摘要：糖尿病这个词，对很多人来说已经不再陌生。身边的亲戚、朋友、甚至自己，都可能正在经历这场长期的身体拉锯战。控制血糖，不只是吃不吃糖的问题，更像是一场生活方式的全面较量。

糖尿病这个词，对很多人来说已经不再陌生。身边的亲戚、朋友、甚至自己，都可能正在经历这场长期的身体拉锯战。控制血糖，不只是吃不吃糖的问题，更像是一场生活方式的全面较量。

而宁光院士，一个在糖尿病研究领域深耕了整整28年的专家，他用近三十年的临床经验和科研成果，归纳出了五条特别实用的控糖方法。说它是铁律，不是为了吓人，而是因为它们真的有用。简单，普通人也能搞得懂。

这五条看起来不复杂，但真正能一直坚持的人，其实不多。但正是这点——常识的坚持，才是最难的。宁光院士的这套方法，不是靠什么新奇药物，也不是靠高科技设备，而是回归到了人最根本的生活方式。越基础的东西，越容易被忽略，也越关键。

说到糖尿病，大家第一反应都是“别吃糖”。但大多数血糖失控的根源，不是糖吃多了，而是碳水吃得太随意，吃饭时间不规律，吃的量没个谱。宁光院士特别强调“餐后血糖”这个指标的重要性。因为很多人空腹血糖还行，结果一吃饭血糖就飙上天。

他提出的第一个要点，是“定时定量”，不是说每顿都精确到克，而是要有个大概的节奏。每天差不多时间吃饭，避免暴饮暴食，尤其是晚上。晚饭吃太多，对血糖的影响特别大。很多人以为不吃早餐最伤身体，其实晚上吃太撑才是慢性杀手。

碳水化合物的选择也很重要。不是说不能吃米饭、馒头，而是要学会搭配。饭前先吃点蔬菜，主食用杂粮替代精米白面，能有效减缓血糖上升的速度。有时候换一种吃法，效果就完全不一样。

在门诊里，接触过太多确诊糖尿病的患者，几乎都有一个共同点：动得太少。不是不愿意动，是觉得自己“没时间”“太累”“年纪大了”。但血糖这个东西，越不动，它越不听话。

宁光院士在研究中反复提到“运动敏感性”，意思是同样的血糖水平，爱锻炼的人身体代谢能力就是更强。哪怕是每天快走30分钟，血糖曲线都能明显改善。

他强调的不是去健身房撸铁、跑马拉松，而是把“动起来”变成日常习惯。饭后别立刻坐下，看个电视、玩个手机，血糖就上去了。饭后散个步，哪怕十分钟，都好过完全不动。血糖的稳定，其实取决于每一个小动作。

你可能不信，失眠跟糖尿病有关系？还真有。宁光院士的研究团队发现，睡眠质量差，特别是长期熬夜、睡眠紊乱的人，胰岛素抵抗会明显加重。这意味着身体对胰岛素的反应变差，血糖自然也控制不住。

很多人晚上刷手机刷到一点，第二天靠咖啡续命，结果血糖越来越不听话。宁光院士强调，睡眠质量直接影响血糖水平，甚至比饮食还重要。

而且睡不好的人，白天容易情绪低落、暴躁，更难控制饮食和运动计划，形成恶性循环。想要控糖，先把晚上那块屏幕放下，早点睡，哪怕多睡半小时，身体的代谢状态都会改善。

糖尿病是个慢性病，说白了，它不是那种打一针就能好的病。而是得和它“长期共处”。在宁光院士的长期随访中，他发现真正能把血糖控制得比较好的人，往往不是最懂医学的人，而是心态最平稳、最能接受现实的人。

很多人一听“糖尿病”，第一反应是恐慌、逃避、否认。开始猛查资料、猛吃保健品，结果搞得自己精神紧张、生活混乱，反而影响血糖。情绪的波动，其实比饮食更容易拉高血糖。

所以他提醒患者，要有“慢病慢治”的心态。不是说慢慢来就好，而是要接受这是一场长期战役，别指望三天见效，更别因为一两次血糖升高就焦虑崩溃。情绪稳定，是控糖的底层逻辑。

很多患者一听控制血糖，第一反应就是吃药。吃药当然重要，但宁光院士反复强调：药不是万能的，它只是“辅助”，不是“主角”。

临床上经常看到，有些人刚开始吃药，血糖控制不错，就擅自减量、甚至停药，结果血糖反弹得更厉害。而另一些人则完全依赖药物，生活方式一点没改，靠药压着血糖，越压越没反应，最后不得不加大剂量，甚至打胰岛素。

宁光院士的态度很明确：药该吃就得吃，但一定要和饮食、运动、作息配合起来用。这样药的效果才能最大化，剂量才能慢慢减下来，甚至有机会不用药。

看似简单的五条铁律，真正落实到生活中，其实每一条都不容易。但越是这些基础的东西，越是最有效的。宁光院士用28年总结出来的经验，不是靠理论，而是一点点病人数据、一位位患者的反馈堆出来的。

他常说，糖尿病不是医生一个人的事，是患者、家庭、社会一起努力的结果。控糖，不是三天打鱼两天晒网的事，而是生活方式的长期坚持。说白了，最终决定血糖的是你怎么过每一天。

本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

1. 宁光.糖尿病防治策略的临床实践与展望[J].中华内科杂志,2021,60(10)：865-870.

2. 中国糖尿病学会.中国2型糖尿病防治指南（2020年版）[M].北京：人民卫生出版社,2020.

3. 郭晓蕙,李玲.糖尿病患者生活方式干预的研究进展[J].中国慢性病预防与控制,2022,30(5)：412-416.

来源：生命调色盘