摘要：面对诊室里这位满脸愁容的阿姨，医生却摇了摇头，说出一句让人意想不到的话：“其实，真正加重肩周炎的，恰恰是你生活中那些‘以为在锻炼’的动作。”

“我天天坐着不动，是不是才把肩周炎拖严重的？”

面对诊室里这位满脸愁容的阿姨，医生却摇了摇头，说出一句让人意想不到的话：“其实，真正加重肩周炎的，恰恰是你生活中那些‘以为在锻炼’的动作。”

65岁的李阿姨，原本是个勤快人，退休后迷上了广场舞、打扫卫生、搓澡泡脚，谁知肩膀越动越痛，夜里疼到睡不着。

她一度以为是自己坐姿不对，或者“年纪大了自然退化”，却没想到，罪魁祸首竟然是——她坚持做的4件“自以为对”的事。

医生提醒：肩周炎（也叫“冻结肩”），不是动得少引起的，而是“动得不对”才更可怕！

本期我们就来拆解这个“最易被误解”的肩膀问题：

你以为只是“小疼小麻”，其实背后藏着肌腱退化、关节囊粘连、功能丧失的连锁反应。

是时候重新认识这个“最熟悉的陌生病”了。

“肩周炎是不是因为我冬天穿太少、着了凉？”

这是很多人对它的第一印象。

但医生表示，“着凉”只是诱因之一，真正的核心问题是：肩关节长期缺乏“合理运动”，导致软组织退变、粘连、炎症反应。

肩周炎，医学上称为肩关节周围炎，是一种以肩部持续疼痛、活动受限、夜间加重为主要表现的退行性疾病，主要影响40岁以上人群，尤其以女性、糖尿病患者、长期劳损人群为高发对象。

研究表明：

所以，肩周炎并不是“冻肩”，而是“乱动肩、过度肩、瞎扯肩”！

最危险的，并非“动得少”，而是那些你天天在做、却毫无意识的“错误动作”。

很多人习惯在感觉“肩膀有点不舒服”时主动活动、热敷、锤打，结果越弄越痛，甚至发展成夜间不能平躺、穿衣梳头困难、疼到睡不着。

以下4个动作，是医生临床中反复发现的“肩周炎加重陷阱”：

1.反复“甩手”锻炼

很多人误以为“甩一甩胳膊”可以活动关节，结果却把本就肿胀、发炎的关节囊牵拉得更严重。

医生指出：甩手动作没有任何支撑与引导，易造成软组织再次损伤。

2.长时间擦地、拖地、扫地

看似家务劳动，实则是反复前屈、内旋肩关节的动作组合，对肩周炎人群而言，是“超负荷使用”。

特别是使用拖把、扫帚时，动作幅度不自觉加大，导致炎症区域进一步摩擦。

3.拍打、用力揉肩

疼了就拍、酸了就揉，是很多中老年人的“本能反应”。

但拍打会刺激炎症组织，引发局部充血、水肿、甚至加速粘连形成。医生直言：“不是每个痛点都适合按压！”

4.用力“拉伸”肩膀

不论是双手上举“摸墙练习”，还是用另一只手“强行带动”受限手臂，只要牵拉过度，便可能造成肌腱撕裂或二次损伤。

尤其是未经评估的拉伸动作，容易把“轻度肩周炎”拉成“严重功能障碍”。

很多人会问：“那我到底该不该动？”

答案是——要动，但要科学地、分阶段地动。

肩周炎的治疗不靠“一招制胜”，而靠长期、系统、温和的干预。

医生建议，从以下3方面入手，既能缓解疼痛，又能逐步恢复肩关节功能：

1.分期康复，避免“急于求成”

肩周炎一般分为三个阶段：

每个阶段训练方式不同，不宜盲目照搬网络教程或他人经验。

2.每天5分钟“钟摆操”+热敷

“钟摆操”是医生公认最安全有效的肩周炎初期锻炼方法：

3.重建姿势，养成“护肩习惯”

不良姿势也是肩周炎复发的重要原因，尤其是：

建议选择高度适中的枕头、保持坐姿正直、使用蓝牙耳机，减轻肩部压力。

此外，适当补充维生素C、钙、胶原蛋白，也有助于关节软组织修复。

肩周炎，从来不是“大病”，却可能拖成“终身难题”。

它不是靠“多锻炼”就能好，而是要找对节奏、动中有度。那些看似积极的动作，若方法不对，反而让你的肩越练越僵。

医生提醒：“真正的康复，不是折磨，而是理解身体的需要。”

今天开始，少拍肩、多观察；少猛拉、多热敷；给肩膀一点“懂得的关爱”，它才会慢慢“解冻”。

当然，每位患者病情不同，具体情况仍建议前往正规医院骨科或康复科就诊，由专业医生制定个性化康复方案。

参考资料：
1.《中国食物成分表(第六版)》
2.《中华物理医学与康复杂志》：肩关节周围炎康复训练临床研究
3. 中国康复医学会《肩周炎诊疗专家共识》2021
4. 北京大学人民医院康复医学科门诊病例分析
5. Mayo Clinic：Frozen Shoulder Treatment Guidelines
6.《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》

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来源：老王健康Talk