摘要：作为一名医生，见过太多患者在60岁之后才发现问题，想回头补救，却为时已晚。而那些在年轻时就开始照顾身体的人，到了65岁还能跑步、旅游、甚至去学习新技能，活得自在。

65岁，的确是个值得琢磨的年纪。身体的某些地方好像不听使唤了，记性也没年轻时那么灵光，甚至熬夜都觉得比山还累。衰老，是不是不可避免？但它有个速度问题。

很多人到了这个年纪，身体状态就像坐滑梯一样往下冲，为什么？生活习惯才是幕后“推手”——不是你老得快，而是你没有照顾好自己。

作为一名医生，见过太多患者在60岁之后才发现问题，想回头补救，却为时已晚。而那些在年轻时就开始照顾身体的人，到了65岁还能跑步、旅游、甚至去学习新技能，活得自在。

我今年65岁了，这些年来靠着几个好习惯，让身体保持得还不错。今天就聊聊这些习惯怎么帮我和我的患者“稳住”了健康。

人老了，睡觉难。许多人一提到老年睡眠问题，就觉得是自然规律，但真的是这样吗？生物钟紊乱才是关键。年轻时熬夜、工作久了常打破节奏，到了老年，身体的调节能力下降，问题就冒了出来。

有些人睡不着，天亮了却想补觉；还有些人干脆不睡，迷迷糊糊过一天。久而久之，身体的免疫功能也受到影响。

我每天坚持早睡早起，晚上10点左右关灯，早上6点半左右自然醒，不给身体“熬夜透支”的机会。如果偶尔失眠怎么办？不强迫自己睡，也不赖床，而是起来读点书或听轻音乐，等到困意来了再上床。

有研究表明，规律的作息是保护心血管和大脑功能的重要环节，这一点在老年人身上尤为明显。别小看“早睡早起”这件事，它比任何昂贵的保健品都实用。

说到饮食，老年人最怕的就是两种极端：不是“什么都吃”，就是“什么都不敢吃”。有人觉得，年纪大了就该吃得清淡，结果天天只吃白粥、青菜。

营养不够，身体反而更糟。也有人觉得，活一天算一天，管它什么健康不健康，大鱼大肉吃个痛快。这样的饮食习惯，血脂、血压、血糖问题会接踵而至。

我的饮食习惯是“清淡为主，搭配多样”。比如早餐会喝点低脂牛奶，配全麦面包和鸡蛋；午餐多吃蔬菜和鱼类，偶尔放点坚果或者新鲜水果。不追求过分的“养生餐”，也不过度节食。食物的多样性是关键，特别是蛋白质、膳食纤维、维生素的摄入，对老年人维持肌肉和免疫力非常重要。

有个朋友跟我说：“医生啊，我都65了，还运动啥？别把骨头摔断了！”可事实是，不运动才是摔倒的罪魁祸首。年纪大了，肌肉流失得很快，如果不通过运动维持，身体会越来越虚弱。你可能觉得只是弯腰、起身费点劲，但这就是信号——你的肌肉力量正在下滑。

我坚持每天早晨做20分钟的拉伸和轻量力量训练，重点是练腿部肌肉。下午如果天气好，会去散步或者骑车，保持心肺功能。运动不一定要多剧烈，关键是坚持和适量。

研究显示，每周至少150分钟的中等强度运动，可以显著降低老年人心血管病和骨质疏松的风险。运动时要注意安全，避免过度疲劳，选择适合自己的项目，比如太极、瑜伽等都是不错的选择。

很多人退休后，生活一下子空了，整天待在家里，连话都懒得说几句。久而久之，孤独感和抑郁情绪就会找上门来。脑子一旦闲下来，记忆力也会变差，甚至增加患老年痴呆的风险。

我退休后，加入了一个社区合唱团，每周和团员们一起排练，不仅让心情放松，还学了不少新歌。人和人之间的互动，能让你感受到被需要的价值感。我还培养了一些新兴趣，比如学习绘画和书法。这些活动不仅锻炼大脑，也让我觉得生活更有趣味。

有些人觉得，自己身体没啥毛病，体检就是浪费钱。但老年人的一些慢性病，比如高血压、高血糖，前期可能没有明显症状，一查才发现已经严重了。体检的意义，不仅在于发现问题，更重要的是防患于未然。

我每年都会做一次全面体检，特别关注心血管、骨密度和肿瘤筛查。发现异常指标时，会及时调整生活习惯或者用药。有一年体检发现我的骨密度下降，就开始补充维生素D和钙剂，同时增加了抗阻运动。

年纪大了，很多人容易变得焦虑或者敏感，对一些小事斤斤计较，甚至时常回忆过去的不愉快。情绪对健康的影响远比我们想象得大。长期的负面情绪，会增加心脑血管疾病的风险，甚至影响免疫功能。

我常常提醒自己，遇事要看开，学会用积极的态度面对生活。当身体不如年轻时灵活时，不去纠结“为什么老了”，而是想“我还能做些什么让自己过得更好”。冥想、深呼吸练习，以及和家人朋友聊聊天，都是调整情绪的好方法。

本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

1. 王丽,李明.《老年人健康管理与慢性病防控》.中华老年医学杂志,2021,40(2):135-139.

2. 张伟.《适量运动对老年人心血管健康的益处研究》.体育科学,2020,41(3):45-50.

3. 刘涛.《饮食与健康：老年人营养需求的研究进展》.营养学报,2019,35(6):560-566.

来源：玉娇大健康