在锅底擦一遍，可以有效防粘。然后倒入适量油，油热后放入昂刺鱼，中小火煎至两面金黄。

3. 将煎好的鱼推到一边，用锅里的底油爆香姜片、蒜瓣和葱白。

4. 烹入料酒，加入生抽、少许老抽、盐和糖，然后加入适量热水，水量差不多与鱼身齐平。

5. 撒上一大半的紫苏叶，盖上锅盖，转中小火焖煮8-10分钟。最后开大火收汁，出锅前撒上剩余的紫苏叶和葱花。紫苏独特的香气，完美地去除了鱼腥，让汤汁格外鲜美。

🍄【牛肉炒口蘑，清蒸蟹】

食材清单：牛里脊150克，口蘑200克，蒜末，姜丝，生抽，老抽，蚝油，料酒，淀粉，黑胡椒粉，食用油。

详细做法：

1. 牛肉逆着纹理切成薄片，这是“逆纹切”，能切断肌肉纤维，让牛肉口感更嫩。然后加生抽、料酒、淀粉、少许油和黑胡椒粉抓匀腌制20分钟。

2. 口蘑切片。锅中烧水，水开下入口蘑片焯烫1分钟，捞出沥干。焯水可以去除口蘑的土腥味并防止氧化变黑。

3. 热锅凉油，下入牛肉片快速滑炒至变色，大约八成熟时盛出。

4. 锅里留底油，爆香蒜末和姜丝，倒入焯好水的口蘑片，中大火翻炒，直到口蘑变软并微微上色。

5. 倒入炒好的牛肉片，加入一勺蚝油和少许老抽（上色），快速翻炒均匀，让酱汁包裹所有食材即可出锅。牛肉滑嫩，口蘑鲜美，营养又美味！

🐔【口水鸡，炒西兰花】

食材清单：鸡全腿1只（或鸡胸肉），葱姜，料酒。酱汁：蒜末，姜末，葱花，花生碎，白芝麻，辣椒粉，花椒粉，生抽，香醋，糖，盐，香油，花椒油，以及几勺煮鸡的鸡汤。

详细做法：

1. 鸡腿冷水下锅，放入葱结、姜片和一勺料酒，大火煮开后转中小火，煮15-20分钟（用筷子能轻松插入且没有血水冒出即可）。

2. 捞出鸡腿，立即放入冰水中浸泡至完全冷却。这一步能让鸡皮变得爽脆，鸡肉紧实滑嫩。

3. 制作灵魂酱汁：在一个耐热的碗里，放入辣椒粉、花椒粉、蒜末、姜末、白芝麻。锅里烧热一些油，淋在香料上，“刺啦”一声激发出香味。

4. 然后在这个红油碗里，加入生抽、香醋、糖、盐、香油和花椒油，搅拌均匀，再倒入几勺冷却的鸡汤，酱汁就做好了。

5. 将冷却的鸡腿斩成块，码入盘中。淋上调好的酱汁，最后撒上葱花和花生碎。麻辣鲜香，口水直流，故名“口水鸡”！

🥩【牛肉炒毛豆，葱香小虾】

食材清单：牛里脊150克，剥好的毛豆仁150克，蒜末，小米辣（可选），生抽，老抽，料酒，淀粉，盐，食用油。

详细做法：

1. 牛肉切小丁，用生抽、料酒、淀粉和油腌制15分钟。毛豆仁洗净沥干。

2. 锅中烧水，水开加少许盐和几滴油，放入毛豆仁煮5-8分钟至熟，捞出沥干。

3. 热锅凉油，下入牛肉丁，快速滑炒至变色后盛出。

4. 锅里留底油，爆香蒜末和小米辣，倒入煮熟的毛豆仁，翻炒一分钟。

5. 倒入炒好的牛肉丁，加入少许生抽、老抽和盐调味，大火翻炒均匀即可。毛豆的清香和牛肉的醇厚相得益彰。

🥒【丝瓜炒蛏子，牛肉烧芋艿】

