摘要：在很多家长的认知里，手机、平板等电子产品是导致孩子视力的 “头号敌人”，只要严格控制孩子使用设备时间，就能避免近视。
在很多家长的认知里，手机、平板等电子产品是导致孩子视力的 “头号敌人”，只要严格控制孩子使用设备时间，就能避免近视。
但事实真的如此吗？
躺着看书、不良坐姿、昏暗灯光下用眼……这些藏在孩子日常习惯里的伤眼元凶，却往往被大多数家长忽略。
藏在日常生活中的坏习惯
01
宅：缺少阳光和远眺，眼轴快速增长
天气渐冷，很多孩子一到周末或假期就喜欢 “宅” 在家里看书、玩积木，长时间近距离用眼，会让孩子眼部肌肉一直处于紧张状态。户外活动减少，缺少阳光和远眺，导致眼轴容易快速增长，而眼轴过长正是导致近视的重要原因之一。
自然光线能促进视网膜释放多巴胺，有效抑制眼轴增长。有研究表明，每天保证2小时以上的户外活动时间，有效降低孩子近视的发生率[4]。
2
“暗”：暗光源视物，视疲劳找上门
在日常生活中，不少家庭存在灯光昏暗，或者孩子在光线不足的环境下看书、写作业。
暗光源环境下视物，孩子的眼睛需要更努力地调节才能看清物体，增加眼睛负担。长期如此，眼睛的调节功能会逐渐下降，进而增加近视风险。相关数据显示，长期处在照度不足的环境下用眼，近视率会大大提高[1]。
3
“歪”：不良坐姿，双眼调节力受损，
看书时喜欢凑得近看，写作业时歪着身子、侧着脑袋，看电视时喜欢躺着……即使家长们经常提醒，但往往转眼间就又恢复了不良坐姿。
不良坐姿会使孩子双眼无法处于正常视物状态，为了看清物体，双眼需要不断进行调节，长此以往双眼调节力会受损，容易引发视疲劳。再加上长期近距离用眼和不正视物角度，导致眼球的屈光状态发生改变，进而促使近视的发生和发展。
4
“熬”：睡眠不足，眼睛得不到充分休息
在睡眠过程中，眼睛会处于放松状态，能够得到充分的休息和修复。如果长期睡眠不足，眼睛会一直处于疲劳状态，降低眼睛的抵抗力，增加近视几率。
研究发现，每天睡眠时间不足的孩子，睡眠不足与近视患病率增加显著相关[2]。
5
“缺”：挑食营养不均衡
孩子挑食、偏食是很多家长头疼的问题。这种不健康的饮食结构，会导致孩子体内缺乏对眼睛健康的营养物质，比如维生素 、叶黄素、玉米黄质以及钙、锌等。
眼睛无法获得充足的营养，也会为近视的发生埋下隐患。
打造家庭 “护眼系统”
面对这些隐藏在日常生活中的伤眼习惯，家长们不能再掉以轻心。为了保护孩子的视力，根据《儿童青少年近视防控光明行动工作方案》[3]，为孩子打造一套科学、有效的护眼系统。
1
引导正确坐姿，让眼睛“正视”
无论是看书、写作业还是玩玩具，要保持上半身保持直立，头部不要过度前倾或后仰，眼睛与书本、屏幕等的距离保持在30-40厘米左右，胸与书桌保持一拳的距离，手与笔尖保持一寸距离。
家长可以为孩子选择高度合适的桌椅，并经常提醒和纠正坐姿，帮助孩子形成肌肉记忆，让正确坐姿成为一种习惯。
2
遵循科学用眼原则，避免眼睛 “过劳”
一般来说，孩子每连续近距离用眼30-40分钟，就应该休息 5-10分钟。休息时，可以到户外远眺，让眼睛得到充分放松。同时，要控制使用电子设备的时间，每天累计使用时间不宜超过1小时。此外，要避免走路、吃饭、乘车等情况下看书或使用电子设备，这些行为会对眼睛造成更大的伤害。
3
保持规律作息，给眼睛 “充足休息”
保证孩子每天有充足睡眠时间，小学生每天睡眠时间应不少于10小时，初中生每天睡眠时间应不少于9小时，高中生每天睡眠时间应不少于8小时。
为孩子创造安静舒适的睡眠环境，让眼睛在睡眠中得到充分的休息和修复。
4
优化坐姿照明，为眼睛提供“良好环境”
在孩子的房间安装足够亮度的主灯，保证灯光均匀、柔和，没有明显的眩光和阴影。同时，要配备专用台灯，一般选择4000K 左右的暖白光，并根据不同时间段和环境光线，及时调整亮度。
守护孩子视力，贵在坚持，赢在日常。北京华厦民众眼科医院视光中心主任郭传望表示：尽早建立屈光档案，动态监测孩子眼睛发育情况，审视并改善孩子日常习惯，用科学方法和耐心陪伴，为孩子的美好未来保驾护航。
图片来源：摄图网、品牌部自制
参考资料：
[1] 赵宏伟,黄一飞. 光照与近视发生发展的关系. 国际眼科杂志 2016;16(1):74-76 DOI:10. 3980 / j. issn. 1672-5123. 2016. 1. 19
[2] Xixuan Zhao , Yining He , Juzhao Zhang , Senlin Lin , Haidong Zou , Yingyan Ma 睡眠不足对儿童近视的影响：系统回顾和荟萃分析Nature and Science of Sleep ( IF 3.4 ) Pub Date : 2024-09-18 ，DOI: 10.2147/nss.s472748
[3] 教育部办公厅等十五部门关于印发《儿童青少年近视防控光明行动工作方案（2021—2025年）》的通知教体艺厅函〔2021〕19号https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2021-05/11/content_5605840.htm
[4] 陈雪林, 董开业, 李才锐. 户外光照和运动在防治近视中的研究进展[J]. 眼科学, 2024, 13(1): 7-14. DOI: 10.12677/hjo.2024.13100
来源：华厦民众眼科医院
