摘要：补DHA的“王者”：别再只盯着海鱼了！常见淡水鲈鱼（大口黑鲈）的DHA和EPA含量甚至比某些海鱼还高，性价比不错。
“清蒸鱼之神”：研究发现鲈鱼清蒸后好吃程度超过大多数淡水、海水鱼，新手清蒸也绝不翻车！
补DHA的“王者”：别再只盯着海鱼了！常见淡水鲈鱼（大口黑鲈）的DHA和EPA含量甚至比某些海鱼还高，性价比不错。
营养优等生：鲈鱼高蛋白、氨基酸组成优秀，海鲈鱼还是个“补钙小能手”。
吃得放心： 数据显示，海鲈鱼重金属污染风险在20种常见海产品里偏低，选中小体型的更安心。
今天要说一种鱼，不仅有淡水版本，也有海水版本，EPA和DHA含量十分突出，鲜味浓、刺少、易买到，还是我心目中的“清蒸鱼之神”。
秋天吃它正合适，它就是——
鲈鱼
鲈鱼
为什么好吃
鲈鱼为啥鲜
在说品种和营养之前，先说说鲈鱼为什么好吃吧~
鲈鱼有个特点值得一提，就是它的鱼肉里鲜味氨基酸占比高，大口黑鲈中高达7.86%，海鲈鱼中高达8.34% [1]，比乌苏里白鲑、金黄色乌鳢都要更高。
同时还含有不少的甜味氨基酸，共同形成“鲜甜回甘”，能够冲淡鱼腥味，带来味觉享受。
因此，鲈鱼只要清蒸就很好吃。
为啥是清蒸之神
那为啥说鲈鱼是我心目中的“清蒸之神”呢？
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大家都知道，在鱼的各种常见烹饪方式里，清蒸不仅健康，营养也好，尤其是对DHA、EPA这些有益脂肪酸的保留效果要比油炸强很多。
然而，不是每种鱼都适合清蒸的，有的鱼它鱼腥味重，有的鱼土腥味重，有的蒸完太柴，有的蒸完没弹性又油腻……
而鲈鱼，无论淡水鱼还是海水鱼，都非常适合清蒸！而且还真有科学依据！
中国农业大学食品学院的团队对15种市售常见海、淡水鱼类的清蒸做法进行了一场正规的感官评价试验，结果发现，清蒸淡水鲈鱼不仅鱼腥味和土腥味低，香味和鲜味也浓，口感也棒，综合评价名列前茅，仅次于多宝鱼（但价格比多宝鱼低多了）[10]。
另一项研究也发现，在对比不同烹饪方式时，清蒸能最大程度地激发并保留鲈鱼的鲜香风味物质，而且效果优于烘烤和煎炸[11]。
“
从我自己的感受来说，清蒸的鲈鱼，肉质细嫩、紧实、不散不柴，入口有微微弹性，味道清淡中带自然甘甜，不腥，而是醇厚的原本鱼香；而且还体型适中，鱼身扁平，不仅容易熟，还很好摆盘。火候容错度也比较高，比其他顶级鱼（如刀鱼、鲥鱼）更“耐蒸”，新手也不容易失败。
不能说鲈鱼就是清蒸最好吃的鱼，但要是综合考虑吃得起、买得到、做得好，那鲈鱼真的是清蒸之神了。
如果你今天想蒸一条鱼，又不想翻车，鲈鱼就是那条不会背叛你的鱼~
那接下来再详细说说不同鲈鱼品种的营养。
淡水鲈鱼
大口黑鲈
其实，如今在国内大部分地区市场上可以买到的淡水鲈鱼，并非“河鲈”（Perca fluviatilis，俗称五道黑），也不是古诗词里说的鲈鱼（多指松江鲈 Trachidermus fasciatus），而是自北美引进的鲈形目大口黑鲈（Micropterus salmoides），英文名“Largemouth bass”，在中国俗称淡水鲈鱼、加州鲈等，在我国多个省市有大规模养殖。
买鲈鱼时，如果没有特别写明“海鲈鱼”还是“淡水鲈鱼”，只说叫“鲈鱼”的，很多时候卖也是的它。
大口黑鲈鱼如其名，嘴大得很。它生长迅速、产肉率高，同时味道、肉质也不错，因此后来居上，成为了我国淡水鲈鱼市场的主流。
大口黑鲈的鱼肉和其他鱼肉一样富含优质蛋白，蛋白质占比是16.7%-20.2%，脂肪含量变化范围较大，是1.4%-5.44% [1-4]，在鱼里面属于中等水平。
此外，它还有个非常突出的营养特点：
常见淡水鱼里的
DHA EPA王者
获得EPA、DHA这些omega-3脂肪酸是吃鱼带来核心价值之一，但大部分情况下，淡水鱼中的含量不及海水鱼，很多常见的淡水鱼在补omega-3脂肪酸方面帮助没那么大。
然而大口黑鲈的EPA、DHA含量还是很可圈可点的。
资料显示，大口黑鲈肌肉脂肪中，EPA和DHA的占比分别高达4-12%和14%-22%[2-4]。
综合来看，每100g淡水鲈鱼肉中，含有EPA 60-684 mg，DHA 199-2138 mg。
按其中含量最低的来估计，平均每天100克的大口黑鲈鱼肉可以满足成年人的EPA、DHA需求（每天EPA+DHA摄入达到250mg [5]），如果按中、高含量计算，平均每天不到30克鱼肉就可以满足了。
更优的氨基酸组成
此外，大口黑鲈的必需氨基酸含量丰富，氨基酸评分显著优于罗非鱼、鲤鱼、鲫鱼等其他淡水鱼 [2-3]。
刺少
细碎的小刺是很多淡水鱼困扰人的一面，而大口黑鲈没有这个问题，刺少好剔除，剩下的蒜瓣肉可以大快朵颐。
河鲈