食材清单：蛏子300克，丝瓜一根，姜片，葱段，蒜末，料酒，盐，胡椒粉，食用油。

详细做法：

1. 蛏子提前用淡盐水浸泡2小时，让其吐净泥沙。然后洗净。丝瓜去皮切滚刀块。

2. 锅中烧水，水开下入蛏子和几片姜、一勺料酒，焯烫至蛏子开口立刻捞出。取出蛏子肉，去掉边缘的黑线。

3. 热锅下油，爆香蒜末和姜片，倒入丝瓜块翻炒。

4. 炒至丝瓜变软时，加入少量开水，煮约1分钟。

5. 倒入蛏子肉，加入适量盐和胡椒粉调味，快速翻炒均匀，撒上葱段即可出锅。海鲜的鲜味融入清甜的丝瓜，味道非常清新。

🦐【咖喱大虾，五花肉炒青菜】

食材清单：大虾8-10只，洋葱半个，咖喱块2块，椰浆或牛奶50毫升，姜末，蒜末，料酒，盐，食用油。

详细做法：

1. 大虾剪去虾须，挑去虾线，洗净后用厨房纸吸干水分。用少许料酒和盐腌制10分钟。洋葱切丝。

2. 锅中放油，油热后放入大虾，煎至两面变红、虾壳酥脆，盛出备用。

3. 用锅里煎虾的油，爆香洋葱丝、姜末和蒜末，炒到洋葱变软透明。

4. 加入约200毫升清水，放入咖喱块，搅拌至完全融化。煮沸后，转中小火煮3-5分钟，让汤汁变得浓稠。

5. 倒入煎好的大虾和椰浆（或牛奶），轻轻翻动，让每只虾都裹上浓郁的咖喱汁，再煮1-2分钟即可。配上一碗白米饭，幸福感爆棚！

🍜【炒螺蛳粉，椒盐皮皮虾】

食材清单：干螺蛳粉一包（含米粉和料包），鸡蛋一个，青菜几根，火腿肠或瘦肉丝适量，蒜末，酸笋（根据口味），花生米，食用油。

详细做法：

1. 米粉冷水下锅，煮沸后转中火煮10-15分钟，直到米粉能用筷子夹断。捞出用冷水冲凉，沥干备用。这样处理的米粉更Q弹。

2. 鸡蛋打散，炒熟盛出。青菜洗净，火腿肠切片。

3. 热锅下油，爆香蒜末和酸笋（如果喜欢），然后放入青菜和火腿肠翻炒。

4. 倒入煮好的米粉，用筷子辅助翻炒松散。加入螺蛳粉自带的汤料包、酸醋包、辣椒油等（根据个人口味调整）。

5. 最后加入炒好的鸡蛋和炸花生米，快速翻炒均匀即可。自己炒的螺蛳粉，料足味美，干净卫生！

🥩【牛肉焖白萝卜，炒奶白菜】

食材清单：牛腩或牛腱子肉300克，白萝卜半根，姜片，葱段，八角1个，桂皮一小段，香叶2片，生抽，老抽，料酒，冰糖，盐，食用油。

详细做法：

1. 牛肉切块，冷水下锅，加料酒和姜片，煮沸后撇去浮沫，捞出用温水洗净。白萝卜去皮切滚刀块。2. 热锅少油，放入冰糖，小火炒至融化，变成枣红色的“糖色”（这是给肉类上色的传统方法，能让成品颜色红亮）。

3. 迅速倒入焯好水的牛肉块，翻炒均匀，让每块牛肉都裹上糖色。

4. 加入姜片、葱段、八角、桂皮、香叶炒香，然后烹入料酒，加入生抽和老抽，翻炒均匀。

5. 加入足量的热水，完全没过牛肉。大火烧开后，转小火，盖上盖子慢炖1小时。然后加入白萝卜块和盐，继续焖煮20-30分钟，直到萝卜透明软烂。最后开大火收浓汤汁即可。牛肉软烂，萝卜清甜，暖心又暖胃。

