摘要：为什么同样是60岁，有些人看上去像40岁，而有些人却看上去像80岁？为什么有些90岁的老人可以跑完“全马”？明天就是重阳节，“上海健康播报”第十期发布会，主题是“健康老龄，活力晚晴”。上海市民平均期望寿命全国最高、国际先进，上海的长寿老人越来越多。专家们透露，

为什么同样是60岁，有些人看上去像40岁，而有些人却看上去像80岁？为什么有些90岁的老人可以跑完“全马”？明天就是重阳节，“上海健康播报”第十期发布会，主题是“健康老龄，活力晚晴”。上海市民平均期望寿命全国最高、国际先进，上海的长寿老人越来越多。专家们透露，在提倡健康老龄化的当下，大家要科学认识“衰老”这件事，正确认识“生物学年龄”与“身份证年龄”。专家们从专业评估中提炼出10个关键问题，如身体乏力、活动能力变化等。目前“10问筛查”正推进成为本市地方卫生标准，适合长期监测。

面对快速老龄化，我们不仅关注“生命的长度”，更重要是“生命的质量”。上海市医师协会老年医学医师分会会长、华东医院院长保志军特别提出，在二三十岁机能从高峰到下降的过程中，存在一个危险节点——“衰弱”。它不是单一疾病，而是身体机能快速减退的一种状态，也是连接衰老与疾病的关键桥梁。长寿医学的逻辑起点是在疾病发生前，干预衰老进程。如营养干预，专业指导帮助不同年龄段的人群建立科学饮食结构，为身体机能维持提供基础保障；又如抗阻运动，有助延缓肌肉流失和力量下降；同时提醒特别注重心态调整，尤其当退休后或孩子不在身边，及时缓解孤独感、沮丧感，保持积极心态；针对睡眠时间变短、睡眠质量下降等问题提供具体指导，如营造安静的睡眠环境等。如果能在衰弱早期就筛查出来，用科学手段及时干预，就能有效避免跌倒、多种疾病并发甚至危及生命的严重后果。

对于衰老，有没有一些简单的评估方法？保志军介绍，

已经搭建相关网站，通过网页或微信就能使用核心评估工具。比如听力简易检测，网站提供不同频率的音频（50赫兹、100赫兹、200赫兹等），点击即可播放。如果在5个不同频率的声音里只能听到3个或更少，提示听力可能存在部分损害，建议到医院进一步就诊。

此外，从专业评估中提炼出10个关键问题，如身体乏力、活动能力变化等。线上答题后，5分钟内就能初步判断衰弱情况。若10个问题全为阴性，可排除约40%的衰弱风险，暂时无需进一步检查；若有1个及以上问题为阳性，提示可能存在衰弱倾向，建议到医院专业评估。目前“10问筛查”正推进成为本市地方卫生标准，适合长期监测。

肌肉流失是衰弱的重要信号，一个简单的居家评估方法可判断肌肉含量是否充足。用自己的拇指和食指围成一个圈，比对小腿最粗的部位。如果小腿围明显比“手指圈”粗，说明肌肉含量基本正常；如果小腿围明显小于“手指圈”，可能存在肌肉量不足的情况，需警惕衰弱风险。

人体实际存在两个年龄——身份证上的时序年龄和反映真实健康状况的生物学年龄。上海市医学会科普分会副主任委员、华东医院老年科主任医师洪维介绍，身份证年龄是客观的，不能改变。生物学年龄反映细胞真实的水平、身体器官功能状态、各项躯体活动能力，受到多种因素影响，例如基因，如果家里有长寿基因，这类人群的生物学年龄往往比同龄人更年轻。

如何综合评估身体“衰老”水平？

通过检测端粒长度（评估细胞寿命的一种方法），以及表观遗传学的一些指标，炎症因子如C反应蛋白等，结合健康体检、量表问卷和数据模型，能客观反应健康状态。

如果生物学年龄比身份证年龄大，那么疾病和死亡的风险就会显著升高。例如，40多岁的男性若长期抽烟、酗酒、熬夜、久坐、工作压力大，他的器官功能可能会超过60岁，血管更可能加速老化超过75岁，且可能发生心梗，这就是“未老先衰”。

