摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。
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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。
李阿姨最近总觉得自己“记性变差了”，刚放下手机就忘了要干嘛；饭做好了却记不起放没放盐。她怀疑是不是年纪大了，或者是常年睡眠不足的锅。
可她没想到，去医院检查后，医生告诉她：“熬夜确实影响大脑，但你现在的状态，更可能是被‘坏习惯’长期侵蚀的结果。”
钟南山院士曾在公开演讲中指出：真正损害大脑的，不止是熬夜，还有我们每天反复在做的3件事。
第一种行为：长时间沉迷手机，尤其是短视频
很多人都知道低头刷手机伤眼，却忽略了它对大脑的“慢性毒害”。
研究发现，过度使用短视频平台，会诱发大脑奖赏系统持续兴奋，导致多巴胺分泌失衡，久而久之，人会变得注意力涣散、记忆力下降，甚至产生“快感依赖”。
你是不是也有过这样的经历：刷短视频时感觉停不下来，但视频看完马上就忘？这其实是一种“即时满足陷阱”，让大脑习惯接受碎片化、简单的信息刺激，而逐渐丧失深度思考和逻辑分析能力。
钟南山院士在接受采访时明确表示：“碎片化的内容输入，对青少年来说尤其危险，会抑制他们大脑前额叶皮层的发育。”
也就是说，它不仅让我们变“笨”，还可能影响孩子的大脑发育。
第二种行为：长期情绪压抑，尤其是不愿表达
大脑不仅是思维中枢，还是情绪管理中心。
广州市脑科医院临床观察指出：长期压抑情绪的人，大脑杏仁核活动会增强，前额叶皮层功能会下降，这会让人更容易焦虑、失眠、记忆力变差。
如果你总是习惯性地“不说话”“忍着”，其实是在让大脑长期处于“高压状态”，血液循环变慢、神经递质紊乱，轻则导致认知功能下降，重则可能诱发抑郁症、焦虑症等精神障碍。
比起一次情绪爆发，长时间的压抑才是对大脑最残忍的“慢性毒药”。
钟南山院士曾多次在健康讲座中呼吁：“保持心理健康，是保护大脑功能的重要一环。”别再觉得“忍一忍就过去了”，该表达时请勇敢开口。
第三种行为：饮食结构失衡，尤其是高糖高脂饮食
你可能没想到，你吃下去的东西，会直接影响你的大脑状态。
复旦大学附属华山医院2022年在《中华神经科杂志》上发表的研究指出：高糖高脂饮食会诱发胰岛素抵抗，不仅影响身体代谢，也会损伤大脑神经元，表现为记忆力下降、反应迟缓、精神萎靡。
美国哈佛医学院也有研究证实：长期摄入高热量、低营养密度的食物，会让大脑的“神经突触”连接减少，导致学习能力和判断力下降。
换句话说，吃得越不健康，大脑越容易“迟钝”。
钟南山院士也曾强调：“合理饮食，是抗衰老的大事，不仅关乎身体，也是对大脑最好的投资。”三餐不规律、爱吃甜食、缺少蔬果，都是伤脑的“隐形杀手”。
熬夜确实对大脑有影响——尤其是影响睡眠周期、神经递质代谢，降低记忆力和专注力。但问题是，熬夜带来的伤害，是“短期可逆”的，只要睡眠恢复，大脑功能也可以逐渐修复。
而上述提到的这3种行为，是长期、日积月累地侵蚀大脑，一旦造成神经系统结构改变，恢复的难度就更大，甚至不可逆转。
就像一座桥，偶尔过重的卡车压一压没事，但每天都有超载车辆通行，早晚会垮塌。
大脑也是如此。
第一，设定“屏幕时间红线”，强制自己离线
建议每天使用手机不超过2小时，尤其避免临睡前刷短视频。可以设置“番茄钟”时间管理法，用25分钟高效工作，5分钟休息，避免沉浸式滑屏。
第二，学会情绪表达，而不是憋着
找一个靠谱的倾诉对象，或者进行适当的心理咨询。研究表明，每周表达3次情绪，有助于降低皮质醇水平，恢复大脑平衡功能。
第三，改变饮食结构，给大脑最好的“营养”
多吃富含Ω-3脂肪酸的食物，如深海鱼、坚果；增加B族维生素的摄入，如豆类、谷物；减少糖分和高脂肪食品的摄入。这些营养素有助于维持神经传导、修复脑组织。
第四，保持规律作息，为大脑创造“修复时间”
每天睡满7小时，尽量在晚上11点前入睡。大脑的“清除垃圾”功能主要发生在深度睡眠阶段，缺觉会导致β-淀粉样蛋白沉积，增加患阿尔茨海默病的风险。
我们都曾以为，“脑子不好使”只是老年人的事。但现实是，大脑退化并不看年龄，而是看你怎么用它。
钟南山院士说得好：“保护大脑，要从日常行为做起。”
别再把熬夜当成唯一的“背锅侠”，真正可怕的，是你每天在做、却从未警觉的那些事。
从今天开始，给大脑一份“养生清单”，别让它在沉默中慢慢“生锈”。
参考资料：
《碎片化信息如何影响大脑功能》，北京大学第六医院临床心理研究中心，2023
《高糖饮食对神经系统的影响机制探析》，复旦大学附属华山医院，《中华神经科杂志》，2022
《钟南山院士谈青少年用脑健康》，中国科协直播讲座，2022
《情绪压抑与大脑杏仁核功能变化》，广州市脑科医院，2023
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来源：靳医生科普Talk
