摘要：熬夜，几乎是现代人的“家常便饭”，无论是为了赶工作进度、追剧、玩游戏，还是其他原因，熬夜似乎成了不可避免的事。但熬夜对身体的伤害却是实实在在的，比如容易引发心血管疾病、记忆力下降、情绪不稳定等。

熬夜，几乎是现代人的“家常便饭”，无论是为了赶工作进度、追剧、玩游戏，还是其他原因，熬夜似乎成了不可避免的事。但熬夜对身体的伤害却是实实在在的，比如容易引发心血管疾病、记忆力下降、情绪不稳定等。

那么，熬夜后该如何自救呢？以下是一份全面的熬夜自救指南，帮你把熬夜的伤害降到最低。

熬夜前的准备

1. 养精蓄锐：提前“充电”

如果提前知道要熬夜，需在前几晚早点上床，多睡一会儿，但别超过9小时。临时决定熬夜的话，白天可以睡30分钟到1小时的午觉，能有效减轻疲劳感。这就好比提前给身体“充电”，让身体有足够的“电量”应对熬夜的挑战。[1]

2. 合理饮食：给身体“加油”

晚餐尽量少吃，7~8分饱即可，多吃富含维生素B的食物，比如全谷物、豆制品、瘦肉等，这些食物有助于对抗疲劳。同时，要谨慎饮用提神饮品，咖啡可以提神，但别喝太多，以免影响后半夜的睡眠，可以在平时睡觉点之前的2小时喝一杯。[2]

熬夜时的正确应对：边熬夜边“自救”

1. 适当活动：动起来，赶走疲劳

熬夜时，每半小时起身活动一下，走动走动、踮踮脚，几分钟就行。这样可以避免久坐带来的疲劳感，还能促进脑部供血，提高工作效率。就像给身体“松绑”，让身体保持活力。[3]

2. 选择健康夜宵：夜宵也要“营养均衡”

熬夜饿了，别吃高热量、高糖的加工零食，容易变胖。可以选择水果、坚果、即食燕麦、酸奶、八宝粥等，这些食物既能补充能量，又不会给身体带来太大负担。

3. 抽空眯一会儿：小憩片刻，精神百倍

如果条件允许，熬夜时可以抽空眯一会儿。哪怕只是小睡20~40分钟，也能明显缓解疲劳感。这就好比给大脑“重启”，让大脑恢复活力。

熬夜后的补救：熬夜后的“急救包”

1. 科学补觉：补觉也要“讲究方法”

熬夜后，补觉是必要的，但也要讲究方法。如果熬夜时间不长，不建议懒床，可以在上午或中午打个小盹，通常睡眠时间不需要太长。如果前一晚大部分时间都在熬夜，建议第二天上午充分补觉，但午饭后就不要再补觉了，以免影响晚上的睡眠。[2]

2. 注重早餐：早餐要“营养丰富”

熬夜后的早餐很重要，要吃营养丰富的食物，比如奶、燕麦、豆类、水果等，但不要吃甜食，过多的糖分会让你白天更疲惫。这就好比给身体“加油”，让身体恢复活力。

3. 缓解眼睛疲劳：给眼睛“做个按摩”

熬夜后眼睛容易疲劳，可以适当补充维生素A、B，多吃胡萝卜、菠菜、牛奶、瘦肉类等食物。同时，做眼保健操或使用人工泪液也能缓解视觉疲劳。

4. 缓解水肿：水肿也要“对症下药”

熬夜后容易出现水肿，要限制盐的摄入，多吃富含钾的食物，比如香蕉、豆类、冬瓜、海带等，有助于排出体内多余的钠，缓解水肿。[4]

5. 保护腰椎：腰椎也要“好好呵护”

保持正确的坐姿，腰靠椅背，最好增加腰枕靠垫，脚平放于地面。平时还可以做做臀桥运动，锻炼腰背肌肉，每天做20~30个动作即可。

长期应对策略：养成好习惯，远离熬夜伤

1. 保持规律作息：规律作息是“健康基石”

熬夜后，要尽快恢复规律的作息时间，每天保证7~8小时的睡眠。即使前一晚熬夜，第二天也尽量按时起床，然后通过午睡来补充睡眠。[6]

2. 坚持适度运动：运动是“健康加速器”

运动是缓解熬夜伤害的“良药”。每天进行25~65分钟中等强度的体育锻炼，有助于消除熬夜带来的有害影响。但熬夜后不建议做剧烈运动，可以选择散步、瑜伽等温和的运动。[5]

3. 调整饮食结构：健康饮食是“健康护盾”

熬夜后，要多吃富含维生素和矿物质的食物，避免高脂、高糖、高盐的食物。同时，可以适当补充一些中药，如黄芪、党参、当归等，有助于改善气血亏虚、肝肾阴虚等问题。[2]

熬夜虽然不可避免，但通过以上这些方法，可以在一定程度上减轻熬夜对身体的伤害。不过，最好的方法还是尽量避免熬夜，保持规律的作息时间，让身体得到充分的休息和恢复。如果经常熬夜后出现胸闷、心悸等症状，一定要及时就医。

本文审核专家

叮当快药互联网医院

参考文献

[1] 王晓燕, 李红, 刘晓红. 睡眠剥夺对免疫系统的影响及机制研究进展[J]. 中国免疫学杂志, 2021, 37(2): 157-162。

[2] 赵忠新. 睡眠医学[M]. 北京：人民卫生出版社, 2016。

[3] 张媛, 孙丽. 小睡对睡眠剥夺条件下注意力转移恢复影响[J]. 价值工程, 2011, 30(31): 226-227。

[4] 孙烨琨，师乐，陈斯婧，等. 镇静催眠药物治疗对失眠患者认知功能的影响[J]. 中国神经精神疾病杂志, 2017, 43(11): 701-704。

[5] 麦子峰, 许鸿燕, 马宁. 急性睡眠剥夺对认知与情绪功能的影响及其神经机制的研究进展[J]. 中国全科医学, 2021, 24(29): 3653-3659。

[6] Acheson, A., Richards, J. B., & de Wit, H. Effects of sleep deprivation on impulsive behaviors in men and women[J]. Physiology & Behavior, 2007, 91(5): 579-587。

图片来源：图虫创意

免责声明：本文部分内容来自网络，不代表叮当快药的观点和立场。若有文字、图片、视频涉及侵权或违规，请私信后台，即删。

来源：健康诊疗科