摘要：“代糖吃多了伤身体吗？”、“代糖能有效管理体重吗？”一直以来，人们对代糖有着两极分化的认知。一部分人认为代糖能达到控糖效果、对身体有益，另一部分人则认为，代糖会扰乱代谢，那么究竟代糖对身体是有益还是有害？近日，一项题为Effect of sweeteners

“代糖吃多了伤身体吗？”、“代糖能有效管理体重吗？”一直以来，人们对代糖有着两极分化的认知。一部分人认为代糖能达到控糖效果、对身体有益，另一部分人则认为，代糖会扰乱代谢，那么究竟代糖对身体是有益还是有害？近日，一项题为Effect of sweeteners and sweetness enhancers on weight management and gut microbiota composition in individuals with overweight or obesity的重磅研究发表在Nature Metabolism，SWEET研究用长达一年的追踪、覆盖成人与儿童的设计，首次在科学严谨的框架下，系统评估了代糖对体重和肠道菌群的真实影响。

一、为什么 SWEET 研究“与众不同”？先看清代糖争议的核心

为什么SWEET研究能成为“破局者”？这还要从代糖争议的两个核心矛盾说起。首先，代糖的“减重效果”始终没定论！过去，很多人觉得代糖“零热量”，能减少总热量摄入，帮着减重。可实际情况是，部分研究发现，有人吃了代糖反而食欲变好、代谢紊乱，尤其对超重/肥胖人群，效果更难预测。到底代糖是“减肥助手”还是“隐形陷阱”？一直缺长期数据支撑！其次，代糖对肠道健康的影响“众说纷纭”。肠道菌群被称为“人体第二大脑”，它能影响营养吸收、脂肪储存，甚至食欲调节。可代糖作为外源物质，对肠道菌群的影响却说法不一。有的研究说它会杀死有益菌，有的却说能改善菌群平衡。加上 WHO 此前建议限制代糖，却因“证据不一致”难以推广，这让大家更困惑长期吃代糖，到底会不会伤肠道？SWEET研究的“特别之处”在于它不再是“短期观察”，而是用一年的时间，跟踪了数百名超重/肥胖成人和儿童，首次把代糖放在“长期健康饮食”场景里评估，还细分了不同人群的反应，结论更具参考性！

二、SWEET 研究是怎么设计的？严谨性决定结论可信度！

一项研究的价值，首先取决于设计是否科学。SWEET研究在这一点上堪称“标杆”，从研究对象、干预流程到观察指标，每一步都精准针对代糖争议的核心。

1. 研究对象：首次纳入儿童，覆盖更广泛人群

以往类似研究大多只关注成人，而SWEET研究首次将儿童纳入。该研究共纳入341名超重/肥胖成人和38名超重/肥胖儿童，并将他们随机分成两组，①代糖组：在低糖饮食基础上，使用代糖产品（包括人工甜味剂如阿斯巴甜、糖醇如木糖醇等）；②对照组：完全不吃代糖，只吃低糖食物（糖分控制在总能量的10% 以下）。这样的分组能排除“饮食差异”的干扰，更准确对比代糖的真实影响。

2. 干预流程：分阶段跟踪，模拟真实生活场景

研究没有“一刀切”，而是分成两个关键阶段，更贴近普通人的饮食习惯。在前2个月为集中减重期，所有参与者都吃低热量饮食，目标是减重5%。这一步是为了让两组人群先达到相似的“减重基础”，避免初始体重差异影响后续结果。后10个月为长期维持期，参与者可以自由饮食，但必须把糖分控制在总能量的10% 以下（符合健康饮食标准），代糖组用代糖产品替代含糖食品，对照组则完全避开代糖。整整一年的跟踪，既看了“短期减重效果”，更关注“长期体重维持”，这正是以往研究最缺失的部分。

3. 观察指标：不止看体重，更盯“肠道+代谢”双核心

研究不只盯着“体重有没有降”，还重点监测了体重管理指标、肠道菌群指标和代谢健康指标等三个关键维度。体重管理指标包括体重、体脂率，以及长期体重维持的稳定性。肠道菌群指标通过粪便样本测序，分析菌群的“种类变化”（比如有益菌、有害菌的数量）和“功能变化”（比如是否能产生有益代谢产物）。代谢健康指，比如血糖、总胆固醇、低密度脂蛋白（“坏胆固醇”）等，评估代糖对心血管和代谢的潜在影响。

三、SWEET 研究有哪些“颠覆性发现”？打破你对代糖的固有认知

经过一年的跟踪，SWEET 研究得出了三个关键结论，每一个都在刷新我们对代糖的认知！

1. 长期用代糖，真的能辅助体重管理！

很多人担心“代糖没用”，但研究数据给出了明确答案！代糖组在1年后，比对照组多减重1.6公斤，而且随着时间推移，减重效果越来越明显！前2个月集中减重期，两组体重下降幅度差不多；但到了后10个月的维持期，对照组体重容易反弹，而代糖组能更稳定地保持减重成果。为什么会这样？研究团队分析，这和代糖的“口感优势”有关！低糖饮食往往因为“没味道”难以坚持，而代糖能提供甜味，让低糖饮食更容易长期执行，从而减少总糖分摄入，帮助维持体重。

2. 代糖会改变肠道菌群，但大多是“好变化”！

过去很多人怕代糖“伤菌群”，但SWEET研究发现，代糖对肠道菌群的改变，反而可能帮着改善代谢。代糖组肠道中，能产生短链脂肪的细菌显著增加。短链脂肪酸是肠道菌群的“黄金代谢产物”，尤其是丁酸，能增强饱腹感、调节血糖，还能保护肠道屏障，从根本上帮助控制体重。其次，代糖组产甲烷菌略有增加，这类细菌可能会引起轻微的肠胃胀气或便秘，但研究中没有发现它对整体健康有负面影响，大多数人都能耐受。简单来说，代糖不是“破坏菌群”，而是在“优化菌群”，让肠道菌群更偏向“帮助代谢”的方向。

