摘要：起夜后难以再次入睡，是许多中老年人的健康困扰。除了环境调整和放松技巧外，合理的饮食策略也能显著改善这一情况。科学研究表明，特定食物中的营养素能够通过调节褪黑素分泌、稳定血糖和安抚神经，帮助我们更快入睡并提高睡眠质量。

起夜后难以再次入睡，是许多中老年人的健康困扰。除了环境调整和放松技巧外，合理的饮食策略也能显著改善这一情况。科学研究表明，特定食物中的营养素能够通过调节褪黑素分泌、稳定血糖和安抚神经，帮助我们更快入睡并提高睡眠质量。

沧海奶奶为您提供一份详细到食物分量的起夜后助眠饮食建议。

01 助眠黄金营养素与食物搭配

色氨酸是合成血清素和褪黑素（调节睡眠的关键激素）的重要原料。富含色氨酸的食物需搭配少量碳水化合物食用，以帮助色氨酸进入大脑发挥作用。

牛奶/酸奶：睡前1小时饮用150-200毫升温牛奶或无糖酸奶（约1杯）。牛奶富含色氨酸和肽类物质，酸奶额外含益生菌，有助肠道健康。

坚果：南瓜子5-8颗或杏仁8-10粒。可直接食用或加入牛奶中，同时补充色氨酸和镁元素。

矿物质钙和镁是天然的神经放松剂。钙帮助大脑利用色氨酸合成褪黑素，而镁能抑制神经兴奋、缓解焦虑。

深绿色蔬菜：晚餐保证200克（约1小碗）焯拌或煮的菠菜、羽衣甘蓝等。

小米粥：晚餐食用一小碗小米粥，小米色氨酸含量为谷类之首，中医认为有健脾、和胃、安眠功效。

γ-氨基丁酸（GABA）是能降低神经元兴奋度的神经递质。晚餐时食用100-150克富含GABA的食物，如荔枝、南瓜、番茄，对调控睡眠觉醒开关有重要作用。

02 天然助眠食物及其精准用量

一些常见食物因其特殊的成分，被誉为天然助眠剂，以下是经过验证的有效用法和用量：

樱桃是褪黑素的天然来源，有助于调节人体生物钟。研究表明，睡前1小时食用20-25颗甜樱桃（约100克） 可有效改善睡眠质量。

香蕉被誉为“睡眠之果”，富含色氨酸、钾和镁。晚上加餐食用一根中等大小的香蕉，可帮助合成褪黑素，缓解紧张焦虑。

核桃与葵花籽：每晚食用3-5个核桃仁或一小把原味葵花籽（约10-15克）。这些坚果富含氨基酸和不饱和脂肪酸，具有平肝、养血、安神功效。

燕麦片：晚餐可食用一小碗燕麦粥（约40-50克干燕麦）。燕麦富含促进褪黑素产生的矿物质，同时提供稳定能量释放。

蜂蜜：若非血糖高者，可在温牛奶中加入一小勺（约5毫升）蜂蜜。蜂蜜中的葡萄糖可促进大脑分泌有助睡眠的物质。

03 睡前饮品的选择与禁忌

晚间饮品的正确选择对避免起夜和保障睡眠质量至关重要。

洋甘菊茶：下午或傍晚饮用一杯（约200毫升） 洋甘菊茶。洋甘菊有镇静和抗焦虑作用，能缩短入睡时间，但避免睡前大量饮用以免起夜。

酸枣仁汤：适合心肝阴血不足导致的失眠。取酸枣仁10克，煎煮后睡前适量饮用。建议在中医指导下根据体质调整。

禁忌饮品：睡前4-6小时内避免摄入咖啡、浓茶，可乐等含咖啡因的饮料。即使对咖啡因不敏感的人，也应控制在下午2点前饮用。

同时，避免通过饮酒助眠。酒精虽能让人快速入睡，但会严重破坏后半夜的睡眠质量，导致睡眠变浅且易醒。

04 助眠饮食的时间与搭配策略

晚餐时机对夜间睡眠影响巨大。建议晚餐时间安排在睡前3-4小时完成（如23点睡觉则在19点前用餐），给消化系统足够处理时间。

晚餐搭配比例：晚餐应以复合碳水化合物（占50%）+蛋白质（占30%）+蔬菜（占20%） 为主。例如：一小碗紫米饭（100-150克）+清蒸鱼（100克）+橄榄油炒西兰花（150克）。

若睡前感到饥饿，可补充少量食物，如半根香蕉或几颗樱桃，避免空腹导致的入睡困难。但需控制在睡前一小时以上完成。

05 针对起夜问题的特别饮食

对于起夜问题，除了促进睡眠外，还需减少不必要的夜间觉醒。

控制睡前液体摄入量：睡前2小时内应控制液体总摄入量，如需服药可小口喝水送服，避免大量饮水。

晚餐减少高盐食物：避免晚餐摄入过咸食物，以免引起口渴而大量饮水。

谨慎使用利尿食物：晚餐及睡前时段少吃西瓜、黄瓜等含水量过高食物，以及含有利尿成分的饮品。

对于需要起夜的人，可在床头放置一小杯温水（约50毫升），起夜后若口渴可小口润喉，避免大量饮水。

避免起夜后入睡困难的饮食建议，核心在于规律与平衡：固定三餐时间，早餐安排在7时至8时，午餐在11时30分至12时30分，晚餐在17时30分至19时之间最为理想。

今晚就开始尝试吧，从一杯温牛奶或一小把樱桃开始，逐步调整您的晚餐结构和进食时间。相信不久后，您会发现起夜不再成为困扰，晨起时也会神清气爽。

来源：敦煌发布