摘要：小小的跑圈有着自己的所谓“鄙视链”，跑得快的“鄙视”跑得慢的，跑越野的“鄙视”路跑的，老司机“鄙视”小白，户外跑“鄙视”跑步机......

小小的跑圈有着自己的所谓“鄙视链”，跑得快的“鄙视”跑得慢的，跑越野的“鄙视”路跑的，老司机“鄙视”小白，户外跑“鄙视”跑步机......

每次在跑群发跑步机训练的打卡，总有人评论"跑步机没意思"、"还是户外跑好"。很多人都说跑步机是不得已的选择，是天气不好时的妥协。

相比较，我也更享受户外跑的乐趣，直到最近因为天气不好，被迫在健身房跑了几次，却意外发现跑步机训练超出预期。跑步机并不是所谓天气不好的第二选择，而是有独特价值的训练工具。

那些职业跑者，几乎每个人的训练计划中都包含跑步机训练。原来，被“鄙视”的跑步机，藏着很多独特的优势。

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优势一：精准的配速控制

跑步机最大的优势就是配速的绝对精准，这是户外跑步无法实现的。可能对于我们普通大众跑者，这个“精准”的价值有限，但对于专业运动员和那些严肃跑者来说，更具训练指导意义。

配速的精准控制，让它成为了间歇训练的理想工具。户外跑步时，即使戴着GPS手表，也很难精确控制每组间歇的配速。而跑步机可以设定精确到0.1公里每小时的速度，确保每组训练都在目标强度。

进行节奏跑也更加稳定。户外跑步的配速会受地形、风力、红绿灯等因素影响。跑步机上的节奏跑，配速曲线可以完美平稳，让身体真正适应目标强度。

当然，跑步机还能够消除外界干扰因素。不用担心路口等红灯，不用绕行施工路段，不用应对突然出现的行人。跑步机让你实现沉浸式、完全专注于训练本身，不被任何外界因素打断。

另外，跑步机记录的距离和配速不受GPS漂移影响，可以作为准确的训练参考。对比不同时期的跑步机数据，能够真实反映能力变化。

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优势二：可控的训练强度

跑步机能够提供户外难以实现的训练环境，让某些专项训练更加高效。

坡度训练随心调整。想做上坡训练，不需要特意找有坡度的路线。跑步机可以精确设定1-15%的坡度，想练多陡就多陡。而且坡度恒定，不像户外坡道有起伏变化。

渐进式负荷增加。可以设计逐渐提速或增加坡度的训练方案，让身体循序渐进地适应强度。这种精确的渐进性，在户外很难实现。

负重训练更安全。如果需要进行负重跑训练，跑步机的平稳表面比户外路面更安全。而且可以随时按下紧急停止按钮。

恢复跑的完美场所。轻松恢复跑需要严格控制配速不要过快，跑步机的强制配速能够防止你不自觉地加速。对于容易跑快的人，这是个很好的自律工具。

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优势三：不受天气和环境限制

这可能是最显而易见的优势，但其价值常常被低估。

极端天气不影响训练。无论是40度的酷暑、零下的严寒、暴雨或雾霾，跑步机都能提供舒适的训练环境。这对于保持训练连续性至关重要。

时间也更加灵活。不用担心天黑后的安全问题，也不用避开交通高峰。半夜12点想跑步，24小时健身房的跑步机随时待命。

跑步机跑步，还能够减少受伤风险。跑步机的表面是设计过的缓冲材料，比水泥路面、甚至沥青路面对关节更友好。特别是在伤病恢复期，跑步机是更安全的选择。

空气质量有保障。大城市的空气质量常常不理想，户外跑步可能吸入大量污染物。健身房的空调和空气净化系统，提供了更健康的运动环境。

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优势四：多任务处理的可能

跑步机训练的另一个独特优势，是可以同时处理其他事务，提高时间利用效率。

边跑边学习成为可能。在跑步机上可以看视频课程、听播客、甚至看书。轻松跑的强度下，大脑有足够余力吸收信息。很多人表示跑步机上完成了大量的学习内容。

工作也能同步进行。有些先进的跑步机带有工作台面，可以边跑步边处理邮件、参加视频会议。虽然只适合慢速行走或轻松跑，但对于忙碌的职场人士是个不错的选择。

娱乐性更强。健身房的跑步机通常配有电视屏幕，可以边跑步边看新闻、电影或电视剧。这让长距离慢跑不再枯燥。

社交机会增加。健身房里并肩跑步，比户外更容易搭话交流。很多跑友就是在跑步机上认识的，共同的训练时间培养了友谊。

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优势五：技术分析和即时反馈

对于那些“数据控”跑者，现代跑步机的智能功能，为跑者跑步技术改进提供了有力支持。

实时数据监控。心率、配速、距离、消耗卡路里等数据实时显示，可以随时根据数据调整训练强度。这种即时反馈在户外跑步中很难实现。

同时，室内环境，尤其是健身房到处都是大镜子，能够及时帮助纠正姿势，可以跑步的同时观察自己的跑步姿态。这对于改善技术动作非常有帮助，能够及时发现和纠正问题。

训练计划自动执行。高端跑步机可以预设间歇训练、山地训练等复杂方案，自动调整速度和坡度。你只需要跟随设定跑就行，不用分心计算和调整。

虚拟现实增强体验。一些最新的跑步机配备虚拟现实功能，可以模拟在世界各地的路线上跑步。这种沉浸式体验让室内跑步不再单调。

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跑步机训练的最佳实践

要充分发挥跑步机的优势，需要掌握正确的使用方法。

坡度设置很关键。为了更接近户外跑步，建议将跑步机坡度设置在1-2%。这样可以补偿跑步机传送带的助力，让运动强度更接近户外。

变化训练避免单调。不要每次都用同样的速度跑60分钟，尝试间歇训练、渐进提速、坡度变化等多种方案。跑步机的可编程功能正是为此设计的。

安全意识不能忽视。虽然跑步机相对安全，但也有跌倒的风险。开始和结束时要小心，不要突然跳下或跳上。紧急停止按钮的位置要记清楚。

结合户外训练。跑步机不应该完全替代户外跑步，而是作为补充。理想的训练计划应该包含两者，各取所长。

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从偏见到接纳

当你真正理解了跑步机的价值，你会发现它不是"真正跑者"鄙视的对象，而是聪明训练者善用的工具。

那些职业跑者，他们拥有最好的户外训练条件，却仍然定期使用跑步机。这说明什么？说明跑步机有其独特且不可替代的价值。

跑步机和户外跑步不是对立的，而是互补的。户外跑步提供自然环境和心理放松，跑步机提供精准控制和训练效率。两者结合，才是完整的训练体系。

家里有条件的，可以考虑买一台啦。

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来源：跑步跑步