摘要：这是小林在医院候诊室里跟别人聊天的一句话，引起了不少人侧目。可大家不知道的是，大叔刚确诊那会儿，饭都不敢吃饱，晚上睡觉都得量三次血糖，整个人瘦了一圈。

“都说糖尿病难缠，我爸靠改变生活习惯，血糖从19.5降到4.8，医生都说这是奇迹。”

这是小林在医院候诊室里跟别人聊天的一句话，引起了不少人侧目。可大家不知道的是，大叔刚确诊那会儿，饭都不敢吃饱，晚上睡觉都得量三次血糖，整个人瘦了一圈。

可问题来了，很多人一听说得了糖尿病，就以为这病就是“管住嘴、迈开腿”那么简单，甚至有人连药都自己停了，结果越控越糟。到底哪里出了问题？我们慢慢讲。

先说个常识，正常人的空腹血糖一般在3.9到6.1之间，超过7就算偏高。19.5这个数字，已经远远超过了糖尿病的诊断标准，可以说是非常危险了。

这个时候血液里像糖水一样浓，器官就像被泡在糖浆里，时间一长，眼睛变模糊、脚底发麻、肾开始出问题，哪一样都不是小事。

而大叔从19.5“拉”到4.8，不靠偏方、不靠保健品，靠的是四个简单又实在的生活习惯。关键是，他坚持了下来。

下面我们就来看看，这四个习惯到底有什么门道。

以前大叔一碗白米饭就一个菜，配点咸菜就开吃。后来医生一看他的饮食，直摇头：“你这是在养血糖。”

原来，白米饭、馒头这些精细碳水，升糖特别快，吃下去血糖一下子就飙上去。医生建议他，每次吃饭都加点粗粮，比如玉米、糙米、小米，再配些青菜、豆腐、鸡蛋。这样一来，血糖上升就没那么猛了。

大叔后来自己总结了一套“混搭法”：

“白米饭减半，加点红薯泥，再来点炒青菜，血糖没飙，肚子也不饿。”

这招简单实用，关键是容易坚持。不是让你不吃饭，而是会吃饭，这才是门道。

有人一听说糖尿病要运动，立马上来一小时快走、跳广场舞、骑车十几公里，结果第二天腿脚酸痛，第三天就放弃了。

大叔可没这样。他说：“我这把年纪，拼不过年轻人，但我可以走得巧。”

他把每天的走路分成三次：早饭后20分钟走一圈，中午饭后也是20分钟，晚饭后再慢走半小时。不着急、不猛冲，时间分散开，身体也吃得消。而且饭后走一走，血糖控制效果更好。

中国疾控中心也曾指出，饭后30分钟内进行适度运动，有助于降低餐后血糖。大叔这招，真是走对了路。

糖尿病和高血压、心脏病往往是“三兄弟”，吃得太咸，血压高了，心脏累了，糖尿病也跟着难控制。

大叔以前咸口重，一顿饭没咸味就吃不下。后来他媳妇换了个方法，不是一下子减盐，而是一点点减少。先是炒菜时少放点盐，再用香葱、姜丝、柠檬汁来提味，慢慢地，口味就淡下来了。

“现在吃咸菜都觉得咸得发苦。”大叔笑着说。味蕾是可以训练的，不是非得靠忍。

而《中国居民膳食指南（2022）》也建议，每人每天摄盐不超过5克。很多老年人觉得没滋味，其实是没找到替代方法。香料、天然调味料都能帮上忙。

以前大叔控制血糖靠“感觉”，觉得头晕就以为低血糖，觉得口渴就以为高血糖，结果自己吓自己。

后来医生教他用血糖仪，每天记录早、中、晚三个时间点的血糖，自己做了个小表格，慢慢就摸出规律了。

他发现，自己晚上吃面条第二天血糖就高，早上吃鸡蛋、喝点豆浆，血糖反而平稳。从“靠感觉”到“看数据”，才是真正管住了血糖。

正如中华医学会糖尿病学分会建议，糖尿病患者要根据具体情况监测血糖，有助于调整饮食与作息。

大叔还认识到一个误区：不是血糖一好就能停药。医生也提醒他，药物和生活方式是一对“搭档”，不能随便停。

说到底，糖尿病是个“细水长流”的病。不是靠一阵子猛控就能搞定，而是靠日常点滴的坚持。

很多人控制不好血糖，其实不是方法不对，而是：

吃得太单一、动得太集中、咸口太重、血糖没监控。

大叔的改变看起来没什么“高大上”的地方，但就是这些接地气的小习惯，让他从“高危”变成了“平稳”。

我们常听有人说：“糖尿病不是病，是个慢性状态。”

这句话说对了一半。

它确实不会立马要命，但它的“后劲儿”特别大：眼睛、肾脏、心脏、脚部，哪个都可能被拖垮。控制得好，它就老实；控制不好，它就找上门来折腾你。

而大叔的故事告诉我们，糖尿病并不可怕，可怕的是我们对它掉以轻心，或者用错了方法。

不是让你过苦日子、什么都不能吃，而是学会聪明地吃、适度地动、用心地管。

就像大叔说的：“现在我比以前更爱惜自己了，日子也比以前踏实。”

这份“踏实”，其实是健康带来的底气。

声明：

本文为健康科普内容，旨在传播科学知识，提升大众健康意识。文中所述生活方式仅供参考，具体健康管理请在专业医生指导下进行。本文不构成任何治疗建议，禁止擅自停药或更改治疗方案。

参考文献：

[1]中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病防治指南（2020年版）[J].中华糖尿病杂志,2021,13(4)：315-409.

[2]中国疾病预防控制中心.中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）[R].中国疾病预防控制中心,2020.

[3]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京：人民卫生出版社,2022.

来源：普外科欧阳医师