摘要：冷水疗法正风靡一时。从网红推崇冷水淋浴对心理健康的益处，到职业运动员坚信冰浴能加速恢复，这已成为当之无愧的养生潮流。支持者宣称冷水能提升专注力、增强免疫力，甚至能减轻炎症。

本文为深度编译，仅供交流学习，不代表智子说观点

冷水疗法正风靡一时。从网红推崇冷水淋浴对心理健康的益处，到职业运动员坚信冰浴能加速恢复，这已成为当之无愧的养生潮流。支持者宣称冷水能提升专注力、增强免疫力，甚至能减轻炎症。

但研究人员指出，相关证据虽引人注目，却存在矛盾。小规模研究表明短暂接触冷水（如冷水淋浴）可提高警觉性和改善情绪，但其他研究发现其效果微弱或仅具短期性。明确的是，这种做法会引发一系列生理变化，带来振奋感——对某些人而言甚至具有治疗效果。

健康社交俱乐部Remedy Place的创始人兼首席执行官乔纳森·利里博士解释说：“当冷水接触皮肤时，身体会产生冷冲击反应。”该机构提供指导性的冷水浸泡服务。“这意味着呼吸急促、心率血压短暂飙升，以及压力激素激增，使人瞬间清醒。”

内科与生活方式医学医师尼哈·帕塔克博士指出，这种低温暴露与情绪改善及压力降低有关，但相关研究仍处在发展阶段。她表示：“多项小型研究表明，低温刺激会释放多巴胺、去甲肾上腺素等提升情绪的神经递质，从而改善情绪和专注力。”不过她也提到，该领域的研究“前景可期，但尚未定论”。

2025年发表的一项研究综述发现，人们在冷水浸泡约12小时后，压力水平下降且睡眠质量提升。荷兰一项涉及3000余人的2015年随机试验显示，当人们在温水淋浴结束时进行30至90秒冷水冲洗，病假天数减少近30%（尽管患病频率并未降低）。尽管这些发现颇具启发性，但尚不足以证明冷水淋浴的功效。

帕塔克指出：“我们仍需针对剂量（时间、频率、温度）及长期效果开展高质量试验。合理的说法是‘冷刺激可能有帮助’，而非‘绝对有效’。”

冷水冲浴会激活交感神经系统，促使肾上腺素和去甲肾上腺素分泌，这些激素能暂时提升心率、警觉性和血液循环。研究表明，这种应激反应还能调动特定免疫细胞参与抗感染。短时暴露可如同给免疫系统敲响警钟。

2014年一项研究发现，接受过冷水浸泡等低温暴露训练及呼吸技巧训练的人群，能够主动调控自身免疫反应。当接触内毒素（一种通常引发炎症的物质）时，进行过冷适应训练的受试者体内产生较少的炎症调控蛋白，其症状表现也比未受过训练的对照组更为轻微。

冷水浸泡或许能提振精神，但不应成为唯一的减压方式。位于美国亚利桑那州的HonorHealth女性心脏健康中心的心脏病专家瓦达利博士指出：“免疫反应被认为与压力缓解直接相关。这并非万能解药，而是对健康习惯的有效补充。”

冷水淋浴是可控的短时刺激，而冰浴则是全身浸泡导致核心体温急剧下降的过程。冷水淋浴强度较温和且易于掌控。对多数健康成年人而言通常安全，便于融入日常作息，且引发休克、心律失常及体温过低的风险较低。

冰浴则需在极低温水（通常低于10摄氏度）中进行，虽触发相同生理反应，但强度更为剧烈。

美国佐治亚州韦尔斯塔北富尔顿医院的家庭医学医师兼体温调节研究专家帕斯·巴夫萨尔博士解释道，两种方法都依赖于冷却皮肤来触发血管收缩和激素释放。

“冰浴会导致体温更快下降，肾上腺素释放量更大，”他指出，“这也意味着心律失常、体温过低以及‘后降温效应’的风险更高——即出浴后体温仍持续下降。”

冷水浴并非适合所有人。帕塔克指出，心血管疾病、高血压或呼吸系统问题患者尝试时存在风险。若患有心脏病、循环系统问题、雷诺氏症或处于孕期，她建议尝试前咨询医生。

瓦达利强调，血管疾病患者——“特别是存在循环障碍和未控制高血压者”——也应避免尝试，“这可能导致血液异常分流”。

但对多数健康成年人而言，循序渐进的冷水接触是安全的。帕塔克解释：“反复接触低温能训练身体在‘战斗或逃跑’与‘休息消化’状态间切换，这种生理适应性可能转化为更强的情绪与心理韧性。”

专家建议：持续性比强度更重要。从约20至21摄氏度开始，随时间推移逐步降低水温。

瓦达利指出：“10至15摄氏度的水温持续1至3分钟即可获得心血管益处，但应避免长时间接触低于10摄氏度的水温。”

帕塔克建议循序渐进：先在常规淋浴末尾用冷水冲30秒，待身体适应后逐步延长至2至5分钟。

“没有绝对标准的温度或时长，”她强调，“关键在于找到适合自身的安全舒适区——即不适但可耐受的范围。”

对于热衷者而言，这或许是每天的“重启”按钮；对于旁观者来说，这更像一种“苦行”。潮流之下，科学的证据仍需沉淀。或许，健康并不总在极端处，而在于那种细水长流的、对身体的温和倾听。

你尝试过冷水淋穷吗？欢迎在评论区分享你的体验和看法。

作者 劳伦·希金斯

来源：无敌浩克一点号