再介绍另一种淡水鲈鱼——河鲈（Perca fluviatilis）。
河鲈 图片来源：Wikipedia 作者：Gilles San Martin
大口黑鲈是外来货，而河鲈是“根正苗红”的本土鲈形目鱼种，可惜分布范围特小，仅出自新疆北部的额尔齐斯河流域及其附属水体（如乌伦古湖、福海等），主要依赖于野生捕捞，养殖业发展极慢。
不过，如果大家去新疆旅游，还是能吃到这种享有盛誉的鲈鱼的。在原产地，它被形象地称为“五道黑”，无论清炖、红烧、烤制，都是顶级美味。
营养方面，河鲈除了也富含优质蛋白外，同样在补充omega-3方面很有优势。
有资料显示，河鲈肌肉脂肪中的DHA占比高达18.6%，比草、鲤、鲢、鳙、鳜、罗非、武昌等淡水鱼的数倍，甚至比一些海水鱼都高[6]。
如果你有机会去新疆北部旅行，那“五道黑”（河鲈）绝对是你不可错过的“限定版”美味，值得专门寻访品尝。吃过的朋友也欢迎在评论区分享一下~
再来说说海鲈鱼。
海鲈鱼
我国养殖海水鲈鱼主要为日本真鲈（Lateolabrax japonicas），又称七星鲈、花鲈、鲈鲛等，是一种以鱼虾为食的捕食鱼类。
A和B分别是日本真鲈幼年和成年后的样子 图片来源：[7]
高蛋白低脂肪
海鲈鱼的蛋白质含量比大口黑鲈略高，有19.6%-21.8%；而脂肪含量比大口黑鲈略低，占1.24%-4.25% [1-2]。
氨基酸组成优秀
海鲈鱼的蛋白质中必需氨基酸含量同样十分优秀，优于多数淡水鱼，以及大黄鱼等其他海鱼[1-3]。
高钙
100克海鲈鱼鱼肉里的钙含量高达138毫克，是鱼里的补钙小能手[8]。
EPA、DHA含量
同样不错
海鲈鱼的EPA、DHA含量同样不错，但比大口黑鲈和河鲈可能略逊一筹。
资料显示海鲈鱼肌肉脂肪中EPA、DHA的占比分别为6.4%和12.8%[2]。每100克海鲈鱼肉中EPA、DHA含量分别为101毫克和200毫克，平均每天82克的海鲈鱼肉能满足成人一天EPA、DHA需求。
重金属多吗？
那么作为捕食性海鱼，海鲈鱼的重金属污染严重吗？
从数据来看，还好。
2016-2018年连云港市海洋环境监测预报中心对海州湾的常见20种海产品的检测显示，海鲈鱼的镉、铅、汞、砷含量均没有超标，而且它的砷污染指数是20种海产品里面最低的，镉、铅都是第二低的，汞是第四低的[9]。
另一项研究对购自广东的养殖海鲈鱼和大口黑鲈进行测定，也发现其各项有毒有害物质指标检测结果均符合国家卫生标准[1]。
不过，由于上面介绍的3种鲈鱼都是捕食性鱼类，更推荐选体型中小的，而不必追求大。
你心目中的鲈鱼是哪一种？
你小时候吃的鲈鱼，如今还能吃到吗？
参考资料：
[1]李胤均,张兵,吴丹,等.花鲈和大口黑鲈肌肉营养品质评价[J].湖北农业科学,2024,63(11):175-179+228.
[2]吴燕燕,李冰,朱小静,等.养殖海水和淡水鲈鱼的营养组成比较分析[J].食品工业科技,2016,37(20):348-352+359.
[3]丁海燕,孙晓杰,盛晓风,赵艳芳,尚德荣,翟毓秀.几种主要养殖淡水、海水经济鱼类肌肉营养组成及对比分析[J].食品科技,2016,41(03):150-155.
[4] 韩迎雪,林婉玲,杨少玲,李来好,黄卉,杨贤庆,王锦旭,吴燕燕,翟红蕾,郝淑贤.15种淡水鱼肌肉脂肪含量及脂肪酸组成分析[J].食品工业科技,2018,39(20):217-222
[5] FAO. Fats and fatty acids in human nutritionReport of an expert consultation.2020.
[6] 祖丽亚,罗俊雄,樊铁.海水鱼与淡水鱼脂肪中EPA、DHA含量的比较[J].中国油脂,2003,(11):48-50.
[7] Morphological differences between species of the sea bass genus Lateolabrax (Teleostei, Perciformes), with particular emphasis on growth-related changes. K Yokogawa. ZooKeys. 2019.
[8]《中国食物成分表》
[9] 陈克红,王敏,张晴,等.海州湾常见海洋经济生物中重金属质量状况调查[J].环境保护与循环经济,2020,40(03):54-58.
[10]傅子昕,谭雨青,罗永康.北京市售主要鱼类营养成分及感官品质与价格相关性分析[J].中国水产,2022,(06):93-95.
[11]彭海川,张鹏程,白婷,等.烹饪处理对鲈鱼肉中挥发性风味物质的影响[J].成都大学学报(自然科学版),2022,41(03):272-279.
来源：营养和医学