🍲【金针菇肥牛煲，蒜蓉生菜】

食材清单：肥牛卷200克，金针菇一把，蒜末，姜末，小米辣，葱花，生抽，蚝油，糖，盐，食用油。

详细做法：

1. 准备酱汁：碗中放入蒜末、姜末、小米辣，淋上热油激香。然后加入生抽、蚝油、少许糖和盐，搅拌均匀。

2. 金针菇切去根部，撕成小撮，均匀地铺在砂锅底部。

3. 将肥牛卷一片片展开，铺在金针菇上面。

4. 将调好的酱汁均匀地淋在肥牛上。然后沿着锅边倒入小半碗清水。

5. 盖上砂锅盖子，开中火焖煮8-10分钟，听到锅里“咕嘟咕嘟”响，香味四溢时，打开盖子，撒上葱花即可。一锅热腾腾的煲仔菜，简单又下饭！

🥚【蒸水蛋，炒螃蟹】

食材清单：鸡蛋2个，温开水（用量是鸡蛋液的1.5倍），盐少许，生抽，香油，葱花。

详细做法：

1. 鸡蛋打入碗中，加少许盐，用筷子搅打均匀，但不要打出太多泡沫。

2. 加入温开水（水温不烫手为宜），蛋液和水的比例大约是1：1.5。再次轻轻搅匀。

3. 将混合好的蛋液用筛网过滤到另一个干净的碗中。过滤这一步是去除气泡和未打散的蛋清，是蛋羹嫩滑无孔的关键！

4. 用勺子撇掉表面的小气泡。碗上盖一个盘子或保鲜膜（用牙扎几个小孔），防止水蒸气滴落。

5. 蒸锅水烧开后，将碗放入，转中小火蒸10-12分钟，关火后再焖2-3分钟取出。淋上生抽、香油，撒上葱花。看，像布丁一样光滑细腻的蒸水蛋就做好了！

🌶️【彩椒炒芦笋】

食材清单：芦笋一小把，红黄彩椒各半个，蒜片，盐，黑胡椒粉，蚝油，食用油。

详细做法：

1. 芦笋洗净，用刮皮刀刮掉根部比较老的外皮，然后斜切成段。彩椒去籽，切成条状。

2. 锅中烧水，水开加少许盐和油，先放入芦笋焯烫约1分钟，再放入彩椒焯烫20秒，一同捞出沥干。

3. 热锅下油，放入蒜片爆香。

4. 倒入焯好的芦笋和彩椒，大火快速翻炒。

5. 加入适量盐、黑胡椒粉和一勺蚝油，翻炒均匀即可出锅。颜色鲜艳，口感清脆，看着就让人心情愉悦！

🥗【蔬菜沙拉】

食材清单：生菜、紫甘蓝、黄瓜、小番茄、玉米粒等任何你喜欢的蔬菜。沙拉汁：橄榄油、柠檬汁（或果醋）、蜂蜜、芥末酱、盐、黑胡椒粉。

详细做法：

1. 所有蔬菜彻底清洗干净，用凉开水或纯净水再冲洗一遍，然后用沙拉甩水器甩干水分。水分一定要甩干，这样沙拉酱才能附着在上面，口感也好。2. 生菜撕成小块，紫甘蓝切丝，黄瓜切片，小番茄对半切开。3. 自制油醋汁：在一个小瓶子里，倒入一份橄榄油、半份柠檬汁、一小勺蜂蜜、少许芥末酱、盐和黑胡椒粉，盖上盖子用力摇晃，直到乳化混合均匀。

4. 将所有的蔬菜放入一个大碗中。

5. 吃之前，淋上调好的油醋汁，轻轻拌匀即可。清爽无负担，给肠胃放个假！

🍲【肉沫豆腐】