摘要：计算好每天所需热量。综合年龄、性别、身体活动水平等因素，一般而言，成年女性每天大约需要1800—2200千卡热量，成年男性则需要2200—2600千卡。建议多选择低热量、高营养的食物，比如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类、豆类等；避免高热量、高脂肪、高糖食物的过

这一次，国家真的出手了

“体重管理年”三年行动

过胖不行！

知道吗？

超重或肥胖是

高血压、糖尿病、心血管疾病

以及部分癌症的重要风险因素

Look in my eyes!

研究显示

肥胖人群患糖尿病的风险

是正常体重者的数倍

患心血管疾病的几率也显著增加

该不该重视？能不能减肥？

回答我！

过瘦也不行！

为什么？

那我问你

身体缺乏维持正常生理功能

所需的营养物质

会不会导致免疫力下降？

没有免疫力你拿什么PK细菌病毒？

回答我！

贫血、月经不调的痛

你是一点不care

Tell me!Why? Baby why?!

回答我

现在，要不要开始健康体重管理？

饮食合理了吗？

回答我！

/控制热量摄入/

计算好每天所需热量。综合年龄、性别、身体活动水平等因素，一般而言，成年女性每天大约需要1800—2200千卡热量，成年男性则需要2200—2600千卡。

建议多选择低热量、高营养的食物，比如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类、豆类等；避免高热量、高脂肪、高糖食物的过量摄取，比如油炸食品、糕点、含糖饮料等。

举个例子，一碗燕麦粥搭配一杯低脂牛奶和一个苹果，热量适中且营养丰富，是很棒的早餐选择。

/均衡膳食结构/

遵循“食物多样、谷类为主”的原则。每餐都应包含碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等各类营养素。

每日蔬菜摄入量，至少达到300—500克，其中深色蔬菜应占一半以上，它们富含维生素、矿物质和膳食纤维。

每日水果摄入量，建议在200—350克。

每日蛋白质摄入要多样，瘦肉、鱼类、蛋类、豆类、奶制品都是优质蛋白质的良好来源，每天摄入适量，以满足身体修复和生长的需求。

/规律进餐/

养成定时定量用餐的习惯，避免不吃早餐或晚餐吃得过晚过多。

早餐提供一天所需能量的近30%，能有效启动新陈代谢；午餐应占40%，为下午的活动提供能量；晚餐占30%，不宜过于丰盛，以免热量堆积。

吃饭时要注意细嚼慢咽，这样有助于更好地感受饱腹感，防止进食过量。

坚持锻炼了吗？

回答我！

/有氧运动/

每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。快走，速度一般保持在每分钟100—120步；跑步，速度可根据个人体能而定，关键是要持续运动；游泳，对关节压力小，能锻炼全身肌肉。

有氧运动能增强心肺功能，消耗大量热量，帮助燃烧脂肪。例如，连续快走30分钟，大约可消耗150—300千卡热量。

/力量训练/

结合有氧运动进行力量训练，有助于增加肌肉量。肌肉在休息时也会消耗热量，能有效提高基础代谢率。

可以用哑铃进行简单的手臂力量训练，如弯举、侧平举等；利用自身体重进行深蹲、平板支撑等练习。

每周进行2—3次力量训练，每次针对不同部位的肌肉群，每个动作做2—3组，每组8—12次。

/日常活动量/

除了专门的运动时间，尽量在日常生活中增加活动量。

比如步行上下楼梯，少坐电梯；站立工作一会儿，避免长时间久坐；主动承担家务劳动，像扫地、拖地、擦窗户等。

这些看似不起眼的改变，长期积累下来能消耗不少热量。

生活习惯良好吗？

回答我！

/充足睡眠/

每晚保证7—9小时的高质量睡眠。

睡眠不足会影响激素平衡，导致食欲调节激素紊乱，使人更容易感到饥饿，增加进食欲望，还可能影响新陈代谢，不利于体重控制。

良好的睡眠能让身体充分休息和恢复，有助于维持正常的生理功能和代谢水平。

/减少压力/

长期处于高压力状态会引发体内激素变化，导致压力性进食，使人倾向于选择高热量食物。

要学会通过合适的方式减压，比如冥想，每天花15—30分钟专注于呼吸，排除杂念；瑜伽，通过各种体式和呼吸练习放松身心；听音乐，舒缓的音乐能缓解紧张情绪。

保持积极乐观的心态，对健康体重管理同样很有帮助。

/规律作息/

保持规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，生物钟稳定有助于维持身体正常的代谢节奏，这对体重管理至关重要。

管理健康体重是一场持久战

需要我们从饮食、运动、生活习惯

多方入手 持之以恒

想不想拥有健康体重?

想不想享受活力人生？

来源：东南沿海消息通