不少60多岁的活力老人，得益于良好的生活习惯，如合理饮食、坚持锻炼、定期检查，并有丰富的爱好，如唱歌、园艺、旅游，整个人的精气神和体检指标比40岁的人还要好。

主动健康的目标，就是通过有效的健康管理，让身体器官和功能比实际年龄更年轻。同时，不忽视心理年龄，保持好奇心，乐于接触新事物，持续思考，有助降低生物学年龄。“老”不等于“衰”，最好的状态是“老而不衰”。

如何从饮食、运动、睡眠、心理等方面入手做好主动健康管理，延缓衰老，有没有简单原则？

洪维给出了几个养生原则供“老宝宝”们参考：

一是吃得好。每天3拳主食、2把蔬菜、2掌心荤菜、1拳头水果、1个鸡蛋、2杯牛奶、1勺油。尤其保证蛋白质充足，食物多样，每周25种食物，规律进食，不过饱过饥，烹饪尽量少油少盐。

二是睡得香。每天10点左右入睡，保持6-7小时睡眠，深度睡眠不少于4小时。午睡时间不超过30分钟。每天按时上下床，不赖床。睡前一小时做到“三不”：不剧烈运动，不吃零食，不看手机、平板电脑等电子产品。睡前可以听一点助眠的轻音乐。

三是动得勤。老年人适合选择“动静结合”的运动方式。“动”是指有氧运动，最简单的就是快走，每天7000步左右，如果身体允许的情况下，步速可以快一点（100步/分），步子可以大一点；其他如游泳、打球、慢跑等，也是很好的有氧运动。“静”是指抗阻运动，训练肌肉，如靠墙俯卧撑、八段锦、举水瓶、弹力带等；平衡锻炼，如扶椅单腿站、走猫步等，有效预防跌倒；做手指操，如“一枪打几个”，让大脑一起锻炼。运动要持之以恒，每天至少30分钟，循序而进、量力而行，运动前要热身，避免过度激烈运动和大汗淋漓。

四是想得开。退休综合征、空巢综合征造成的抑郁焦虑症，在老年人群中并不少见。而很多90岁、100岁的健康老人都有一个共同点——心态好。保持积极乐观的心态、稳定的情绪，多参加团体活动，比如唱歌、跳广场舞、旅游、读书会等，建立自己的老年社交圈。

现在爱美并不是年轻人的专利，老年人有哪些合适的抗衰美容方案？对于面部衰老有较大改善需求的老年人，上海市医学会整形外科分会委员、上海市老年医学中心整形外科副主任邢书亮建议采用“光电紧肤+精准填充+必要时眼周或面部提升手术”的联合方案，在保障健康的前提下，安全优雅地找回更自信、更精神的自己。

随着年龄增长，面部衰老是复合性的，包括皮肤松弛、脂肪垫流失下垂、骨质吸收等。因此，老年人的整形美容方案必须是综合、分层、个性化、适老化的。对于初老或追求轻微改善的老年爱美人士，首推创伤小、恢复快的微创与光电技术方案，有几类：一是射频类医美项目，比如热玛吉、热拉提，能有效改善皮肤松弛、下垂；二是点阵激光及超光子治疗，能有效改善老年斑、日光性角化、细纹、毛孔粗大等光老化现象；三是注射除皱技术，可实现无创除皱，过程安全快捷；其他还有自体脂肪或玻尿酸填充，以及水光针皮肤补水等项目。

对于希望改善面部松弛、下垂严重的老年爱美人士，当光电和注射难以达到理想效果时，考虑采用“适老化”的微创手术方案，有几类：

一是眼周年轻化手术，这是目前临床上老年人需求最多的项目；二是上眼睑成形术，可去除多余松弛的皮肤和脂肪；三是下眼袋切除术，能有效改善眼袋和泪沟；四是面部提升手术，是解决中下面部严重松弛的“金标准”。

需注意的是，手术前一定要向专家咨询。整形美容手术前必须进行全面深入的术前评估，获取多学科“医疗许可”，清楚掌握患者所有用药（包括保健品）。尤其对于抗凝药，需与心内科医生协商后，在绝对安全的窗口期内停药。对于身体状况复杂的老年人，倾向于热玛吉、射频紧肤、点阵激光等无创项目，或眼周手术等局麻下可完成的时间短、创伤小的手术。严格规避不必要的全麻手术，避免多项目联合的“大手术”，审慎对待注射填充。同时提醒患者及家属，注意术后护理的细节，进行密切随访。

来源：周到客户端