摘要：在流感高发季节，一场感冒就能让成年人彻底“趴窝”，孩子请假、老人住院、年轻人工作效率直线下滑。提高免疫力，不是靠保健品，而是从一顿靠谱的早餐开始。

张文宏曾在多个公开场合强调，早餐是一天免疫力的“启动键”。

他自己每天早上坚持吃三类食物，不是为了“养生”，而是为了实打实地提高身体的防御力。

这不是养生噱头，更不是流行饮食法，而是建立在科学研究和长期临床经验上的选择。

在流感高发季节，一场感冒就能让成年人彻底“趴窝”，孩子请假、老人住院、年轻人工作效率直线下滑。提高免疫力，不是靠保健品，而是从一顿靠谱的早餐开始。

人的免疫系统并不是一个静态结构，它会随生活习惯、营养状况甚至一顿饭的质量发生变化。张文宏指出，蛋白质摄入不足是很多人免疫力低下的根本原因之一。

尤其是早上，经过一整夜断食，身体需要优质蛋白来修复组织、合成抗体。如果早餐只是一个白面包配咖啡，免疫系统几乎“饿着肚子”上战场。

而营养学研究也证实，体内抗体、免疫细胞的合成，离不开氨基酸。长期缺乏蛋白质，T细胞活性下降，巨噬细胞功能受限，病毒感染风险显著增加。

一项发表于《中华临床营养杂志》的研究显示，充足的早餐蛋白摄入与呼吸道感染发生率成反比。

张文宏早餐标配的第一类食物，就是鸡蛋。

不是因为它便宜，而是它接近人体最理想的蛋白质模式。一个鸡蛋含有6克左右优质蛋白，还富含胆碱，对大脑和神经系统也有保护作用。

很多人觉得免疫力是“血液里的事”，其实肠道才是人体最大的免疫器官。超过70%的免疫细胞分布在肠道相关淋巴组织中，肠道菌群的状态直接影响免疫反应的灵敏度和稳定性。

张文宏第二类早餐推荐，是发酵类食物。

他常吃的是酸奶，尤其是添加活性益生菌的种类。发酵乳制品不仅提供钙质，还能改善肠道菌群结构，提升肠道屏障功能，减少炎症反应。

相较于高糖饮料或含糖麦片，酸奶中的益生菌可以刺激肠道产生短链脂肪酸。

这些物质与调节免疫的T细胞和自然杀伤细胞关系密切。一项发表于《临床胃肠病杂志》的研究表明，规律摄入含活菌酸奶的人群，呼吸道感染发生率降低约25%。

选择酸奶也要看成分表。真正有益健康的是那种“配料只有牛奶和菌种”的原味酸奶，而不是那些添加果酱、香精的“甜品型酸奶”。

除了蛋白质和肠道菌群，还有一个经常被忽略却极其关键的因素——抗氧化能力。我们每天暴露在各种氧化应激源中，比如熬夜、空气污染、情绪压力，都会产生自由基，长期积累会损伤免疫细胞，降低免疫识别能力。

张文宏早餐中的第三类食物，是富含抗氧化物的蔬果。

他说得很直接：吃点颜色鲜艳的水果，别让身体天天打“赤膊仗”。在他推荐的名单里，蓝莓、西红柿和胡萝卜是常客。比如蓝莓，虽然个头小，但富含花青素，是天然的自由基清除剂。

花青素能提升白细胞活性，增强粘膜免疫屏障，尤其在换季时期能大幅降低病毒入侵率。

同样值得一提的是西红柿中的番茄红素，对免疫系统的保护作用也早有研究验证。

它不仅能稳定免疫细胞膜，还能调节炎症反应，避免免疫系统“误伤”自身组织。

在公共健康研究中，早餐质量已经被用作衡量一个人健康意识和生活规律的重要指标。

张文宏的早餐选择，其实反映了一种“预防为主”的健康理念。不是等生病了才去医院，而是通过每日饮食构建一套更强韧的免疫系统。

数据显示，规律吃早餐、且营养均衡的人群，慢性病发病率明显较低，尤其在高血压、糖尿病、代谢综合征等方面差异显著。而那些长期不吃早餐、或者早餐高糖高脂的人群，体内慢性炎症水平普遍偏高，免疫系统长期处于“亚健康”状态。

这也是为什么在一些发达国家的健康教育中，早餐被视为“免疫投资第一步”。早上不吃好，午饭再贵也补不回来。

对普通人来说，提高免疫力不是去打什么“免疫针”，也不需要吃几千块一盒的所谓“免疫调节剂”。从一顿踏实的早餐开始，每天给身体一点点修复的原料，一点点平衡的支持，才是真正有效又可持续的做法。

特别是秋冬季节交替时，空气干燥、气温忽高忽低，正是流感病毒最活跃的时候。此时如果早餐摄入不足，免疫系统疲软，病毒就像趁虚而入的“偷车贼”，一下子就把身体搞垮。

张文宏给出的建议，没有高深的理论，也不需要花多少钱。他吃的早餐食物，大多数家庭冰箱里都有。

但关键在于“每天吃”，而不是偶尔吃；“吃对种类”，而不是随便糊弄。

很多人连吃饭都在“应付”，更别提吃得讲究。

但一个人是否真正重视健康，从早餐就能看出来。

张文宏说：“你早上的选择，会默默决定你是不是那个动不动就感冒、疲惫、状态差的人。”

不是每个人都能像医生那样细致规划饮食，但至少从早上一口鸡蛋开始，给身体一点起码的尊重。

吃得好一点，免疫系统就能给你多一层保护。在这个病毒越来越聪明、传播越来越快的时代，能不生病，本身就是一种能力。

声明：本文内容基于权威医学资料及临床常识，同时结合作者个人理解与观点撰写，部分情节为虚构或情境模拟，旨在帮助读者更好理解相关健康科普知识。文中内容仅供参考，不能替代专业医疗诊断与治疗，如有身体不适，请及时就医。

参考文献

［1］周玉梅,梁云霞,孙晓红,等.早餐营养质量与大学生免疫功能相关性研究[J].中华临床营养杂志,2022,30(1):31-36.

［2］郭小明,冯晓燕,张婷婷.酸奶中活性益生菌对人体免疫功能的研究进展[J].食品科技,2021,46(6):295-299.

［3］王丹,李志远,韩晓宇.花青素对免疫功能调节作用的研究进展[J].食品安全质量检测学报,2023,14(5):1672-1677.

来源：谭医生健康科普