摘要：张文宏曾在采访中提到，一份好的早餐，是抵御流感的“最强盾牌”。听上去简单，但真能每天坚持吃对吃好的人，真没几个。更别说大家对“吃什么好”这件事，理解得五花八门，误区满天飞。

秋冬一到，门诊排队像春运。

不是咳就是烧，要么就是“发烧都没有，结果核酸一测阳了”的甲流。很多人一边抱着药箱子一边问：“医生，为什么我年年中招？”答案其实很简单，免疫力才是关键。

不是所有的病毒都能躲得掉，但身体的底盘打得稳，病毒就不容易翻盘。而免疫力的第一道防线，常常不是药，而是——早餐。

张文宏曾在采访中提到，一份好的早餐，是抵御流感的“最强盾牌”。听上去简单，但真能每天坚持吃对吃好的人，真没几个。更别说大家对“吃什么好”这件事，理解得五花八门，误区满天飞。

先说一个反常现象：今年流感流行季，门诊接诊的年轻人明显增多，而且病情更重。过去老年人是高发人群，现在二三十岁的年轻人扛不住了。这背后其实就是一个词：营养不良，但不是饿出来的，是“吃得不对”吃出来的。

早餐这事，不是吃了就行。便利店的关东煮、咖啡店的蛋糕、办公室冲泡的代餐粉，能量是有的，热量也有，但免疫系统需要的是营养密度，不是热量密度。

张文宏建议每天早餐吃五类食物，这不是玄学，是实打实的营养策略，背后有严谨的科学逻辑。简单来说，这五类食物，分别从蛋白质、维生素、膳食纤维、优质脂肪、抗氧化物质五个方向，给身体“加盾开挂”。

鸡蛋是早餐中的一等功臣。不管是煮、煎、蒸、炒，只要不是在油锅里反复炸，它都能提供优质蛋白，帮助身体合成免疫球蛋白。很多人一到换季就“嗓子干、咽痛、上火”，其实是微炎状态，蛋白质不足时，免疫反应会“打不赢又打不准”，引发一系列症状。

再说水果。别小看一颗橙子，一个中等大小的橙子，维C含量轻松超过60毫克。维生素C不是用来“治感冒”的，但它是免疫细胞的能量补给。你以为你是因为冷感冒的，其实是因为你身体的抗病能力“断电”了。

过去农村早上喝粥吃咸菜，现在被很多健康博主批得一无是处。但老一辈讲究“早上要吃热的”，其实有它的生理依据。肠胃清晨血流最少，冷食容易刺激肠道，引发胀气、腹泻，长期下来，影响营养吸收，免疫力自然也就跟着掉。

燕麦是个被严重低估的早餐王者。它不仅富含可溶性膳食纤维β-葡聚糖，还能调节肠道菌群。你以为你是“体质差”，其实是肠道菌群失衡。70%的免疫细胞聚集在肠道，肠道不稳，免疫系统就像喝醉的保安，打不到敌人反而误伤自己。

还有一点常被忽略的是坚果。每天一小把，比如核桃、杏仁、腰果，富含不饱和脂肪酸和抗氧化物，能稳定细胞膜结构，减少自由基对免疫细胞的破坏。

但很多人早餐吃坚果的方法完全错了——坚果糖、坚果棒、坚果麦片，糖比坚果多，这样吃只会让胰岛素起飞，免疫力反而被“甜”倒了。

这些食物看着普通，但组合在一起，就是一顿“免疫早餐”。问题是，大多数人早上起不来，能不空腹上班就不错了，更别说讲究搭配。可身体可不会因为你早八赶地铁就给你开个“免疫豁免”。病毒进来就是干，谁弱欺负谁。

还有人说：“我吃维生素片不就好了？”这话听上去有理，其实是陷阱。营养素在食物中的吸收效率远高于合成补剂，比如维生素C，天然摄入的生物利用率比补剂高30%以上。而且食物之间的协同作用，是药片永远模仿不了的。

从地域文化看，其实我国不同地区早餐差异巨大。北方人爱吃面食、稀饭配酱菜，南方人则偏好米粉、豆浆油条。但无论哪一类，只要“有蛋白、有蔬果、有粗粮”，都能达到免疫早餐的标准。而问题恰恰在于，现在越来越多人的早餐被“便利”和“速食”绑架了。

有个真实的门诊案例，一个28岁的程序员，连续感冒三次，吃药都不见好。一问早餐，是冰美式+代餐粉，持续半年。检查发现他白细胞总数偏低，B族维生素和锌明显不足。换成鸡蛋、全麦面包、牛奶、香蕉，三周后症状明显好转。

免疫力不是靠药物“补”回来的，而是每天三餐“养”出来的。

还有人觉得“早餐吃多了容易胖”，这是个天大的误区。研究发现，相比于晚餐吃同样的热量，早餐摄入的热量更容易被身体用于代谢，而不是储存为脂肪。也就是说，同样的一碗面，早上吃是能量，中午吃是储备，晚上吃是负担。

如果你真的没时间，至少要保证一个鸡蛋、一杯牛奶、一份水果。不要妄想靠空腹对抗病毒，病毒可不会因为你“早餐没吃”就绕着你走。早餐对免疫力的影响，是润物细无声的，它不会立刻让你“变强”，但会在关键时候保你不倒。

早餐不仅是身体的启动器，更是情绪的稳定器。长期不吃早饭的人，焦虑、抑郁的风险都显著升高。免疫系统不是孤立存在的，它和神经系统、内分泌系统密切相关。吃顿好饭，也是给大脑打个补丁。

说到底，早餐不是“选吃项”，而是“刚需项”。别再把它当成可有可无的小事。尤其在流感高发期，这顿饭吃好，比一堆感冒药都值钱。张文宏不是在讲养生大道理，而是在讲生存逻辑。

现在的城市节奏，已经让人忘了“吃饭是件正经事”。但病毒不会因为你忙就放下攻击。一个鸡蛋、一碗燕麦、一把坚果、一根香蕉、一杯牛奶组成的早餐组合，比你想象中的更能打。

不是靠补药，不是靠输液，更不是靠运气，真正能让你少病、少感冒的，是每天早起20分钟，坐下来，好好吃顿饭。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

［1］肖雪,张丽,宋志强.维生素C对流感病毒感染小鼠免疫功能的影响[J].中国免疫学杂志,2024,40(04)：418-422.

［2］刘志强,王艳,陈璐.膳食纤维对肠道菌群及免疫功能的影响研究[J].中国食品卫生杂志,2025,37(02)：175-180.

［3］李华,朱红,张敏.早餐营养摄入与青少年免疫功能的关系分析[J].医学与营养,2023,24(06)：892-896.

来源：内科谢医师讲科普