摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

家住南京的李阿姨最近火了。

她68岁，每天坚持负重深蹲、徒手俯卧撑，身材紧致、背影挺拔，被网友称为“最美银发奶奶”。她说自己也曾迷信护肤品，直到一次骨密度检查报告把她吓了一跳——骨质疏松已达严重程度。

“护肤只是皮相，真正的抗衰老，要从肌肉开始。”

她的这句话，在网上引发了热议。原来，我们一直忽视了一个事实：随着年龄增长，最先衰老的，不是皮肤，而是肌肉。

我们常误以为老了就是皮肤松、皱纹多。但医学研究显示，人体从30岁开始，肌肉量每10年下降3%-8%，70岁后甚至加速减少。这不仅关乎体型，更关乎生命质量。

中国老年学和老年医学学会指出，肌肉减少症是老年人跌倒、骨折、行动障碍、甚至失能的重要原因，而这正是导致老年人长期卧床、生活质量骤降的关键因素。

简单说，没有肌肉，老得更快、也更危险。

很多人到了中年，突然发现爬几层楼就喘，体力不如从前。但这不是“正常老化”，而是肌肉流失带来的功能下降。

肌肉不仅维持我们的行动力，还影响新陈代谢、血糖控制，甚至免疫系统。肌肉越少，代谢越慢，脂肪越容易堆积，糖尿病、高血压风险也随之升高。

而且研究发现，肌肉量越少的人，死亡率越高。一项发表于《柳叶刀·公共卫生》的研究指出，肌肉质量低的老年人，其全因死亡风险比肌肉正常者高出2倍以上。

皮肤老化是表面的，而肌肉老化是结构性的。肌肉如同房子的钢筋骨架，骨架一旦塌了，再精致的外墙也撑不住。

更重要的是，肌肉具有“内分泌器官”功能，可以释放肌肉因子（myokines），具有抗炎、调节免疫、延缓衰老等作用。

想要真正延缓衰老，每天的哑铃、深蹲、靠墙静蹲，比任何昂贵的护肤品都来得有效。

肌肉的流失往往悄无声息。你有没有这些表现？

站起来费劲、蹲下起不来

走路没劲、常绊脚

手臂变细、握力变差

饭吃得少、体重慢慢下降

国家卫健委发布的《老年肌少症诊疗指南（2021）》指出，60岁以上人群中，肌少症患病率超过15%，80岁以上则接近50%。

也就是说，每两位80岁老人中，就有一位正在“失肌”中老去。

好消息是，肌肉可以靠训练增加，年龄不是障碍。无论你是40岁还是70岁，只要开始练，就有改善。

权威建议如下：

每周至少2次抗阻训练：如哑铃、弹力带、徒手深蹲、俯卧撑等，重点锻炼大肌群。

结合有氧运动：如快走、骑车、游泳，提升心肺耐力。

摄入足够蛋白质：每天每公斤体重建议摄入1.2克蛋白，优选鸡蛋、牛奶、鱼肉、大豆等。

保持规律生活：充足睡眠、戒烟限酒、情绪稳定，有助于肌肉合成。

最重要的一点是：动作标准，循序渐进，坚持就是胜利。

真正的老去，不是坐在轮椅上被人推着，而是能自己逛菜市场、提米袋、带孙子，活得有尊严、有选择权。

人民日报曾发表评论指出：“延缓衰老，不是为了不老，而是为了老得慢、老得好。”

练肌肉，不只是健身，而是给未来的自己，多一份自由。

护肤是皮囊，肌肉是根本。与其花上千元买面霜，不如每天花30分钟，练出一身抗老的“本钱”。

科学抗衰，从“练肌肉”开始，你准备好了吗？

[1] 国家卫生健康委员会.《老年肌少症诊疗指南（2021年版）》
[2] 人民日报健康客户端.《抗衰老的关键不在皮肤，而在肌肉》.2023
[3] 《柳叶刀公共卫生》。老年人低肌肉质量与全因死亡率的关系。2020

来源：每日话健康