摘要：冬天真正考验的，不只是御寒能力，而是身体的代谢、血管弹性以及免疫系统的协调程度。每当气温下降，血压容易升高，血液黏稠度增加，就像水管里的流速被减慢、压力被迫升高。

冬天真正考验的，不只是御寒能力，而是身体的代谢、血管弹性以及免疫系统的协调程度。每当气温下降，血压容易升高，血液黏稠度增加，就像水管里的流速被减慢、压力被迫升高。

如果这时仍沿用夏天的饮食习惯——冷食多、蔬果少、热量不足——身体就会用“手冷脚凉、犯困头晕”来提醒你能量调配出问题。研究显示，冬季心脑血管事件的发生率可上升约20%至40%，尤其是清晨与寒潮来临时段，这是因为寒冷刺激交感神经，使血管瞬间收缩，血压波动明显。

2023年《中华心血管病杂志》的一项流行病学调查证实，冬季平均收缩压比夏季高出约7毫米汞柱，这个微小数字在有潜在动脉硬化的人群中，或许就是风险的临界点。

身体在寒冷中运行更像一台耗能加倍的发动机，需要稳定的“燃料补给”。营养学上，冬季饮食的重点并非“多补”，而是精准补：既要提高御寒能力，又要避免代谢负担，帮助机体在低温中维持血管弹性、肠道菌群活性以及免疫防线的完整性。

过去三年的多项临床研究一致指出，富含优质蛋白、复合碳水化合物与抗氧化物的天然食材，是冬季预防代谢综合征、动脉硬化和免疫功能下降的重要途径。以下十类食物，从代谢调控、微循环保护到肠道平衡，每一种都在不同系统中扮演关键角色。

第一种应优先考虑的是山药。在中医视角里，它温补脾肾；在现代营养学中，它更像一条“稳速能量带”。山药中丰富的黏蛋白能在胃肠道表面形成保护膜，改善寒冷季节常见的胃酸反流与腹胀。

而2022年《中国临床营养杂志》的一项对照研究发现，长期食用山药粉替代部分主食者，胰岛素敏感性提高了约12%，说明它能辅助改善糖代谢稳定性。

第二种是黑豆。黑色食物往往富含花青素，这是一类强抗氧化物质，能清除因气温骤降而加剧的自由基损伤。黑豆中蛋白质含量接近瘦肉，但脂肪比例更低。

体温下降时，肝脏代谢速度上升，需要更多蛋白来维持热量供应，黑豆正提供了这种缓慢释放的能量形式。临床数据显示，老年人若每周摄入三次以上黑豆制品，其血脂总量在三个月中可下降约8%。

第三种食物——红薯。它被称为“最柔和的碳水”，饱腹感强但血糖上升平缓，非常适合冬季活动减少的人群。红薯中的β-胡萝卜素能帮助皮肤抵御干燥裂口，这在气候干冷的北方尤为重要。

皮肤屏障一旦破裂，就像房屋保温层漏风，能量流失会被放大。因此，每周替代一次主食为红薯，是维持冬季能量平衡的简便策略。

白菜看似平凡，却是冬季的“沉默守护者”。富含维生素C、K及叶绿素类物质，它能促进肝脏的解毒反应，使身体在进补的同时不被代谢废物困扰。

2024年《营养与健康研究》刊载的调查指出，白菜摄入量与肠道菌群多样性呈显著正相关，意味着常吃白菜的人在冬季更能维持免疫系统的平稳反应，感染性疾病的发生率相对较低。

红枣是第五种值得纳入日常的食物。很多人误以为它只是补血食品，其实更重要的是它对肾上腺轴的微调作用。

2023年的一项临床观察发现，红枣多糖在体内能促进皮质醇水平的日间节律恢复，帮助夜间困倦、早晨倦怠的人群重塑生理节拍。少量、规律、与蛋白质食物同食是提高吸收效率的关键。

接着是核桃。鸣响冬天大脑的“能量钮”。富含Ω-3脂肪酸的核桃可改善血液黏度过高的问题，就像给血流多加了一层润滑油。

冬天血管收缩后，血流阻力增加，若脂类代谢不畅，容易诱发心脑事件。根据2022年《临床营养进展》的报道，每日摄入25克核桃两周后，平均低密度胆固醇下降约9%，说明其脂代谢改善效应显著。

第七类是羊肉，这也许是冬季最具代表性的御寒食物。羊肉的特殊之处在于含有大量左旋肉碱，这是一种促进脂肪燃烧的辅助因子。

当外界寒冷时，人体要从脂肪层“提取能量”来维持体温，左旋肉碱加快了这个过程。对怕冷、手脚冰凉的女性来说，每周摄入一次适量瘦羊肉，比单纯依靠热饮更能从体内“生火”。

第八类是木耳。木耳的纤维柔和但吸附力极强，能帮助清除冬季高脂饮食后的代谢残留。寒冷让运动减少，肠蠕动也变慢，木耳就像一块温和的海绵，在肠道中“吸油、提速”。

2023年《消化病学》研究显示，连续六周食用黑木耳可显著提升肠黏膜屏障因子水平，对便秘及脂肪肝人群均有益处。

第九类，萝卜。它的辛辣气味其实是异硫氰酸酯的信号物质，这种活性成分能帮助解热抗感染。冬天呼吸道疾病频发，萝卜称得上天然的“呼吸管家”。

热性咳嗽、咽痛人群若搭配蜂蜜食用，更有助于黏液排出与气道放松。营养学分析指出，萝卜的维生素C含量虽不及柑橘，但其吸收效率更高，尤其在搭配油脂或动物蛋白后。

最后是芝麻。看似微小的粒子，却在冬季能量链条中扮演安静但关键的角色。芝麻富含钙与维生素E，前者维系血管收缩的稳定，后者防止脂质氧化。长期寒冷对血管内皮的微损伤，就像风吹裂玻璃边缘，容易在高血脂环境下形成隐患。每日少量芝麻糊，可延缓这种微血管老化过程。

这十种食物并非补品，而是身体自我修复链条上的节点。通过它们的组合使用，可以让冬季代谢顺畅、免疫活跃、血管弹性维持在更安全的区间。与其说是进补，不如说是让身体在寒冷的负荷下学会精准配速。

饮食结构调整的效果，往往需要四到六周才能显现，建议以周为单位观察体重、血压及体温变化，记录皮肤干燥、睡眠质量、手脚温度等细节，这些比单纯的营养表更能体现恢复的轨迹。

冬天并不敌人一般的冷，而是一种节奏的放慢。人体的所有系统都在低温里寻找新的平衡点。学会顺势调整饮食，是和自然对话最温和的方式。

食物的温度未必重要，身体的适度运作才是关键。春天到来时，能以平稳的血压和充足的能量站在阳光下的人，多半在冬天里吃得恰到好处，也休息得刚刚好。

［1］李鹏,周蕾.季节变化对血压水平影响的流行病学研究[J].中华心血管病杂志,2023,51(06):485-491.
［2］陈韵,赵明.山药多糖对糖代谢及肠道菌群的干预作用研究[J].中国临床营养杂志,2022,30(10):612-618.
［3］刘倩,胡志杰.冬季膳食结构与代谢综合征风险关联研究[J].营养与健康研究,2024,46(02):97-103.

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来源：薛医谈健康