摘要：大家好，安医生这篇文章主要来分析：焦虑并非全是坏事，但过度则被“灾难化想象”困住，“54321法”可以有效应对焦虑症。

大家好，安医生这篇文章主要来分析：焦虑并非全是坏事，但过度则被“灾难化想象”困住，“54321法”可以有效应对焦虑症。

你是不是也曾出门后才想起忘拔充电线，站在公交站台上不停地想着“要是发生短路引发火灾，整栋楼恐怕都会受到牵连”，这种情形呢？

考试前可能熬夜数个通宵温习功课，踏入考场之后却只是呆滞地凝视着试卷，脑海中不断涌现这样的念头：“考差了，先前的辛勤劳作岂不是就徒劳无功？”

我们常常觉得，只要再努力一些，再细心一些，就不会感到焦虑，但实际上，越是想要掌控，心里的慌乱感就愈发强烈，这其中存在着未被察觉到的思维误区。

焦虑本身不是坏事，它是刻在基因里的“保命本事”。

以前人遇见野兽时，心跳会变快，肌肉会收紧，这其实是身体正在执行“战斗或者逃跑反应”，帮助人们迅速应对危险。

赶工作的时候会变得很紧张，但效率反而提升了，考前熬夜复习也是，这些情况都是由正常焦虑引发的，正常焦虑就像个“提醒器”，促使我们预先做好各项准备。

焦虑症并非如此，它犹如大脑的“滤镜”出现了偏差，将小概率风险扭曲为必定降临的灾难。

焦虑症患者会遭受痛苦，这常常是因为存在这种“认知滤镜”所引发的“灾难化想象”，心中总是上演独角戏，把小事夸大成大祸。

情绪ABC理论提到，引发事件本身也许并无大碍，让人痛苦的往往是针对事件所作的解读。

焦虑者往往会把可能误作“必然”，把小概率当作“十拿九稳”，比如忘记拔掉充电线时，便觉得房子必定会被烧毁；而在考试期间心跳稍快一些的时候，则断定：此次必然无法及格，此生也就此终结。

他们并非生活在现实当中，而是生活在自己虚构的灾难剧本之中，用想象出来的故事情节来取代眼前的真实状况。

这种将小事想象成灾难的思维，可能与大脑里的警报系统出现故障相关。

大脑存在一个被称为丘脑的“感觉中转站”，它负责接收视觉与听觉之类的信息，并将其整合成包予以传递。

杏仁核如同一个专门发出快速警报的侍卫，只要察觉到有可能存在危险的信号，就会马上鸣响警钟，促使身体转入战斗状态，这些举措都是为了应对潜在的风险。

焦虑的人，其杏仁核类似过度敏感的惊弓之鸟，哪怕只是微风细浪也会触发最强警报，而且不受前额叶调控。

就拿忘记拔充电线来说，丘脑把充电线未拔这一信息传达过来之后，杏仁核便直接断定这是“火灾、危险”的情况，随即激发交感神经，引发人们心慌，出汗以及胸闷等反应。

此时，前额叶试图劝说它不要着急，来看一看概率，不过杏仁核完全不予理会，反而认为指挥官不可信赖，我自己要看着才行，于是警报持续响起，身体也就一直处于紧张状态之中。

时间一长，心慌，胸闷这些症状便反复发作，人就会因“身体不适”而愈发焦虑，以为必定有大事将要来临，杏仁核于是更为紧张，从而产生警报响起 - 身体难受 - 焦虑加剧 - 警报越发响亮的恶性循环。

焦虑产生时，胸口发闷，心跳剧烈得仿佛要跳出来，越是想要尽快平静，身体就变得越发僵硬，就好比越是试图抑制颤抖的手，手却抖得愈加厉害。

腿受伤愈合的时候会发痒，越抓越痒，这其实是身体正在修复自己，焦虑带来的不适也是如此，如果你不把它当作洪水猛兽，而是尝试把注意力转移到其他地方，身体就会渐渐放松。

焦虑的念头浮现之际，可以先停下来问自己一句，“这事真的会发生吗，还是只是自己脑袋里虚构出来的剧情呢？”

忘记拔充电线的时候，不要马上担心“房子要着火了”，可以这样想：自己身边有人因为忘记拔充电线而引发火灾吗？好像没有听说过。

新闻里偶尔会报道充电线火灾事件，大概多半是因为使用了劣质产品或者是插了好几天没有拔出来吧，合格的充电线会有保护装置，家里还有断路器，哪怕有一点火星也可能会跳闸。

仔细回想，即便真的出现一些小状况，消防员也能够快速赶过来，哪里会像想象中的那样整栋楼受灾，实际情况并非如此。

许多让人焦虑的事情，并非完全不可能，譬如担忧走在路上会被陨石砸到，但这概率极低，几乎可不予考虑。

把这些实际状况拿来和脑海里的灾难剧本做对比，就能察觉到那些让人激动不已的忧虑，大多是因为把“万分之一”误以为是“百分之百”。

焦虑有时会骤然而至，无法从容计算概率，此时可以尝试运用感官锚定回归现实，世卫组织倡导的“54321法”便是由调动五感，促使注意力由幻想转到当下这种小技巧。

具体操作起来就是，先报出5个你眼前所见之物，像“路旁的路灯，骑电动车之人，公交站牌广告语，橱窗悬挂的外套，手中紧握的手机壳”。

再给出四种触及到的感觉，“手心略微有些出汗，粘腻感很强，衣服布料在胳膊上摩擦时非常光滑，口袋里的钥匙顶着大腿，能感受到它的坚硬，脚踏在地面上，能体会到阵阵寒冷”。

接下来是三种可听见的声音，远处汽车的鸣笛声，旁边人聊天时发出的笑声以及风穿过树叶产生的沙沙声。

接下来有两种可闻到的气味，一种是街角早餐店传来的豆浆香味，另一种是空气中若有若无的灰尘味道。

最后是一种尝到的味道，比如“嘴里还没散尽的牙膏薄荷味”。

如此一步步数过去，那些令人心跳加快的灾难尚未上演，身体的紧绷感便已悄然放松。

安医生私以为，当你正在认真数路边树木的数量时，哪里还有余地再去构思灾难剧场的剧本呢。

大家如何看呢？

来源：康复科医师安恒远