3. 代糖不增加代谢疾病风险，还能改善血脂！

很多人担心“长期吃代糖会得糖尿病、心血管病”，但SWEET研究给出了定心丸，没有发现代糖增加糖尿病或心血管疾病风险的证据！更惊喜的是，在研究进行到6个月时，代糖组的总胆固醇、低密度脂蛋白（“坏胆固醇”）等指标，比对照组改善更明显！这意味着代糖在短期内还能帮着保护心血管。不过到了1年后，两组的血脂差异缩小了，研究团队推测，这可能和部分参与者“没严格坚持饮食方案”（依从性下降）有关，并非代糖本身的问题。

4. 重要提醒：儿童和成人反应不同，个体差异要重视

研究还发现了一个关键细节，那就是儿童组没有观察到显著的体重或菌群变化。这可能是因为儿童样本量较小（仅38人），也可能是儿童处于生长发育阶段，代谢和肠道菌群更“活跃”，对代糖的反应和成人不同。同时，成人之间也存在“个体差异”，有的用了代糖后，血糖控制更好、体重维持更稳；而有的人效果不明显。研究发现，这种差异和“初始肠道菌群组成” 有关。初始肠道中有益菌多的人，用代糖后效果往往更好。这也意味着，未来可能通过检测肠道菌群，为每个人推荐“个性化代糖方案”。

四、用代糖要注意什么？SWEET研究给出3个关键建议

虽然SWEET研究证实了代糖的安全性和有效性，但“怎么用”也有讲究。结合研究中的发现，我们给大家总结了3个实用建议：

1. 别把代糖当“减肥药”，要结合“低糖饮食”

研究中代糖组的成功，核心是“低糖饮食+代糖辅助”，而不是“靠代糖随便吃”。如果一边吃代糖，一边还喝含糖奶茶、吃蛋糕，总糖分没减少，自然没效果。所以用代糖的前提是：先把日常饮食中的“添加糖”（如饮料、零食、甜点中的糖）减下来，再用代糖改善口感。

2. 选代糖看“肠胃反应”，优先选天然类型

研究中发现，部分人吃代糖后会出现胀气、腹痛，大多和“糖醇类代糖”（如木糖醇、山梨糖醇）有关，这类代糖在肠道内不易被完全吸收，容易发酵产气。建议大家优先选择天然甜味剂（如甜菊糖、赤藓糖醇），它们对肠胃的刺激更小。在刚开始用代糖时，从少量开始，观察自己有没有肠胃不适，再调整用量。

3. 儿童用代糖要“慎之又慎”

研究中儿童组样本量小，且未观察到显著效果，加上儿童处于生长发育关键期，肠道菌群和代谢系统还在完善，不建议轻易给孩子用代糖。如果孩子需要控糖，优先通过调整饮食结构（比如减少糖果、含糖饮料摄入）来实现，实在需要用代糖，一定要先咨询医生或营养师。

4. 定期监测身体状态，别忽视“依从性”

研究中约40%的参与者中途退出，主要原因是“难以长期坚持饮食方案”。这提醒我们，用代糖不是“一劳永逸”，需要长期坚持低糖饮食。建议大家定期监测体重、血糖、血脂（比如每3-6个月测一次），如果发现指标异常，或出现持续肠胃不适，及时调整方案。

五、你关心的代糖疑问，这里都有答案！

Q1：代糖真的安全吗？长期吃会不会有副作用？

A：SWEET研究显示，在“低糖饮食+合理用量”的前提下，长期吃代未增加糖尿病、心血管疾病风险，唯一可能的副作用是轻微肠胃胀气，这多与糖醇类代糖有关，且大多数人能耐受。只要不“过量摄入”，遵循国际食品安全标准，代糖是安全的。

Q2：哪些代糖更适合我？能根据肠道菌群选吗？

A：目前可以优先选天然甜味，对肠胃刺激小；如果容易胀气，尽量避开木糖醇、山梨糖醇。未来随着研究深入，可能通过检测肠道菌群“个性化推荐”。

Q3：儿童能用代糖吗？有没有专门的建议？

A：SWEET研究中儿童组未观察到显著效果，且儿童代谢和肠道菌群仍在发育，不建议常规使用代糖。如果孩子超重需要控糖，优先通过减少含糖零食、饮料摄入来调整，必要时咨询医生，避免自行给孩子用代糖。

Q4：用代糖就能随便吃吗？为什么有人吃了没效果？

A：当然不能！代糖的作用是“辅助低糖饮食”，如果总热量摄入超标，依然会胖。有人吃了没效果，可能是因为没控制总糖分摄入，或本身初始肠道菌群不适合这类代糖，可以尝试更换代糖类型，或咨询营养师调整方案。

归根结底，SWEET研究为大家提供了一个科学使用代糖的明确指南：它可以成为体重管理计划的一部分，但并非是一劳永逸的健康解决方案。真正的健康方式在于长期坚持科学的饮食规律，用代糖减少添加糖摄入，同时多吃一些对人体有益的食物，如谷物、蔬菜、优质蛋白等，这才是改善代谢、实现长期健康的稳固基石。

参考文献：Michelle D. Pang, Louise Kjølbæk, Jacco J. A. J. Bastings, et al. Effect of sweeteners and sweetness enhancers on weight management and gut microbiota composition in individuals with overweight or obesity: the SWEET study. Nature Metabolism. 2025-10-07;doi:10.1038/s42255-025-01381-z.

来源：依依科技